Pojmovi gladi i apetita nerijetko se smatraju istoznačnima, dok zapravo predstavljaju različite definicije – glad podrazumijeva fiziološku potrebu za hranom za razliku od apetita koji se veže uz psihološku potrebu, odnosno želju da jedemo.

Važno je naučiti diferencirati jedno od drugoga kroz slušanje signala vlastitog tijela kako bi usvojili vještinu samoregulacije unosa hrane i tako umanjili potrebu za slijeđenjem vanjskih pravila o tome kako bi trebali jesti. No, bez obzira na specifičnosti jednog i drugog apetit i glad međusobno su povezani i utječu jedan na drugog.

Mnogi hormoni i signalne molekule sudjeluju u procesu reguliranja apetita i nije uvijek jednostavno odrediti pravi uzrok problema s istim pogotovo kada se uzmu u obzir razni oblici poremećaja u prehrani koji su u današnje vrijeme postali poprilično česta pojava u društvu.

Ako ste među onima koji se već dugo bore s kompleksnim i nezdravim odnosom prema hrani te iza sebe imate niz odrađenih restriktivnih režima, neki od savjeta u ostatku teksta možda neće imati dovoljan utjecaj na uravnoteženje vašeg organizma i time na kontrolu apetita.

Savjetujem vam da potražite stručnu pomoć prije nego se razviju ozbiljniji problemi, a onda korak po korak usvojite navedene strategije kako biste naučili čitati signale svog tijela i uskladili svoj apetit s njegovim potrebama.

Kako razlikovati apetit od gladi?

Zadnjih desetljeća zapleli smo se u niz pravila o tome kako, što i kada treba jesti što je dovelo do toga da je velik broj ljudi jednostavno izgubio vještinu slušanja signala vlastitog tijela o tome koliko mu energije zbilja treba. Rijetko od nas jedu kada su zaista gladni, prepoznavajući znakove koji signaliziraju pravu glad poput kruljenja želudca, osjećaja praznine u trbuhu, umora te glavobolje.

Češće jedemo kada mislimo da je vrijeme, kada nas osjet mirisa na to potakne, kad nas kolege na poslu ponude s nekom primamljivom slasticom ili pak kad nas emocije natjeraju da pojedemo nešto za što znamo da ne služi našem tijelu, ali u tom trenu služi da nas umiri.

Sve navedeno proizlazi iz želje da jedemo, a manje iz prave fiziološke potrebe tijela za hranom što i je jedan od najvećih uzroka mnogih problema s prekomjernom težinom. S druge strane, postoje i oni sa suprotnim problemom – s manjkom apetita zbog čega nikako ne uspijevaju dostići ciljanu kilažu.

Puno je različitih faktora koji doprinose tome da se prejedamo ili pak da jedemo premalo za svoje potrebe, no u svakom slučaju riječ je o poremećaju regulacije apetita na neki način u što su uključeni mnogi hormoni i tjelesni mehanizmi usmjereni na to da nas održe na životu, a na koje je nekad nemoguće svjesno utjecati.

Ako osjećate konstantnu glad možda samo trebate uravnotežiti vaše prehrambene izbore i naučiti slušati potrebe svog tijela, a možda je vaš povećani apetit upravo posljedica predugog kalorijskog deficita i zapravo način vašeg tijela da vas zaštiti tjerajući vas da jedete.

Kako rekoh, nije moguće dati jednostavan i jednoznačan odgovor kako svoj apetit vratiti u ravnotežu bez dovoljno dostupnih informacija o svakom pojedinom slučaju ali je zato moguće dati nekoliko savjeta koji bi mogli poslužiti kao početne smjernice u postizanju bolje kontrole nad unosom hrane.

1. Provjerite razinu gladi prije obroka

Ovo je ključan korak u učenju prepoznavanja signala vlastitog tijela. Prije nego napravite prvi zalogaj hrane stanite i zapitajte se da li zbilja osjećate fiziološku glad ili samo želite jesti iz nekog drugog razloga.

Pritom se možete poslužiti ljestvicom od 1-10 gdje će sve iznad 7 biti znak da je možda vrijeme za obrok, a sve ispod znak da malo pričekate i zabavite se nečim drugim dok potreba ne prođe.

Naravno, za one koji moraju jesti više ovo pravilo ne vrijedi. Jednostavno ćete morati naći način da se prisilite jesti i kada niste gladni ako želite postići svoje ciljeve.

2. Jedite polako

Žurba je danas postala normalan dio života, no vrijeme za obrok pokušajte učiniti onim dijelom dana kojeg ćete iskoristiti za smirivanje i uživanje u hrani koja je pred vama. Mozgu treba vremena da dobije signale sitosti, a to neće uspjeti dobiti ako svaki svoj obrok stisnete u pauzu od 5 minuta.

Postoje niz malih praksi kojima se možete poslužiti dok jedete poput dužeg žvakanja hrane, spuštanja pribora između zalogaja, razgovora s društvom kao i postavljanja timera kako biste osvijestili koliko vam zbilja obrok traje u odnosu na ono koliko bi bilo poželjno. Ne morate odmah skočiti na poželjnih 20 minuta, samo se potrudite da iz obroka u obrok polako napredujete.

