Neovisno o programu vježbanja koji provodite, u svima je potrebno držati se određenim osnovnih pravila i principa kako bi osigurali kontinuirani napredak i ostvarili ciljeve zbog kojih smo uopće započeli određeni program.

Nepoštivanje tih pravila može posljedično dovesti do stagnacije, a nerijetko se zna dogoditi i da provodimo neki program određeno vrijeme bez ikakvog napretka. Razlog može biti u tome što taj program možda uopće nije primjeren našim ciljevima, ali isto tako možda otpočetka radimo određene greške koje nas koče u napretku.

Svaki program vježbanja ima svoje posebnosti i ono što je za neke od njih obavezno, u drugim programima možda neće biti jednako učinkovito, ovisi što leži u osnovi određenog programa. Danas nas ne zanimaju posebnosti pojedinih programa i razlozi zbog kojih nešto funkcionira u program A i B, a u programu E ne daje dobar učinak. Ovdje ćemo se zabaviti nekim osnovnim i temeljnim razlozima koji se mogu primijeniti na generalnoj razini.

Zašto ne napredujemo onako kako bismo htjeli? Što nas koči na putu prema našim ciljevima? Dovoljno je da jedan komadić slagalice nije na svom mjestu i slika odmah nije onakva kakvom smo ju zamislili. U nastavku slijede neki od razloga zašto još uvijek niste ostvarili zacrtani cilj s vašim programom vježbanja.

1. Ne trenirate dovoljno snažno

Većina nas misli da treniramo dovoljno snažno kako bismo potaknuli mišiće na rast i razvoj, međutim to najčešće nije ni približno onako kako bi trebalo (i moglo) biti. Često mislimo da, ako smo odradili puno različitih vježbi u jednom treningu, treniramo snažno i naporno, a u biti dobar dio ukupnog volumena treninga potrošimo ispod razine u kojoj zapravo zaista vježbamo dovoljno snažno.

Situacija je ovdje puno bolja za početnike, jer je moguće ostvariti puno veći napredak na samom početku vježbanja. Što se vaš staž u treningu povećava, to će biti potrebna veća opterećenja kako bi se osigurao daljnji napredak. To znači da će biti potrošeno više energije za istu količinu rada, i ako dobar dio volumena u jednom treningu odlazi na nepotrebne vježbe i serije nije ni ludo što ne uspijevate održavati ritam napretka na željenoj razini.

Intenzitet i ekstenzitet bi trebali dovesti u ravnotežu kako bi iz svakog treninga izvukli maksimum i omogućili tijelu dovoljan podražaj za rast i razvoj.

2. Niste dosljedni

Ako stalno razmišljate o idućoj stvari, cilju ili zadatku, niste fokusirani na ono što je trenutno pred vama. Ako se odlučili 4 tjedna provoditi vježbe u određenom režimu, budite dosljedni u tome jer je tijelu potrebno određeno vrijeme kako bi se adaptiralo na režim rada.

Ako stalno mijenjate program tijelo se neće moći na adekvatan način prilagoditi i zapravo će se samo boriti kako bi se oporavilo bez pravilne adaptacije jer nema dosljednog sustava kojim opterećujete organizam. Program treniranja dat će pozitivne rezultate samo ako ga se držite dovoljno dugo i nemojte ga mijenjate sve dok rezultati dolaze.

Kada vidite da je došlo do stagnacije, pokušajte napraviti određene preinake kako biste nastavili s napretkom.

3. Nepotrebno trošenje vremena

Kvalitetan se trening može odraditi unutar sat vremena, maksimalno sat i pol ako imate naviku više vremena posvetiti početnom i završnom dijelu treninga. Ali ako provodite više vremena u teretani od onog što ste si prvotno zamislili, možda nepotrebno trošite vrijeme na stvari koje vam zapravo ne trebaju.

Intervali odmora koji traju duže nego što imate u planu, veći broj ponavljanja i serija ili jednostavno previše vježbi kojima pogađate istu mišićnu skupinu najčešće su posljedica dolaska na trening bez ikakve pripreme i plana što danas radite na treningu.

Osim ovog, češći razlozi nepotrebnog trošenja vremena razgovori su s ekipom iz teretane, tipkanje i scrollanje po društvenim mrežama tijekom odmora koje često pojede više vremena nego što zapravo mislimo.

Ako imate vremena za 90 minuta treninga, a dobar dio vremena provedete u razgovoru ili odmoru najčešće nećete stići napraviti zadnjih nekoliko planiranih serija i otići ćete doma bez da ste odradili trening onako kako ste planirali. Kada dođete na trening potrudite se da ste zaista na treningu, dajte svoj maksimum (razlog #3) i podružite se s prijateljima nakon treninga.

