Pitate se kako izgleda savršeni plan prehrane? Ako takvog tražite gubite dragocjeno vrijeme zbog toga što postoji mnogo različitih načina na koje se može dizajnirati dobar nutritivni plan, a čak i da postoji jedan najbolji bio bi beskoristan ako ga ne biste mogli konzistentno pratiti. Stoga je zadatak svakog nutricionista i savjetnika za prehranu pomoći vam u razvijanju određenih nutritivnih praksi koje su realne, izvedive i usklađene vašim sposobnostima i ciljevima, a koje će vas naučiti prakticirati zdravija ponašanja oko toga kako, što i kad jesti.

Ako se pitate zašto je kako jesti navedeno prije onoga što jesti i u koje vrijeme, red nije slučajan. Iako je popularno razmišljati o različitim zdravim i nezdravim namirnicama, sastavljati razne popise onoga što smijemo i ne smijemo jesti te se brinuti oko sata u danu kada je to najbolje činiti, kada se naučimo fokusirati na način na koji jedemo shvatit ćemo da je to zapravo temelj svih ostalih važnih nutritivnih navika.

U nastavku se upoznajte s 3 fundamentalne nutritivne navike koje se odnose na razvijanje ove ključne vještine – kako jesti. Nemojte da vas zavaraju svojom jednostavnošću, nije ih uvijek tako lagano usvojiti, no uz strpljenje i trud pomoći će vam naučite slušati svoje tijelo i pisati svoja pravila.

Kako jesti – temelj nutritivnih navika

Prije svega, zašto način na koji jedemo smatramo temeljem nutritivnih navika? Zbog toga što nam ciljana usredotočenost na to kako jedemo pomaže povezati se sa sobom i postepeno izgraditi svjesnost oko svojih navika i ponašanja povezanih s hranom te bi baš zato trebao činiti korak prije učenja što jesti. Jednom kad počnete primjećivati kako jedete bit će vam lakše i prirodnije prilagoditi ono što i kada jedete.

No, budite svjesni da taj proces zahtijeva mnogo rada, strpljenja i prvenstveno hrabrosti da se zagledate duboko u sebe, postanete svjesni svojih misli, emocija i izbora te za iste preuzmete odgovornost umjesto da se oslonite na neka vanjska pravila o tome što i kada jesti, a onda krivite tvorca tih pravila ako ne uspijete.

Za mnoge je to najteži dio usvajanja ove navike – osvještavanje nekih fizičkih i emocionalnih signala koje bi radije preskočili, a čije razumijevanje je neizostavno ako želimo dugoročno usvojiti svoje navike.Naime, upravo je ta praksa potrebna da naučimo vjerovati svom tijelu i intuitivno čitati njegove znakove što za neke može biti veliki izazov, a za druge istog trenutka značiti veliko olakšanje i oslobođenje od nametnutih pravila, deprivacije i osjećaja krivnje.

3 fundamentalne nutritivne navike

Slijede navike koje biste trebali usvojiti na početku svog putovanja u zdravije nutritivne navike, i to prije nego počnete razmišljati o tome koje namirnice ćete jesti i u koje vrijeme bi to za vas bilo najbolje.

Ne morate ih usvajati redom, odaberite onu koja vam se za početak čini najlakša i tek kad ju usvojite krenite na ostale. Vidjet ćete kako će vam ovaj proces vrlo brzo postati prirodan i sam vas povući na sljedeći korak.

1. Usporite

Već ste sigurno upoznati s time kako bi trebali jesti najmanje 20 minuta kako bi vaš mozak zaprimio signal sitosti, no da li se držite tog pravila?

Usporavanje prilikom objeda jednostavan je, ali moćan alat promjene navika što je pogotovo točno kada se uz to trudite jesti potpuno svjesno, uz što manje distrakcija poput televizora, mobitela ili različitih novina i časopisa.

Fokusiranje na obrok kojeg jedete pomoći će vam uživati u istom, u potpunosti doživjeti sve okuse, a istovremeno vam dopustiti da prepoznate i pravilno odgovorite na tjelesne signale i potrebe. Tako ćete moći lakše prepoznati kada ste pojeli dovoljno i kad je vrijeme da stanete jesti, a što će pomoći vašem tijelu da samo uravnoteži svoj unos s potrošnjom energije.

Zapišite sljedeće savjete kako da ovu naviku usvojite na što lakši način:

• Izmjerite vrijeme obroka. Na početku ne mijenjajte ništa, samo uključite štopericu i utvrdite koje vam je prosječno vrijeme u kojem pojedete jedan uobičajeni obrok.
• Kada ste saznali prosječno vrijeme, postavite si malene ciljeve koji će vam pomoći da jedete sporije. Ako inače obrok pojedete u 6 minuta, biste li mogli to vrijeme produžiti na barem 7 minuta za početak?
• Udahnite i izdahnite između zalogaja, odložite pribor kojim jedete, promatrajte hranu ispred vas kako biste doživjeli izgled, miris i okus iste.
• Uzimajte manje zalogaje hrane i dobro ih prožvačite kako biste istovremeno pomogli i svojoj probavi da lakše procesuira hranu.
• Popijte par manjih gutljaja vode nakon svakog zalogaja.
• Pričajte s osobama s kojima jedete – vrijeme obroka je idealno vrijeme da se zbližite.

