Problem s kojim se veliki broj početnika, ali i onih koji duže vrijeme treniraju često susreću je odluka koji program treninga pratiti. Odgovor na to pitanje pokušali smo dati u nedavno objavljenom članku, a sada ćemo vas kroz nekoliko članaka upoznati sa najpopularnijim oblicima programa treninga, odnosno njihovim osnovnim oblikom jer većina programa imaju puno različitih varijanti koje temelj povlače iz osnovnog oblika. 

Program treninga raspored je treninga pomoću kojeg pratite i provodite zadane vježbe zadanim redoslijedom tijekom zadanih dana, i to ponavljate svaki tjedan tijekom zadanog perioda. Naravno, program se s vremenom mijenja i razvija, što znači da nećete do kraja života svaki tjedan raditi jedno te iste stvari.

Postoji bezbroj načina kako će tjedni raspored treninga biti programiran, a jedino bitno za vas je odabir programa treninga koji odgovara vašim ciljevima, mogućnostima i razini iskustva u treningu. Manje više svaki program treninga ima u svojim osnovnim postavkama objašnjeno za koju je populaciju vježbača i koji je cilj programa.

Program treninga po pojedinom dijelu tijela

Definitivno jedan od najstarijih i najpopularnijih programa treninga, često je kroz povijest povezivan s bodybuilding časopisima i prvim fitness trenerima, kao i onima koji danas prate „staru školu“. Kao što i samo ime govori, ovaj program treninge ima podijeljene tako da svaku veliku mišićnu skupinu, odnosno dio tijela trenirate u zasebnom danu u tjednu.

Svaka mišićna skupina trenira se jednom tjedno, tako da trening obično izgleda otprilike ovako:

• ponedjeljak – prsa
• utorak – leđa
• srijeda – ramena
• četvrtak – ruke i trbuh
• petak – noge
• subota – odmor
• nedjelja – odmor

Jedna od karakteristika ovog programa je veliki volumen u pojedinom treningu. To znači da ćete u svakom treningu raditi puno serija i ponavljanja temeljito trenirajući svaki dio tijela, prvenstveno jer ga radite jednom tjedno, što može dovesti do otečenosti i boli u mišiću, uz popratni i svima omiljeni osjećaj „pumpa“ u mišićima.

Pod pretpostavkom da slijedite dobar program treninga koji uključuje puno višezglobnih vježbi, ovakve programe jednostavno je slijediti, omogućavaju dovoljno vremena za oporavak svake mišićne skupine do idućeg treninga i uključuju dovoljno volumena i učestalosti za sve one koji tek počinju s treningom u teretani.

Ako ste početnik kada je dizanje utega u pitanju, ili se vraćate treninzima nakon nekoliko godina, ovaj program treninga omogućit će vam postizanje kvalitetnih rezultata u početnoj fazi treniranja. Ako ste već duže vrijeme u treningu vjerojatno ćete bolje napredovati s drugim programima treninga.

Prednosti i nedostaci programa

Prednost ovog programa treninga je u tome što je vrlo jednostavan, daje rezultate i stavlja veliki naglasak na mišićne skupine gornjeg dijela tijela, što je velikom dijelu vježbača bitno.

Jedan od glavnih nedostataka programa je nedovoljna učestalost i volumen treninga za svaku mišićnu skupinu. Naime, istraživanja ukazuju da razina sinteze mišićnih proteina, što je zapravo naziv za proces kojim tijelo koristi proteine za izgradnju novih mišića, dostiže vrhunac oko 24 sata nakon treninga i vraća se u normalu za oko 36 sati. To znači da su se vaši mišići nakon dva do tri dana oporavili i napredovali u potpunosti od prethodnog treninga i spremni su za novi trening i podražaj kako bi mogli dalje napredovati.

Tipičan oblik ovakvog programa treninga pogađa svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno, što znači da čekate punih sedam dana prije nego što ponovno trenirate istu mišićnu skupinu. To je puno vremena provedenog ne radeći na razvoju iste mišićne skupine u tjednom rasporedu. Još jedan problem s ovim programom je što kvaliteta treninga može biti narušena zbog toga što puno vježbi, serija i ponavljanja za istu mišićnu skupinu morate strpati u isti trening.

To će dovesti do toga da će vam zadnje vježbe i serije biti puno teže od onih prvih zbog nakupljenog umora i manjka energije. Uz to, taj mišićni umor može negativno utjecati i na trening susjednih mišićnih skupina koje ćete raditi tijekom idućih treninga, npr. U treningu prsa radit će i triceps i deltoidi koji mogu biti umorni zbog treninga prsa kada dođe na raspored trening ramena ili ruku.

Ako biste, međutim, napravili isti volumen raspoređen u dva ili tri zasebna treninga, ne samo da biste vjerojatno mogli raditi s većim težinama, već biste vjerojatno mogli napraviti i više ponavljanja s boljom izvedbom tehnike dizanja, koja se narušava što smo umorniji, a ne biste osjećali toliku količinu umora.

To naravno ne znači da je ovaj program treninga loš i beskoristan, zapravo baš suprotno. Ako pratite imalo kvalitetan program koji uključuje puno višezglobnih vježbi, mala je vjerojatnost da ćete zapravo trenirati svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno.

Kvalitetno posložen program vježbanja osigurat će da u danima kada je naglasak na jednoj mišićnoj skupini zapravo pomoću višezglobnih vježbi uključite u rad i druge mišićne skupine kojima će naglasak biti drugim trenažnim danima tako da ćete trenirati pojedine mišićne skupine češće nego što je zapravo propisano programom.

Članke o programima treninga možete pronaći na sljedećim linkovima:

• Kako odabrati najbolji program treninga?
• PPL - push/pull/legs program treninga
• Upper/lower program treninga
• Full body program treninga

Objavljeno 14.07.2021.