S druge strane, ako vam je u cilju jesti više napravit ćete sve suprotno od navedenog. Zbog navedenih razloga praksa sporog jedenja samo će još više ograničiti vašu sposobnost da pojedete koliko vam treba.

3. Pronađite svoju frekvenciju obroka

Više manjih obroka dnevno ili manje većih obroka – nije važno. Važno je ono što upravo vas čini sretnima i sposobnima određeni režim pretvoriti u održivi način života.

Nemojte nastojati vaš životni stil prilagoditi broju obroka, već suprotno. Igrajte se s različitim frekvencijama obroka sve dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.

4. Promatrajte kako trening utječe na vaš apetit

Mnogi će primijetiti da im povećana aktivnost pojačava apetit i to je normalno. Kao i kod pitanja idealnog broja obroka, morat ćete sami pronaći onu varijantu frekvenciju treninga koja vas čini sposobnima održavati normalnu regulaciju apetita.

Ako primijetite da se nakon određenih aktivnosti osjećate jako gladni razmislite o tome da bolje prilagodite svoj dnevni unos kalorija ili da se jednostavno okrenete nekim drugim oblikom tjelovježbe koji će na vas bolje utjecati.

5. Naučite tehnike smirivanja stresa

Stres je danas nažalost dio života svih nas i ima velik utjecaj na naše ponašanje u vezi hrane. Pojedinci različito reagiraju na stresne situacije pa tako neki mogu jesti više, dok neki skroz izgube apetit u teškim razdobljima.

I jedno i drugo može dovesti do ozbiljnih posljedica zato je bitno osvijestiti situaciju i poraditi na usvajanju određenih tehnika smirivanja stresa poput meditacije, lagane tjelovježbe, razgovora s bližnjima ili stručnim osobama i slično kako bi na vrijeme prevenirali moguće probleme.

6. Zabavite misli nečim drugim osim hrane

Posvetite se nečime što vas veseli, hobijima ili druženju s dragim ljudima. Kada vas uhvati želja za hranom, a znate da nije vezana uz fiziološku glad, natjerajte misli odagnati u nekom drugom, pozitivnijem smjeru. Ne reagirajte na prvi impuls potrebe – često je dovoljno dati si samo 10 minuta vremena da želja prođe.

7. Planirajte svoje obroke

Kada steknete vještinu planiranja i pripreme hrane rijetko ćete doći u situaciju da u žurbi zgrabite nešto na brzinu što vam ne služi.

Unaprijed nabavite hranu koju želite jesti, minimizirajte dostupnost hrane koju želite izbjeći, pripremite par jednostavnih obroka koje možete ponijeti na posao – samo to će vas učiniti spremnijima da se oduprijete potrebi da skliznete s plana ili pak da na kraju dana pojedete manje nego što vam treba.

8. Otkrijte što vas čini sitima

Proteini i vlakna na glasu su kao temelji prehrane koja nas čini sitima. No, ne zaboravite pritom ni na masnoće i ugljikohidrate. Na svakog od nas određene namirnice djeluju drukčije pa će tako neki s vremenom shvatiti da jednostavno ne mogu bez ugljikohidrata jer ih čine sitijima dok će se drugi pritom zaklinjati u moć masnoća. Potrudite se da sve isprobate i nađete ono što baš vama odgovara najbolje.

Kod manjka apetita vrijede ista pravila – osvijestite one namirnice koje vas čine jako sitima i pokušajte ih minimizirati, okrećući se pritom onima koji vas ne drže sitima predugo, kao i frekvenciji obroka koja vam omogućava da ne preskačete zadane obroke radi pretjerane sitosti.

9. Ne zaboravite na unos tekućine

Kada vam se pojavi osjećaj gladi zapitajte se kada ste zadnji put popili čašu vode. Često je i sama dehidracija poticaj da pomislimo da smo gladni, uzmite to u obzir pa prije nego što pružite ruku prema nečemu ukusnom što vam možda uopće u tom trenutku ne treba.

10. Koristite se manjim posuđem

Manji tanjuri i manji pribor za jelo mogu biti dobri vizualni pomagači pri kontroli apetita. Često zapravo pojedemo i više nego što nam treba samo zato što imamo potrebu počistiti svoj tanjur. Smanjite svoje porcije služeći se manjim posuđem, mogli biste se iznenaditi da na kraju nećete imati potrebu tražiti još.

S druge strane, oni koji žele jesti više mogli bi imati više koristi od toga da sve što žele pojesti odmah stave pred sebe jer bi zbog sitosti mogli odustati od potrebe da sve pojedu do kraja.

Najvažnije je od svega naučiti osvijestiti svoje svakodnevne izbore slušajući signale svog tijela, ali to je praksa koja se stječe polako i dugo, pogotovo kod onih koji godinama imaju nezdrav odnos prema hrani. Nadam se da će vam ovih 10 savjeta poslužiti kao poticaj da napravite prvi korak prema tome i tako dugoročno steknete zdrave navike.

Objavljeno 03.09.2024.