Pročitajte i naš tekst na temu 5 razloga zašto biste trebali jesti sporije i kako da to naučite.

2. Istražite glad

Znate li razliku između gladi i apetita?

Sjetite se situacije kada ste se našli u prilici da ste morali preskočiti obrok, a nedugo zatim osjetili laganu glavobolju, nervozu čak i drhtavicu, uz neizostavno kruljenje želudca kao posjetnik da tijelo traži hranu. Tog trena iskusili ste glad, fiziološku potrebu tijela za hranom.

A sad se sjetite situacije kada se prolazeći pokraj pekare osjetili miris svježeg kruha i automatski odlučili da biste ga mogli kupiti (iako niste bili gladni), doći doma i napraviti jedan ukusan sendvič. Ili kada vam je kolegica na posao donijela brdo kolača za svoj rođendan. Opet niste bili gladni, ali izgledali su tako dobro, a i bio je red uzeti barem jedan, zar ne? Sve su to primjeri apetita, psihološke gladi, a ima ih još mnogo više poput posezanja za hranom radi tuge ili čiste dosade.

Istraživanje razlike između ova dva pojma, odnosno dvije vrste tjelesne gladi pomoći će vam razumjeti potrebe vlastitog tijela, a onda sukladno tome i prilagoditi vrstu i količinu hrane potrebama koje isto ima. Svaki put kada se nađete u situaciji da poželite jesti stanite na minutu i postavite si sljedeća pitanja:

• Jesam li dovoljno gladan/na da pojedem jedan jednostavan, čisti obrok poput piletine i brokula? (ako jeste, gotovo sigurno je riječ o pravoj gladi)
• Je li moguće da sam žeđ zamijenio/la glađu?
• Jesam li umoran/na ili mi samo treba kratka pauza?
• Da li bi mi 10-15 minuta vremena pomoglo da shvatim da li je hrana ono što mi treba ili mi zapravo treba nešto drugo? (pokušajte prošetati, s nekim se podružiti, pisati dnevnik..)
• Što se događa oko mene? Jesam li okružen/a raznom hranom, jesam li pretrpan/a poslom, kako se uistinu osjećam?
• Da li zbilja trebam jesti, želim jesti ili smatram da bi trebao/la jesti? (npr. u neko određeno vrijeme)

Odgovori na ova pitanja trebali bi vam jasno ukazati radi li se o stvarnoj fiziološkoj gladi ili vas nešto drugo tjera da jedete. Budite iskreni prema sebi i ubrzo ćete naučiti čitati signale koje vam tijelo daje i na njih adekvatno odgovoriti.

3. Stanite na vrijeme

Isto kao što možete naučiti prepoznati razliku između gladi i apetita tako možete naučiti prepoznati razliku između sitosti i osjećaja pretrpanosti, odnosno naučiti stati na vrijeme s obrokom tako da se osjećate zadovoljno umjesto teško i prejedeno.

Mnogi od nas rade tu grešku da pojedu previše, samim time što se najčešće žurimo da pojedemo svoje obroke – što zbog životnog tempa i manjka slobodnog vremena, a što samo iz starih navika da jedemo brzo. No, nije uvijek samo žurba kriva pa nas tako emocionalni i mentalni izazovi mogu ograničiti u sposobnosti da stanemo onda kada trebamo stati. Mnogima hrana služi kao utjeha i nije lako izaći iz začaranog kruga prejedanja i posljedične krivnje.

Ipak, nešto možete učiniti da dođete u dodir sa svojim signalima sitosti kako biste naučili koliko hrane vam je potrebno da obrok završite zadovoljni i puni energije, a to je sljedeće:

• ne čekajte da pregladnite već jedite onda kada ste umjereno gladni kako biste bili sposobni usporiti tijekom jela umjesto da zbog intenzivne gladi u žurbi pojedete više od onog što vam treba.
• eliminirajte distrakcije tijekom obroka - poput gledanja u TV, mobitel ili kompjuterskog ekrana. Ako jedete svjesno i u miru lakše ćete prepoznati signale sitosti i stati na vrijeme.
• zapamtite da niste obavezni pojesti sve na tanjuru - višak hrane ostavite za sljedeći obrok, dan kasnije ili ako ste u društvu s nekim podijelite.
• kada ste pri kraju obroka pokušajte se ustati od stola i osvijestiti kako se osjećate. Postoji velika mogućnost da ćete shvatiti da ste pojeli dovoljno, pogotovo ako se odmah u nečemu aktivirate.
• jedite iz manjih tanjura - iznenadit ćete se koliko vam ovaj vizualni trik može pomoći u tome da smanjite svoje porcije.

Odaberite ono što vam se za početak čini najjednostavnije, isto redovito prakticirajte i ne odustajte. Proces razvijanja zdravih navika proces je koji zahtijeva usvajanje mnogih vještina, a vještina kako jesti temelj je za sve ostale.

Objavljeno 25.07.2022.