U ovom članku i videu pisat ću o vježbama koje će pomoći u gubitku potkožnog masnog tkiva, odnosno pomoći u mršavljenju.

Željela bi naglasiti da ne postoje vježbe od kojih ćete smršavjeti. Ne postoji nekoliko čarobnih vježbi koje morate izvoditi da bi smršavili 5 kilograma u mjesec dana.

Mršavljenje i gubitak potkožnog masnog tkiva je puno složeniji proces, a prvenstveno se radi o matematici. Morate potrošiti više kalorija nego ste unijeli. Tempo mršavljenja ovisi prvenstveno o tome koliko i što jedete, koliko se krećete i koliko imate godina.

Trening i vježbe su samo jedan od alata koji će pomoći i ubrzati postizanje cilja, odnosno ubrzati proces mršavljenja. Najvažnije je postići kvalitetan kalorijski deficit. Što znači zadržavanje unosa kvalitetnih namirnica uz aktivnost kojom ćete postići i tzv. „after burn“ efekt, odnosno povećanu potrošnju kalorija i nakon treninga.

Vježbe kojima trošite više kalorija su one koje obuhvaćaju u svojoj izvedbi više mišićnih skupina, a neke i sve veće mišićne skupine na tijelo. Kada se izvode u dinamici i omogućuju nam da ih izvodimo 15 minuta i duže postići ćete željeni efekt.

Što sve utječe na gubitak masnog tkiva i mršavljenje:

1. Kalorijski deficit

Da bi izgubili na težini morate postići kalorijski deficit, odnosno više potrošiti nego što ste unijeli hranom. I to je ono najvažnije. Stvar je zapravo jednostavna i radi se samo o matematici. Naravno, što kvalitetnije jedete, birate hranu s manje kalorija i lakše probavljivu hranu, imat ćete više energije, nećete biti gladni i dugoročno bit ćete zdraviji, odnosno manje skloni bolestima i oboljenjima.

2. Godine

S godinama je metabolizam sporiji, što je izrazito izraženo kod žena čime se proces mršavljenja usporava i otežava. Međutim, nikako ne znači da nema nade, samo morate biti strpljivi.

3. Izbor vježbi

Vježbe odnosno trening mora obuhvatiti što više mišićnih skupina, pa tako dajemo prednost vježbama koje u sebi sadrže aktivaciju što više mišićnih skupina ili sve veće mišićne skupine na tijelu. One se moraju izvoditi u dinamici kojima otkucaje srca mijenjamo iz aerobne u anaerobnu zonu te tako postižemo „after burn“ efekt, odnosno veću potrošnju kalorija u mirovanju nakon treninga.

4. Trajanja i intenzitet treninga

Da bi tijelo potaknuli na potrošnju masnog tkiva vježbe koje smominjem moraju trajati duže od 15 minuta. Intenzitet je također vrlo važan. Primjerice, više kalorija ćete potrošiti ako izvedete 10 marinaca u odnosu na 10 čučnjeva. To ne znači da vam nužno cijeli trening mora biti visokointenzivan, sve ovisi o tome u kojoj ste fizičkoj spremi, koliko imate godina, kilograma....

5. Ukupna mišićna masa

Veća mišićna masa troši više kalorija, a i možete napraviti kvalitetniji i izazovniji trening.

Ono što bi naglasila, a česta je zabluda da se sa znojenjem troše kalorije. Znojenje je samo proces, odnosno način rashlađivanja organizma i ako ste se puno oznojili ne znači da ste potrošili puno masti na treningu.

U videu su vježbe koje možete izvoditi kod kuće i kojima ćete potrošiti više kalorija. Intenzitet u treningu se izmjenjuju vježbe višeg i nižeg intenziteta i time postiže bolji efekt treninga. Redovitim treniranjem i kvalitetnom prehranom izgradit ćete više mišićne mase i time povećati potrošnju kalorija u mirovanju i treningu.

Video je tako koncipiran da možete vježbati prateći video: 

Vježbe u videu su sljedeće: 

1. Marinci ili burpees

Burpee se izvodi sa sklekom nakon što smo tijelo postavili u položaj skleka i postoji mnogo varijanti Burpeesa. Neke od njih možete vidjeti na linku. Za ovaj video izabrala sam Burpee bez skleka. Ovo je odlična vježba jer zadovoljava uvjet aktivacije svih većih mišićnih skupina na tijelu i izvodi se u vrlo visokom intenzitetu.

2. Goblet squats

Vježbom se aktivira donji dio tijela. Važno je da podizanje iz čučnja izvedete pravilno da bi aktivirali gluteus i aduktore na unutarnjoj strani bedara. Kao opterećenje možete koristi kettlebell (girju) ili neku drugo opterećenje. Opterećenje koje držimo u rukama će aktivirati mišiće gornjeg dijela tijela.

3. Skater jumps

Odlična pliometrijska vježba kojom ćemo ubrzati rad srca i postići vrlo intenzivan period u treningu. Jača noge i core zbog promjene pravca kretanja u čemu uvelike sudjeluju mišići corea.

4. Bočni plank

Bočnom planku sam dodala pokret gornjim djelom trupa kojim ćemo dodatno aktivirati mišiće leđa,ali i otežati samo izvođenje vježbe. Plank je poznat po aktivaciji mnogo mišićnih skupina u izvođenje. Bočnim plankom se najviše aktivira bočna strana trupa bliža podlozi.

5. Bočni plank

Izvodimo istu vježbu u drugu stranu.

6. Jumping Jacks

Vježba kojom ćete podignuti broj otkucaja srca, a njeno izvođenje moći ćete izvoditi duže vrijeme. Aktivirat ćete i gornji i donji dio tijela.

7. Čučanj s girjom i visoko podizanje

Čučanj je jedna od najčešćih pokreta u treningu i sastavni dio mnogih vježbi. Podizanjem opterećenja visoko aktivira se gornji dio tijela i ruke.

8. Visoki skip

Visoko intenzivna vježba koja zahtijeva brzu izmjenu nogu i time veliku aktivaciju mišića donjih ekstremiteta, popraćeno brzim radom rukama.

9. Aktivacija trbuha sa skokom

Nakon izvođenja lumbalne fleksije s pogrčenim nogama kroz čučanj izvodimo skok. Ovaj pokret i vježba zahtijeva veću potrošnju kalorija zbog aktivacije mišića trbuha i donjih ekstremiteta na jedan dinamičan način.

10. Mountain climbers s Jumping Jacksovima u planku

Kombinacijom deset Mountain climbersa i pet Jumping Jackova u planku dobivamo vrlo kompleksnu i intenzivnu vježbu kojom se aktiviraju mišići corea, ruku i nogu. Ovo je jedna od vježbi koja aktivira sve veće mišićne skupine na tijelu.

Uz predloženi video možete izvesti jedan trening (ili dio treninga) u trajanju od 15 do 30 minuta, ovisno o vašem fitness stupnju, odnosno kondiciji. Trening je osmišljen kao alat za gubljenje masnog tkiva i mršavljenje.

Napominjem, da ne postoje vježbe kojima ćete mršavjeti. Mršavi se isključivo pod uvjetom da ste potrošili više kalorija nego što ste unijeli, a trening je taj koji će vam pomoći u ubrzavanju metabolizma, povećanju mišićne mase i time veću potrošnju kalorija u mirovanju zbog većeg postotka mišićne mase, trošenju više kalorija tijekom samog treninga i efektu „after burn“ koji postižete ovakvim tipom treninga priloženim uz članak.

Objavljeno 13.09.2024.