Problem s kojim se veliki broj početnika, ali i onih koji duže vrijeme treniraju, često susreću je odluka koji program treninga pratiti. Odgovor na to pitanje pokušali smo dati u nedavno objavljenom članku, a sada ćemo vas kroz nekoliko članaka upoznati s najpopularnijim oblicima programa treninga, odnosno njihovim osnovnim oblikom jer većina programa imaju puno različitih varijanti koje temelj povlače iz osnovnog oblika.

Program treninga raspored je treninga pomoću kojeg pratite i provodite zadane vježbe zadanim redoslijedom tijekom zadanih dana, i to ponavljate svaki tjedan tijekom zadanog perioda. Naravno, program se s vremenom mijenja i razvija, što znači da nećete do kraja života svaki tjedan raditi jedno te iste stvari.

Postoji bezbroj načina kako će tjedni raspored treninga biti programiran, a jedino bitno za vas je odabir programa treninga koji odgovara vašim ciljevima, mogućnostima i razini iskustva u treningu. Manje više svaki program treninga ima u svojim osnovnim postavkama objašnjeno za koju je populaciju vježbača i koji je cilj programa.

Upper/lower program treninga

Jedna od alternativa programu treninga koji smo prvi predstavili je upper/lower program, odnosno program treninga u kojem su, kao što možete i zaključiti iz naziva programa, trenažni dani i vježbe u njima podijeljene na gornji i donji dio tijela. Ono što je uobičajeno za ovu vrstu programa je da vježbate u teretani četiri dana u tjednu - dva treninga za gornji dio tijela i dva treninga za donji dio tijela.

Nema previše programa koji su svestrani kao ovaj, što znači da postoji mnogo načina za programiranje treninga i vježbi za svaki trenažni dan. U osnovi, naravno, poanta je da trenirate sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela u danima predviđenim za taj dio tijela, a sve mišićne skupine donjeg dijela tijela u danima za taj dio tijela. Kako će sam raspored vježbi u pojedinom treningu za određeni dio tijela izgledati, ovisi u potpunosti o vama.

Možete koristiti program u kojem ćete prvog dana treninga za gornji dio tijela naglasak dati na horizontalna povlačenja i potiske, a vertikalna povlačenja i potiske ćete ostaviti za kraj kada ste već umorni, a onda ćete promijeniti redoslijed vježbi u drugom trenažnom danu za gornji dio tijela.

Sličan princip možete primijeniti i u treninzima za donji dio tijela. Na prvom treningu naglasak može biti na gluteusima i stražnjim ložama, a drugi trenažni dan naglasak će biti na kvadricepsima i listovima

Primjer tjednog raspored mogao bi izgledati otprilike ovako:

• ponedjeljak – gornji dio
• utorak – donji dio
• srijeda – odmor
• četvrtak – gornji dio
• petak – donji dio
• subota – odmor
• nedjelja – odmor

Ako nemate vremena za odlazak u teretanu pet dana u tjednu, osjećate da vam treba više vremena za oporavak ili vam se sviđa jednostavnost ovog programa, pokušajte koristiti ovaj program neko vrijeme. Zbog povećanog volumena i frekvencije treninga, ova vrsta programa čest je izbor mnogih srednje naprednih vježbača.

Prednosti i nedostaci programa

Prednosti programa su u tome što daje odličan omjer volumena i frekvencije treninga – svaku mišićnu skupinu trenirate dva put tjedno, što vam ostavlja dovoljno vremena za oporavak između treninga. Osim toga, 4 trenažna dana je broj treninga koji gotovo svi mogu održavati tijekom dužeg perioda.

Nedostaci programa su nešto duže trajanje treninga, posebno u danima kada radite gornji dio tijela. Uzmite u obzir da u jednoj treningu morate napraviti vježbe za prsa, leđa, ramena, ruke (biceps i triceps) i core, što će vam definitivno oduzeti vremena.

Još jedan mogući nedostatak ovog program je upravo i njegova prednost, naime neki jednostavno vole biti u teretani više od 4 puta tjedno, što nije preporučljivo ako ćete se držati programa kako treba.

Članke o programima treninga možete pronaći na sljedećim linkovima:

• Kako odabrati najbolji program treninga?
• Program treninga po pojedinom dijelu tijela
• PPL - push/pull/legs program treninga
• Full body program treninga

Objavljeno 28.07.2021.