U nedavno objavljemo popisu najboljih dijeta u 2019. godini prema analizi stručnjaka U.S. News & World Reporta dijeta koja je zauzela visoko 4. mjesto je tzv. MIND dijeta. Ukupna ocjena stručnjaka za ovu dijetu iznosila je 3,9/5. 

MIND dijeta je, kako joj samo ime kaže, osmišljena da prevenira razvoj demencije i uspori gubitak moždanih funkcija, koje se događaju sa starenjem. MIND dijeta je osmišljena kao kombinacija mediteranske dijete i DASH dijete, a s ciljem projektiranja načina prehrane koji se fokusira na zdravlje mozga.

Što je MIND dijeta?

MIND dijeta je osmišljena da smanjuje demenciju i opadanje moždanih funkcija koje je povezano sa starenjem. Osmišljena je kao kombinacija jedne od najzdravijih dijeta na svijetu, mediteranske dijete i DASH dijete koja je osmišljena za osobe s povišenim krvnim tlakom (I samo ime DASH nastalo je od „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije).)

Studije koje su proučavale načela MIND dijete ističu da ona doprinosi regulaciji krvnoga tlaka, smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih oboljenja. No, ono što je najvažnije i što se ističe kao najsnažnija prednost MIND dijete je upravo taj doprinos pamćenju, memoriji i moždanim funkcijama.

Primjerice, i mediteranska i DASH prehrana promoviraju jelovnik bogat voćem. Voće općenito nema značajan utjecaj na poboljšanje moždanih funkcija, no bobičasto voće ima. Stoga, MIND dijeta promovira redovnu konzumaciju bobičastog voća, ali ne i drugih vrsta voća.

MIND dijeta nema formiran jelovnik ili slične smjernice, ali ima popise namirnica koje je dobro uključiti u prehranu te popise namirnica koje je dobro izbjegavati, pa se oni uzimaju kao vodilja pri sastavljanju MIND jelovnika.

10 namirnica koje treba jesti

MIND dijeta potiče konzumaciju sljedećih namirnica:

1. Zeleno lisnato povrće – savjetuje se konzumirati 6 i više porcija tjedno. Uključuje kelj, špinat, blitvu te zelene salate.
2. Sve ostalo povrće – uz zeleno lisnato povrće, bilo koje drugo povrće je dobrodošlo barem jedanput na dan. Prednost uvijek treba dati neškrobastom povrću jer je nutritivno bogato, a ima nisku kalorijsku vrijednost
3. Bobičasto voće – barem dvaput tjedno savjetuje se jesti bobičasto voće. Preporuka su jagode, borovnice, maline i kupine, zbog njihove visoke antioksidantne vrijednosti.
4. Orašasti plodovi – tjedno se savjetuje imati barem 5 porcija orašastih plodova. Nema naputka koji arašid ima prednost, pa je najbolje miješati više vrsta.
5. Maslinovo ulje – primarni izvor ulja za sve obroke po MIND prehrani.
6. Punozrnate žitarice – savjetuje se imati čak 3 porcije dnevno. Birajte zobene pahuljice, kvinoju, smeđu rižu i punozrnatu tjesteninu.
7. Riba – savjetuje se jesti barem jedanput tjedno. Prednost treba davati masnim ribama poput lososa, sardina, tune, pastrve i skuše zbog njihovog visokog udjela omega-3 masnih kiselina.
8. Grahorice – trebale bi biti u prehrani u barem 4 obroka tjedno. Uključuje sve grahorice, leću i soju.
9. Perad – piletina i puretina bi trebali biti na tanjuru barem dvaput tjedno. No, imajte na umu da MIND prehrana ne odobrava prženje hrane pa meso pripremite na neki prihvatljiviji način (kuhanje ili na grilu).
10. Vino – čaša vina dnevno ostat će u okvirima preporuka tvoraca MIND prehrane. I crveno i bijelo vino doprinose zdravlju mozga, a prednost se ipak daje crvenom zbog resveratrola kojeg sadrži, a koji pomaže u borbi protiv Alzheimerove bolesti.

MIND dijeta ne podrazumijeva da se ne jede ništa osim ovih 10 navedenih namirnica, ali ističe da bi prehrana trebala biti sačinjena pretežno od ovih namirnica.

5 namirnica koje treba izbjegavati

MIND dijeta potiče izbjegavanje sljedećih namirnica:

1. Maslac i margarin – savjetuje se unos smanjiti na manje od 15 g (1 žlica) dnevno. Umjesto toga, prednost dajte maslinovom ulju.
2. Sir – MIND dijeta savjetuje ograničavanje konzumacije sira na maksimalno jedanput tjedno.
3. Crveno meso – nisu potrebne više od 3 porcije tjedno. U ovu kategoriju spadaju govedina, svinjetina, janjetina i svi proizvodi od ovoga mesa.
4. Pržena hrana – MIND dijeta se snažno protivi prženju kao metodi pripreme hrane. Ograničite se na jedan obrok ovako pripremljen tjedno.
5. Pekarski proizvodi i slatkiši – uključuje sve moguće slastice od sladoleda, kolača, keksića, krafni, bombona i slično. Ograničite se na maksimalno 4 komada ovakvih namirnica tjedno.

Najveći problem s ovim namirnicama, prema pobornicima MIND dijete, jesu trans i zasićene masti koje sadrže. Trans masti su potvrđeno povezane s razvojem niza bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i Alzheimerovu bolest.

MIND prehrana smanjuje oksidativni stres i upalne procese

Kreatori MŽIND dijete ističu da ona smanjuje oksidativni stres i smiruje upalne procese u organizmu.

Oksidativni stres je stanje u organizmu kada se nestabilne molekule koje nazivamo slobodnim radikalima nakupljaju u većem broju te izazivaju uništavanje stanica. Upravo je mozak iznimno podložan ovoj vrsti oštećenja.

Upalni proces je prirodni odgovor organizma na ozljedu ili infekciju, a ako je se ne trenira na pravi način, može biti opasna i doprinijeti razvoju niza kroničnih bolesti.

Antioksidanti iz bobičastog voća, vitamin E iz maslinovog ulja, zeleno lisnato povrće i orašasti plodovi potvrđeno pogoduju zdravom mozgu i štite ga od oksidativnog stresa. Dodatno, omega-3 masne kiseline iz masnih riba poznate su po svojoj sposobnosti da smanje upalne procese u mozgu, a koji su povezani s polaganim slabljenjem moždanih funkcija.

Primjer tjednog plana prehrane po MIND dijeti

Uz večeru dozvoljeno je popiti čašu vina, a za međuobroke se savjetuje konzumirati orašaste plodove. 

Kome je namijenjena MIND dijeta?

Iako je primarno osmišljena za prevenciju demencije i usporavanje opadanja moždanih funkcija, MIND dijeta je primjerena svima, bez obzira na zdravstveno stanje ili godine.

Ona potiče na pojačanu konzumaciju povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, punozrnatih žitarica, maslinovog ulja, ribe, grahorica i peradi. Sve navedene namirnice pozitivno utječu na ljudsko zdravlje, pa nema sumnje da će i ubuduće stizati nove potvrde pozitivnih učinaka MIND dijete te se povećavati broj njezinih sljedbenika.

Objavljeno 05.02.2019.