EMOM je jedna vrsta intervalnog načina treninga u kojem u jednoj minuti vježbu izvodite određeni broj ponavljanja i sve vrijeme koje vam preostane do isteka minute koristite za oporavak. Ulaskom u iduću minutu krećete s novom serijom.

U praksi to izgleda ovako:

• trening se sastoji od 20 ponavljanja čučnjeva i 15 ponavljanja sklekova
• na znak za početak započinjete s 20 čučnjeva i napravite ih za 26 sekundi
• ostatak vremena do isteka prve minute, dakle 34 sekunde, traje odmor
• ulaskom u iduću minutu započinjete s 15 sklekova i napravite ih za 32 sekunde
• ostatak vremena, 28 sekundi, traje odmor
• ulaskom u iduću minutu ponovno radite 20 čučnjeva
• i tako u krug do isteka predviđenog vremena

Osim što je odličan način za odraditi kratak i intenzivan trening, EMOM je također odlična metoda za podizanje razine kondicije. Neovisno jeste li profesionalni sportaš ili rekreativac, ovim načinom treninga moguće je kombinirati brzinu i veća opterećenja.

Svima je poznato da ako želite biti snažniji morate podizati velike težine u osnovnim vježbama kao što su potisak s prsa, čučanj, mrtvo dizanje i rameni potisak. To se postiže treningom snage koji uključuje rad s velikim težinama i malim brojem ponavljanja.

Međutim, transfer iz snage u izdržljivost neće biti moguć ako ne spojimo te dvije komponente. To znači da je potrebno u jedan trening uključiti dizanje većih težina eksplozivno, snažno i brzo, kroz duži vremenski period.

To naravno ne znači opterećenja koja su na 80 ili 90 % vašeg osobnog rekorda, već je bolje rješenje koristiti opterećenja koja su u intervalu između 50 i 70 %. Također, neki treneri savjetuju da je bolji način korištenje postotka od tjelesne težine. Broj ponavljanja u jednoj minuti držite na 3-5, ne više od toga, a ostatak minute iskoristite maksimalno kako bi se tijelo oporavilo. 

Ideja iza ovakvog treninga korištenje je istog nakon što ste napravili u glavnom dijelu treninga napravili trening snage, tako da su vaši mišići zagrijani i spremni za intenzivniju aktivnost u obliku EMOM-a. Naglasit ću da je svrha EMOM-a u ovom obliku prvenstveno da bude dodatan rad glavnom dijelu treninga, nikako ne da temelj programiranja treninga.

Uzmimo primjer da, npr. rutina koju planirate za trening nogu uključuje stražnji i prednji čučanj, iskorake, nagazni korak, možda nešto izolacijskom rada na spravama. Nakon toga ubacite EMOM koji se sastoji od stražnjeg čučnja kao završni dio u kojem ćete dodatno raditi na izdržljivosti, eksplozivnosti i brzini.

Ovakav pristup EMOM metodi treninga drugačija je od klasičnih EMOM-a koji su trening za sebe, iako se i primjeri koji su u nastavku teksta mogu koristiti kao zaseban trening.

EMOM - mrtvo dizanje

• vremenski interval - 15 minuta
• težina - 100% vaše tjelesne težine (ako imate 90 kg, radite s 90 kg)
• ponavljanja 3-5 u minuti, odmor do isteka minute
• serije - 15

EMOM - stražnji čučanj

• vremenski interval - 15 minuta
• težina - 80% vaše tjelesne težine (ako imate 90 kg, radite sa 72 kg)
• ponavljanja 3 u minuti, odmor do isteka minute
• serije - 15

EMOM - potisak s prsa

• vremenski interval - 15 minuta
• težina - 60% vaše tjelesne težine (ako imate 90 kg, radite s 54 kg)
• ponavljanja 5 u minuti, odmor do isteka minute
• serije - 15

EMOM - rameni potisak

• vremenski interval - 15 minuta
• težina - 40% vaše tjelesne težine (ako imate 90 kg, radite s 36 kg)
• ponavljanja 3 u minuti, odmor do isteka minute
• serije - 15

Težine koje se koriste u treningu vjerojatno su manje nego one s kojima ste navikli raditi, ali neka vas to ne opterećuje. Cilj je odraditi ponavljanja snažno i eksplozivno, a ne podizati osobne rekorde.

Možda izgleda kao lagan trening za odraditi, ali uzmite u obzir da ćete prije EMOM-a odraditi dobar dio treninga snage. Prvih nekoliko serija bit će lagane, ali oko polovice ćete početi osjećati umor. Ne odustajte i odradite sve do kraja.

U slučaju da ste preiscrpljeni i umor počne utjecati na pravilnu izvedbu vježbi, to je znak da ipak trebate stati s aktivnošću. Pravilna izvedba svakog ponavljanja treba uvijek biti imperativ u treningu.

Objavljeno 21.04.2021.