Dolaskom toplijeg vremena, skidamo teške kapute i oblačimo lakšu odjeću i obuću, a isto tako bi trebalo biti i s hranom koju konzumiramo. U ovom članku ću predstaviti dvije večere koje i sama pripremam. Vodeći računa o brzom tempu života i malo vremena za kuhanje nakon napornog radnog dana, slijede zdravi i hranjivi obroci za koje je potrebno izdvojiti od 10 do najviše 20 minuta pripreme.

Kao što sam već navela u prethodnom članku s večerama, bitno je da posljednji obrok nahrani mišiće nužnim tvarima izgubljenim pri treniranju, a ujedno da sadrži što više vlakana, kako bi se lakše probavio i pomogao u reguliranju tjelesne težine.

Isto tako, ulazimo u kalendarsko razdoblje koje obiluje visokoenergetskim sezonskim namirnicama, posebno zelenim lisnatim povrćem, pa ih treba što češće koristiti u svakodnevnoj prehrani.

U oba recepta koristim sjemenke i orašaste plodove koji se često zanemaruju, iako su bogati omega 3 masnim kiselinama, a time važni za zdravlje kardio-vaskularnog sustava, te je dnevna preporuka minimalni unos šalice orašastih plodova za bolju memoriju i koncentraciju, zdraviju kožu, nokte, kosu i jači libido.

Crvena leća i integralna riža sa suncokretom, sezamom i matovilcem

Leća je kao i preostale mahunarke bogata proteinima, pa je izvrsna (ujedno i jeftinija) alternativa mesu. Energetska vrijednost 100 g sirove leće iznosi 352 kcal, Od čega sadrži 60% ugljikohidrata, 25,8% proteina i 1% masti.

Bogat je izvor topivih i netopivih vlakana, a najčešće se nalazi u smeđoj, zelenoj i crvenoj boji. Netopiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dok topiva vlakna snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi te pomažu pri mršavljenju.

Naspram drugih mahunarki, prednost je leće što se ne mora prethodno namakati u vodi, već ju je dovoljno nekoliko puta isprati pod vodom prije same pripreme. Može se skuhati u većim količinama, te čuvati na hladnome najviše tri dana, ali u tom slučaju ju je poželjno pripremiti odvojeno bez miješanja sa drugom hranom, kako bi što duže zadržala vrijedne sastojke.

Potrebni sastojci:

• 60 g crvene leće
• 50 g integralne riže
• šaka suncokreta i sezama
• šaka matovilca
• velika žlica maslinovog ulja
• tamari sos (nekoliko kapi)
• sol

Priprema:

Uz dobru organizaciju i paralelno kuhanje leće i riže, ova večera može biti gotova već za 15 minuta.

Odvojeno skuhati integralnu rižu u omjeru 50 g riže na šalicu ili malo manje vode začinjene sa soli. Vrijeme potrebno da se riža skuha ovisi o proizvođaču, te se može pronaći integralna riža već do 15-20 minuta pripreme.

Leću je najbolje staviti u kipuću vodu zbog lakše probavljivosti u omjeru 60 g leće na 2 šalice vode. Crvenu leću je dovoljno kuhati do 10 minuta, te će tada biti tvrđa i time idealna za ovaj recept (ili npr. razne salate). Ukoliko se kuha 5-10 minuta duže, postat će mekša (za npr. pire ili juhu). Najbolje je ne soliti vodu u kojoj se leća kuha, da ne bi zadržala žilavost, a umjesto soli se mogu dodati začini po želji.

Prethodno skuhanu leću i rižu, ocijedimo u cjedilu, pomiješamo i začinimo šakom suncokreta i sezama i šakom matovilca ili druge sezonske salate. Porciji dodamo veliku žlicu maslinovog ulja, par kapi tamari sosa i sve pomiješamo.

Kus kus s mrkvom, mišancijom i pistacijama

Kus kus je sve više popularan i na našim stolovima, iako je tradicionalno podrijetlom iz sjeverne Afrike. Dobiva se od brašna durum pšenice (semolina), a prednost ove namirnice je brza priprema.

Iako postoji tradicionalni kus kus koji se priprema dugotrajnim namakanjem i kuhanjem na paru, u našim dućanima se može nabaviti instant verzija koju je dovoljno preliti kipućom vodom i ostaviti da odstoji oko 5 minuta.

Energetska vrijednost 100 g suhog kus kusa iznosi 376 kcal. Od toga sadrži 77,4% ugljikohidrata, 12,7% proteina i 0,6% masti.

Kus kus se često koristi u dijetnim režimima jer je bogat netopivim vlaknima koja se ne razgrađuju u probavi ali bubre pa daju produženi osjećaj sitosti, te doprinosi uravnoteženoj razini glukoze u krvi i snižavanju kolesterola.

Mišancija je mješavina samoniklog bilja tj. divljih trava koje se beru u rano proljeće u dalmatinskom priobalju i zagori te po otocima. Zato je izrazito zdrava i domaća sezonska namirnica koja pomaže u čišćenju organizma. Može se nabaviti kod kumica na placu, a s obzirom da se radi o divljim travama, možete biti sigurni da nije kemijski tretirana.

Potrebni sastojci:

• 60 g kus kusa
• 1 naribana mrkva (srednje veličine)
• jedna ili dvije šake mišancije
• pola šalice prženih pistacija
• velika žlica maslinovog ulja
• aceto balsamico
• papar

Priprema:

60 g kus kusa prelijemo s prethodno zasoljenom 1 šalicom kipuće vode i poklopimo 5 minuta da odstoji, nakon čega dobro promiješamo smjesu da se razbiju eventualne grudice.

Dok kus kus upija vodu, u lonac kipuće vode ubacimo mišanciju ali samo na 2 minute da malo omekša, te ju odmah izvadimo kako ne bi izgubila vrijedne sastojke. Na dobro ugrijanoj tavi bez ulja prepržimo pistacije najviše do 2 minute.

Prethodno naribanu mrkvu, mišanciju i pržene pistacije dodamo smjesi kus kusa, te začinimo sa žlicom maslinovog ulja, malo papra i dobro promiješamo.

Dobar tek i lijepi snovi!

Objavljeno 04.04.2014.