Bez obzira trenirate ili ujutro, tijekom dana ili kasno navečer, radi optimizacije rezultata važno je dobro isplanirati obroke koji će podržati vaše vježbanje.

Također, ako nemate čvrst raspored pa vježbate kad ulovite vremena i to je iz dana u dan u različito vrijeme, svakodnevnim prilagodbama moguće je izvući maksimalnu korist iz treninga i prehrane koja će biti organizirana tako da tijekom treninga imate dovoljno snage, ali i osigurate oporavak mišića i organizma nakon aktivnosti.

No, kojoj god skupini pripadali, moguće je sastaviti i složiti jednostavan raspored i plan obroka koji će pomoći u ostvarenju ciljeva vašeg treninga. Kad ste dovoljno motivirani, imate plan i držite ga se, rezultati neće izostati bez obzira na vrijeme kad vježbate.

U nastavku vam donosimo jednostavne upute kako da složite svoj plan obroka i tempirate vrijeme obroka u skladu s vašim dnevnim ritmom i vremenom treninga.

Prije svega, evo kratkih savjeta kako da planirate obroke

1. Svakodnevno unosite 1-2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (za osobu od 60 kilograma, to je 60-120 g proteina na dan). Unos dovoljne količine aminokiselina (koje dobivamo proteinima) treba biti imperativ kako biste ostvarili ciljeve treninga.
2. Unosite ugljikohidrate, ali izbjegavajte veće količine prije odlaska na počinak. Prije treninga obavezno unesite neke složene ugljikohidrate.
3. Osigurajte unos zdravih masti. zdrave masti su potrebne za zdravo funkcioniranje hormonalnog sustava, ali i za proizvodnju energije.
4. Budite ustrajni u pravilnim i uravnoteženim obrocima. Čak i ako vježbate svaki put u različito vrijeme, to ne znači da trebate jesti bez plana i programa.
5. Planirajte unaprijed i budite spremni. Pripremite obroke unaprijed, ne samo da uvijek imate sve spremno, već i da izbjegnete posezanje za neželjenim namirnicama kad vas nespremne uhvati glad.
6. Uvijek imajte plan. Čak i ako vam je životni ritam promjenjiv iz dana u dan, uvijek imajte uza se međuobroke za kojima možete posegnuti.
7. Vodite bilješke kako se osjećate nakon pojedinih obroka, koliko energije imate, koliko ste siti i sl. to će vam olakšati da učinkovitije planirate u budućnosti.
8. Budite strpljivi. Kao i kod treninga, i prehrana će donijeti rezultate, ako budete redoviti i ustrajni.

Planiranje obroka prema različitom vremenu treninga

Donosimo vam planove koji su sastavljeni za osobu težine 80-90 kilograma koja želi dobiti na čistoj mišićnoj masi.

Za osobu koja trenira rano ujutro

Ovo je plan za osobe koje treniraju ujutro prije posla ili za one koji treniraju u jutarnjim satima, jer rade poslijepodne:

• Obrok 1 – obrok prije treninga – 10-20 g whey proteina u vodi ili 250 g grčkoga jogurta
• Obrok 2 – obrok nakon treninga – 20-30 g whey proteina u vodi i 1 banana
• Obrok 3 - doručak – 45-90 g zobenih pahuljica s malomasnim mlijekom ili vodom i 3 cijela jaja
• Obrok 4 – sredina dana – 180-240 g piletine, puretine ili tune, integralni kruh, rajčica, zelena salata, 1 jabuka, 15 g badema
• Obrok 5 – poslijepodne – 200 g oslića, lososa ili pilećih prsa, salata s maslinovim uljem, šparoge
• Obrok 6 – prije spavanja – 1 žlica maslaca od kikirikija, 1 mjerica kazein proteina

Za osobu koja trenira tijekom dana

Ovo je plan za one koji treniraju između 10 i 14 sati.

• Obrok 1 – doručak – 45 g zobenih pahuljica u vodi, 2 fete proteinskog kruha s maslace od kikirikija, 250 g grčkoga jogurta
• Obrok 2 – obrok prije treninga – 20 g whey proteina u vodi, 1 jabuka
• Obrok 3 – obrok nakon treninga – 30 g whey proteina u vodi
• Obrok 4 – sredina dana – 180 g pilećih prsa u salati, 1/2 avokada i 1 batat srednje veličine
• Obrok 5 – poslijepodne – 180-240 g goveđeg odreska, tikvice i salata s maslinovim uljem
• Obrok 6 – prije spavanja – 15 g badema i 250 g posnoga sira

Za osobu koja trenira navečer

Ovo je plan za one koji treniraju u vremenu nakon 17 sati.

• Obrok 1 – doručak – 90 g zobenih pahuljica u malomasnom mlijeku, 3 cijela jaja
• Obrok 2 – kasno prijepodne – 250 g grčkog jogurta ili posnog sira, 1 komad voća
• Obrok 3 – sredina dana – 180-240 g piletine, puretine ili tune, integralni kruh, rajčica, zelena salata, 1/2 avokada, 2 fete malomasnog sira i 15 g badema
• Obrok 4 – poslijepodne – obrok sličan obroku broj 2
• Obrok 5 – obrok prije treninga – 20 g whey proteina u vodi, 1 jabuka
• Obrok 6 – obrok nakon treninga – 30 g whey proteina i 10 g kazein proteina. Nedugo nakon ovoga obroka 150 g pilećih prsa ili ribe i 100 g batata

Objavljeno 30.11.2023.