Kada prvi put počnete vježbati, susrest ćete se s pitanjem koje muči većinu ljudi – koji program treninga pratiti? Program treninga odnosi se na to kako ćete organizirati treninge tijekom jednog tjedna ili drugačijeg perioda, ali osnova je tjedni raspored jer je to najčešće format u kojem se treninzi planiraju i programiraju. Većina planova treninga raspoređuje treninge tako da trenirate različite mišićne skupine ili vježbe različitim danima u tjednu.

Zvuči poprilično jednostavno – jedan dan trenirate jednu mišićnu skupinu ili vježbu, drugi dan trenirate neke druge mišićne skupine ili vježbe. Nažalost, nije sve baš tako jednostavno. Postoji bezbroj načina kako da organizirate treninge na tjednoj razini, i svatko ima svoje mišljenje o tome što najbolje funkcionira i što daje najbolje rezultate i često ćete čuti od drugih da griješite jer ne slijedite određeni program koji vam taj netko drugi preporučuje.

Trebate li raditi klasične bodybuilding treninge gdje trenirate svaku mišićnu skupinu jednom tjedno, doslovno ju „uništavajući“ sa što više setova? Ili je možda bolja opcija slijediti jedan od programa treninga snage cijelog tijela koji su postali iznimno popularni posljednjih nekoliko godina? Ili je možda ipak najbolja opcija nešto u sredini, poput push/pull/legs, odnosno potisci/povlačenja/noge programa treninga?

Najkraći odgovor koji vam možemo dati je da niti jedan od ovih, kao i drugih programa koji možete pratiti nije savršen. Ne postoji jedan „najbolji“ program trening i kao takvog ga nećete ni pronaći, već postoji najbolji za vas ovisno o vašim ciljevima, iskustvu treniranja i mogućnostima.

Ako ne znate koji program treninga slijediti, koliko puta tjedno trenirati, koje mišićne skupine kojim danima raditi ili koji će program treninga biti najbolji za postizanje vaših ciljeva, nastavite čitati jer ćemo pokušati odgovoriti na sva pitanja.

Što je uopće program treninga i kako ga odabrati?

Program treninga raspored je treninga pomoću kojeg pratite i provodite zadane vježbe zadanim redoslijedom tijekom zadanih dana, i to ponavljate svaki tjedan tijekom zadanog perioda. Naravno, program se s vremenom mijenja i razvija, što znači da nećete do kraja života svaki tjedan raditi jedno te iste stvari (ili možda i hoćete, ovisno o programu koji odaberete).

Ne morate brinuti o dugoročnom planiranju i programiranju ako ste početnik, dovoljno će biti da slijedite odabrani program treninga u zadanom periodu. Većina programa treninga traje između 8-16 tjedana, a nakon toga možete odabrati neki drugi ili ostati pri onom koji ste dosad slijedili, ovisno o vašim ciljevima i mogućnostima programa da vam pruži ono što vam treba.

Unutar samog programa vježbe se biraju ovisno o cilju svakog pojedinog treninga i postavljaju se određenim redoslijedom unutar treninga, ali i u tjednom rasporedu. Na primjer, popularno zvani upper/lower body program treninga uključuje podjelu treninga na treninge za gornji dio tijela i donji dio tijela, te izmjenu ovih treninga tijekom tjedna. Na taj način, jedan se dio tijela odmara i oporavlja dok drugi dio trenira.

Odabir i pridržavanje programa treninga bitno je kako bi treninzi imali smisao i bili usmjereni prema ostvarivanju vaših ciljeva. Isto tako omogućit će vam lako praćenja napretka i samog procesa vježbanja kako biste bili sigurni da sve velike mišićne skupine dobivaju dovoljno volumena rada kako se s vremenom ne bi razvili određeni mišićni disbalansi koji posljedično dovode do ozljeda.

Postoji bezbroj načina kako će tjedni raspored treninga biti programiran, ali neka vas to ne opterećuje. Jedino na što trebate biti fokusirani je odabir programa treninga koji odgovara vašim ciljevima, mogućnostima i razini iskustva u treningu. Manje više svaki program treninga ima u svojim osnovnim postavkama objašnjeno za koju je populaciju vježbača i koji je cilj programa.

Na kraju valja isto tako reći da određeni program koji na papiru djeluje manje „optimalno“, ali ga je lako pratiti može dati puno bolje rezultate od programa koji ispunjava sve vaše zahtjeve, ali ga ne možete pratiti iz određenog razloga. Ponekad je bolje kroz nekoliko faza i korištenjem različitih programa doći do određenog cilja nego forsirati rad kroz samo jedan program koji je prezahtjevan za vaše trenutno stanje.

Koliko često trebate mijenjati program treninga?

Tijekom vaše „karijere“ u teretani programi treninga će se mijenjati, ovisno o vašim obvezama u drugim segmentima života i samim ciljevima i interesima kada je trening u pitanju. Korisno je znati da možete postići ciljeve u skladu s mogućnostima, ali koje su još prednosti mijenjanja programa treninga kroz određeni period?

Prvo i osnovno, pojedini program nakon nekog vremena neće moći pružiti adekvatan trenažni podražaj kako biste mogli napredovati, a jedan od najboljih načina kako osigurati stalni napredak povećanje je volumena.

Prvi način povećanja volumena je kroz povećanja serija i ponavljanja, i njega primjenjujete kada ste u osnovnom obliku programa dosegli određeni plato i napretka nema. Većina programa ima smjernice kako uspješno proći plato i nastaviti s napretkom.

Drugi način je povećanje broja trenažnih dana, ako vam to odabrani program treninga dopušta. Kada iscrpite sve mogućnosti, možda je došlo vrijeme za promjenu programa jer tijelo ne reagira na adekvatan način na trenutni program.

Dok postoji napredak u treningu, nema potrebe mijenjati program treninga. Morate biti svjesni da će biti i boljih i gorih treninga i ciklusa, nekad će napredak biti manji, nekad veći, sve je to dio procesa. Jako dobar razlog za promjenu programa je umor od istog programa, i to češće u obliku psihičkog umora nego fizičkog.

U takvim situacijama bolje je promijeniti program prije nego izgubite volju i motivaciju za treningom. Promjena programa svakih 12-16 tjedana odličan je način da izbjegnete dosadu, a istovremeno ostvarite dobar napredak u treningu, jer najčešće programi treninga i jesu koncipirani u takvom vremenskom intervalu.

U sljedećim ćemo člancima predstaviti neke od najpopularnijih programa treninga, odnosno njihovih osnovnih oblika, jer većina programa ima jako puno različitih varijanti, to kostur programa im je jednak. Na vama je da odaberete onaj koji će najbolje odgovarati vašim ciljevima, mogućnostima i iskustvu u treningu, odnosno da odaberete najbolji program za vas.

Članke o programima treninga možete pronaći na sljedećim linkovima:

• Program treninga po pojedinom dijelu tijela
• PPL - push/pull/legs program treninga
• Upper/lower program treninga
• Full body program treninga

Objavljeno 04.02.2023.