Problem s kojim se veliki broj početnika, ali i onih koji duže vrijeme treniraju često susreću je odluka koji program treninga pratiti. Odgovor na to pitanje pokušali smo dati u nedavno objavljenom članku, a sada ćemo vas kroz nekoliko članaka upoznati s najpopularnijim oblicima programa treninga, odnosno njihovim osnovnim oblikom jer većina programa imaju puno različitih varijanti koje temelj povlače iz osnovnog oblika.

Program treninga raspored je treninga pomoću kojeg pratite i provodite zadane vježbe zadanim redoslijedom tijekom zadanih dana, i to ponavljate svaki tjedan tijekom zadanog perioda. Naravno, program se s vremenom mijenja i razvija, što znači da nećete do kraja života svaki tjedan raditi jedno te iste stvari.

Postoji bezbroj načina kako će tjedni raspored treninga biti programiran, a jedino bitno za vas je odabir programa treninga koji odgovara vašim ciljevima, mogućnostima i razini iskustva u treningu. Manje više svaki program treninga ima u svojim osnovnim postavkama objašnjeno za koju je populaciju vježbača i koji je cilj programa.

Full body program treninga

Full body program treninga, najjednostavnije rečeno, polazi od činjenice da u svakom treningu radite vježbe za sve veće mišićne skupine. To je jedan od najstarijih pristupa programiranju treninga i osnova su mnogih programa treninga snage, kao što su Starting Strength, StrongLifts 5×5 i Texas metoda.

Ono što ih čini odličnim programom je jednostavnost, najčešće uključuju manji broj vježbi, ne oduzimaju previše vremena po treningu i pogađaju svaku veću mišićnu skupinu tijela na svakom treningu.

Ovaj program najčešće dolazi u varijanti tri treninga tjedno, a tjedni raspored izgleda otprilike ovako:

• ponedjeljak – full body
• utorak – odmor
• srijeda – full body
• četvrtak – odmor
• petak – full body
• subota – odmor
• nedjelja – odmor

Ako ste početnik, cilj vam je prvenstveno dobivanje na snazi, a nemate previše vremena tijekom tjedan za više od 3-4 treninga tjedno, ili jednostavno volite raditi full-body treninge, ovaj program stvoren je za vas. Ako imate dovoljno vremena za više treninga tijekom tjedna, napredni ste vježbač ili vam je cilj povećanje mišićne mase, više će vam odgovarati drugačiji programi treninga.

Prednosti i nedostaci programa

Najveća prednost ovog programa je njegova frekventnost, iako radite samo tri treninga tjedno, u svakom treningu ćete pogoditi sve mišićne skupine, tako da nećete imati velike pauze između pojedine mišićne skupine kao u nekim drugim programima.

Zbog visoke frekvencije rada mišića, ukupni volumen tijekom jednog treninga ne mora biti visok, što znači da najvjerojatnije nećete imati velike upale mišića nakon treninga, moći ćete raditi više kvalitetnih ponavljanja i s vremenom ćete poboljšati ukupnu snagu vaših mišića. Osim toga, zbog veće frekvencije istih vježbi poboljšat ćete i izvedbu vježbi koje su temelj programa, a napredniji vježbači će moći dodatno usavršavati tehniku.

Program se odlično uklapa u guste i natrpane rasporede i ako ne stignete doći na trening u standardnom terminu, nećete si pokvariti tjedni raspored i jednostavno ćete nadoknaditi propušteni trening jer u svakom treningu ćete odraditi sve mišićne skupine, za razliku od drugih programa gdje propušteni trening utječe na pomicanje drugih treninga.

Glavni nedostatak programa je zahtjevnost svakog pojedinog treninga, s obzirom na to da radite sve mišićne skupine morat ćete glavne, najčešće višezglobne vježbe vješto rotirati kako biste iz svih izvukli maksimum. Isto tako, unutar jednog treninga vježbe koje budu pri kraju treninga bit će izuzetno teške i kvaliteta ponavljanja će se smanjivati, najviše pod utjecajem umora.

Izvođenje tri vježbe po treningu možda zvuči kao mačji kašalj, ali kada morate u istom treningu odraditi čučanj, potisak s prsa i na kraju svega mrtvo dizanje, stvari su malo drugačije. Kako biste izbjegli potencijalne probleme s ovakvim intenzivnijim treninzima, morat ćete prihvatiti činjenicu da nemate previše prostora za mijenjanje zadanog programa jer ćete ili otići u stanje pretreniranosti, ili neće postići efekte koji bi trebali. Iz tog razloga potrebno je držati se zadanih vježbi, serija i ponavljanja.

Članke o programima treninga možete pronaći na sljedećim linkovima:

• Kako odabrati najbolji program treninga?
• Program treninga po pojedinom dijelu tijela
• Push/pull/legs program treninga
• Upper/lower program treninga

Objavljeno 04.08.2021.