Problem s kojim se veliki broj početnika, ali i onih koji duže vrijeme treniraju često susreću je odluka koji program treninga pratiti. Odgovor na to pitanje pokušali smo dati u nedavno objavljenom članku, a sada ćemo vas kroz nekoliko članaka upoznati s najpopularnijim oblicima programa treninga, odnosno njihovim osnovnim oblikom jer većina programa imaju puno različitih varijanti koje temelj povlače iz osnovnog oblika.

Program treninga raspored je treninga pomoću kojeg pratite i provodite zadane vježbe zadanim redoslijedom tijekom zadanih dana, i to ponavljate svaki tjedan tijekom zadanog perioda. Naravno, program se s vremenom mijenja i razvija, što znači da nećete do kraja života svaki tjedan raditi jedno te iste stvari.

Postoji bezbroj načina kako će tjedni raspored treninga biti programiran, a jedino bitno za vas je odabir programa treninga koji odgovara vašim ciljevima, mogućnostima i razini iskustva u treningu. Manje više svaki program treninga ima u svojim osnovnim postavkama objašnjeno za koju je populaciju vježbača i koji je cilj programa.

Push/pull/legs (PPL) program treninga

Popularno zvani PPL, program treninga koji dijeli treninge na potiske, povlačenja i trening nogu, postoji već desetljećima i jedan od je najefikasnijih programa treninga svih vremena, zato ni ne čudi da se održao tako dugo pri vrhu. Iako ga često odabiru upravo početnici koji tek započinju s treningom, program je jako efikasan i za napredne vježbače koji žele dobiti na snazi i mišićima.

Misao vodilja ovog programa je poprilično jednostavna:

• u danima kada su potisci na rasporedu rade se mišići gornjeg dijela tijela koji rade potiske – prsni mišići, deltoidi i tricepsi
• u danima kada su povlačenja na rasporedu rade se mišići gornjeg dijela tijela koji rade povlačenja – mišići leđa i biceps
• u danima kada su noge na rasporedu rade se mišići donjeg dijela tijela – gluteusi, kvadricepsi, stražnje lože i listovi

Osnova organiziranja treninga u ovom programu je što mišići uglavnom rade u parovima , to je jedan od glavnih razloga njegove učinkovitosti i jednostavnosti. Kada radite potisak s prsa, tada su primarno aktivni prsni mišići, deltoidi i triceps, dok su mišići leđa i bicepsa manje aktivni. Suprotno tome, kada radite zgibove primarno su aktivni mišići leđa i biceps, a mišići koji rade potiske su manje aktivni.

S obzirom na to da se mišićne skupine ne preklapaju tijekom treninga, ne morate brinuti hoće li vas mišićni umor spriječiti u idućem treningu jer ćete imati dovoljno vremena između treninga kako bi se mišići oporavili.

Primjer standardnog PPL programa treninga izgleda otprilike ovako:

• ponedjeljak – potisak
• utorak – odmor
• srijeda – povlačenje
• četvrtak – odmor
• petak – noge
• subota – odmor
• nedjelja – odmor

Ako ste početnik, potreban vam je duži period za oporavak između treninga ili nemate na tjednoj bazi previše slobodnog vremena, ovakav trodnevni program možda je savršeno rješenje za vas.

Međutim, ako ste prošli početnu fazu treniranja, imate dovoljno vremena za treniranje više puta tjedno i ako ste usmjereni na dobivanje što više snage i mišića, vjerojatno ćete bolje napredovati s drugačijim programom treninga.

Prednosti i nedostaci programa

Prednosti programa su jednostavnost, dokazana učinkovitost, a isto tako ne zahtijeva od vas previše slobodnog vremena, budući da ste samo tri dana tjedno u teretani. Nekima prednost može biti i usmjerenost svakog treninga na pojedini cilj, na primjer cijeli trening povlačenja možete iskoristiti kako biste bolje pogodili svaku pojedinu regiju leđa, ili ste posvetiti jednom dijelu više od drugih, ako postoji potreba za time.

Glavni nedostatak programa je što se svaka mišićna skupina radi samo jednom tjedno, što nije dovoljno za kvalitetan hipertrofijski učinak, što je isto tako glavni nedostatak prvog programa.

Još jedan nedostatak vezan je za malu frekvenciju treninga. Naime, osnova treninga bit će višezglobne vježbe, što će ostaviti manje vremena i energije za izolacijske vježbe, što nije loše u početku, ali jednom kada počnete raditi s velikim težinama, učinkovitost treninga će se smanjiti.

To je jedan od razloga zašto napredni vježbači najčešće u ovoj fazi prelaze na programe treninga s većim brojem trenažnih dana na tjednoj bazi.

Članke o programima treninga možete pronaći na sljedećim linkovima:

• Kako odabrati program treninga?
  
• Program treninga po pojedinom dijelu tijela
  
• Upper/lower program treninga
• Full body program treninga

Objavljeno 21.07.2021.