4. Usmjerenost na manje izolacijske vježbe umjesto na velike višezglobne pokrete

Osnova svakog programa trebale bi biti višezglobne vježbe kao što su mrtvo dizanje, potisak s prsa, stražnji čučanj i rameni potisak. Izvedbom tih vježbi aktivira se veliki broj mišićnih skupina odjednom i najveći dio dostupne energije trebao bi se usmjeriti na njih.

Ako većinu treninga bazirate na izvedbi velikog volumena izolacijskih vježbi i zbog njih smanjujete volumen višezglobnih vježbi, to može biti jedan od razloga zašto ne napredujete. Višezglobnim vježbama odradit ćete i manje mišićne skupine koje na kraju treninga može dodatno aktivirati manjim brojem serija ako vam je to u programu.

5. Loša tehnika

Učenje pravilne tehnike izvedbe svih vježbi koje koristite u vašem programu treba biti imperativ u prvih nekoliko tjedana ako ste početnik i tek počinjete s treniranjem. Ako nemate nekog iskusnijeg prijatelja koji trenira već duže vrijeme da vam objasni pravilnu izvedbu vježbi, preporučujemo vam da za početak uzmete osobnog trenera s kojim ćete naučiti kako se koja vježba izvodi na pravilan i siguran način.

Iako su društvene mreže pune video sadržaja iz kojih možete puno naučiti, uzmite u obzir da na jedan kvalitetan video dolazi minimalno 5 loših, tako da takav način učenja vježbi preskočite. Izvođenje vježbi na odgovarajući način omogućit će vam:

• podizanje većih težina čime ćete bolje stimulirati rast mišića
• pogoditi željeni mišić na pravilan način
• smanjenje rizika od ozljeda (kako akutnih tako i kroničnih)

6. Previše ciljeva istovremeno

Odlučili ste početi trenirati i želite povećati mišićnu masu, uz to imati jako mali postotak masnog tkiva, i još nešto treće i četvrto. Imati puno ciljeva nije loša stvar, ali samom ako ih posložite po prioritetima, u suprotnom vrlo vjerojatno neće ostvariti niti jedan ili samo jedan, dok će drugi pasti u drugi plan, zbog čega ćete se možda osjećati loše jer niste ostvarili sve što ste htjeli.

Uvijek je bolja strategija postaviti ciljeve po prioritetima tako da onaj koji je najrealniji bude prvi, pa kad njega ostvarite fokus možete prebaciti na neki drugi. Također, neki od ciljeva na prvu možda djeluje neostvarivo, ali ako ga razdvojite na više manjih ciljeva, oni mogu postati koraci prema većem cilju. Dobra vijest je da kada jedan cilj ostvarite vrlo lako ćete ga moći održavati čak i ako fokus prebacite na neki drugi cilj.

Nakon što uspješno savladate prvi cilj imat ćete povećanu razinu motivacije za ostvarivanjem drugih ciljeva. Manje je više, stoga nemojte sami sebe opterećivati s previše ciljeva odjednom već ih postižite jedan po jedan.

7. Oporavak i prehrana su bitni

Osim onog što radite na treningu, bitno je sve što radite kako biste omogućili tijelo da se u potpunosti oporavi do idućeg treninga. To znači dovoljno sna, jer je on jedan od najvažnijih faktora u oporavku i rastu mišića.

Isto tako, prehrana je izuzetno bitna stavka svakog kvalitetnog programa vježbanja. Bez zadovoljavanja osnovnih nutritivnih potreba našeg tijela ono se ne može oporaviti i popuniti zalihe energije koje smo potrošili tijekom treninga.

Možda na treningu sve radite kako treba, ali odmor i/ili prehrana su ti koji koče vaš napredak, stoga ih nemojte zanemarivati u kompletnoj slici.

8. Puno alata ne čini super majstora

Super je posjedovati veliku količinu znanja, različitih programa, vježbi i metoda treninga, ali ako to sve ne uspijevati posložiti u kvalitetnu priču, dogodit će vam se da skačete iz jednog programa u drugi bez previše razmišljanja o posljedicama. Uvijek treba imati širu sliku i cilj u vidu i pokušati na što je moguće učinkovitiji način doći do rezultata.

Često mijenjanje programa jer nismo zadovoljni s onim koji trenutno provodimo nije nužno najbolje rješenje, prije toga potrebno je sagledati sve stavke vašeg način treniranja, uzeti u obzir i odmor i prehranu i na temelju svega toga donijeti odluku o tome gdje leži potencijalni problem i kako mu pristupiti.

Objavljeno 08.07.2022.