Vjerojatno nema teretane ili studija za vježbanje, a da u njemu ne postoji neka verzija elastične trake. Ako do sada niste nikad radili s elastičnim trakama, pročitajte članak da biste to promijenili, jer su benefiti i efekti koje nam ona donosi u vježbanju jako dobri.

Što elastična traka radi za naše tijelo i mišiće?

Elastična traka dodaje otpor prilikom izvođenja pokreta. Taj dodani otpor jača vaše mišiće i tjera vas da vježbate intenzivnije, odnosno s većim otporom. U vježbanju s utezima protivimo se gravitaciji, a elastična traka otpor pruža zbog tenzije koja je definirana dužinom trake.

Isto tako utege imamo u unaprijed definiranim kilogramima, dok kod take možemo ostvariti tzv. mikropodešavanje. Možemo birati između onih s manjim otporom i većim otporom, pa uz dodatno smanjivanje dužine hvata pojačati otpor koji najviše odgovara.

Benefiti elastične trake

1. Toniranje i snaga

Kada se elastična traka rastegne ona povećava tenziju u vašim mišićima i uzrokuje njihovu kontrakciju. Što primite elastičnu traku kraće i što je više rastegnete to je teže izvoditi pokret, odnosno vježbu.

2. Pruža pomoć, ne samo otpor

Za neke teže vježbe možete dodati elastičnu traku kao pomoć. Primjerice, kod izvođenja tzv. sklopki za aktivaciju mišića trbuha, elastičnu traku zakačite oko nogu i primite rukama za krajeve.

Ili kod izvođenja sklekova elastičnu traku možete omotati oko prsnog koša i zavezati iznad vas da elastična traka djelomično oduzme vašu težinu. Tako će biti omogućeno pravilno izvođenje, a postupno možete smanjivati pomoć koju vam osigurava elastična traka, a usputno će se mišići jačati.

3. Lagano i prenosivo

Elastične trake stanu doslovno stanu u džem, posebno mini band. Iznimno su praktične za putovanje i transport i zaista ih možete uvijek uzeti sa sobom.

4. Pogodne su za svakoga

Elastična traka je bolji izbor od rada s utezima jer prije nego se izvede pokret i prilikom izvođenja samog pokreta od mišića traže stabilizaciju i kontrolu pokreta. To znači i da  vaš pokret može imati puno veći opseg pokreta u pojedinim vježbama.

U potpunosti je sigurna za korištenje u rehabilitaciji, bez obzira na dob onoga koji vježba. To je zbog toga što elastična traka ne stvara pritisak kao što stvaraju utezi i time su vaši zglobovi pod drugačijim opterećenjem.

5. Dostupnost i niska cijena

S obzirom na treninge koje možete izvoditi s elastičnim trakama i svim njenim oblicima, njihova cijena je vrlo niska u odnosu na cijenu nekih drugih rekvizita.

Trening s elastičnom trakom i mini bandom

Slijedi video s vježbama u kojima možete iskombinirati dvije vrste traka, običnu elastičnu traku i mini band. Ova kombinacija je vrlo interesantna jer dodatno zahtijeva koordinaciju i dvostruki otpor u različitim mišićima i različitim dijelovima tijela.

1. Vježba

Vježba se sastoji od iskoraka u stranu uz otpor mini banda čime se aktivira bočna strana noge uz aktivaciju gluteusa, čija se kontrakcija pojačava prilikom izvođenja čučnja koji slijedi nakon iskoraka. Prilikom izvođenja čučnja ruke se pružaju u visini ramena ispred tijela. Elastičnu traku držite rukama i omotana je oko gornjeg dijela leđa. Ovim pokretom rukama aktiviraju se mišići ramena i prsni mišići.

2. Vježba

Traku postavite oko koljena da bi kad izvodite čučanj postigli veću kontrakciju gluteusa. Nakon podizanja iz čučnja izvodi se fleksija u laktu za aktivaciju prednje strane nadlaktice, odnosno mišića bicepsa.

3. Vježba

Legnite na leđa i podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva. Mini band je postavljen između skočnih zglobova. S nogama izvodite abdukciju da bi se aktivirala vanjska strana nogu. Prilikom izvođenja abdukcije aktivirajte mišiće trbuha tako da se leđa priljube uz podlogu.

Elastična traka je iza lopatica, a za krajeve je uhvatite rukama. Nakon abdukcije, pružite ruke u visini ramena iznad tijela čime ćete aktivirati prsne mišiće.

4. Vježba

Za aktivaciju mišića tricepsa i nogu iskombinirati možete čučanj u iskoraku unazad te ekstenziju podlaktice. Mini band je između koljena tako da dodajete otpor u gluteusu i stražnjoj loži prilikom izvođenja iskoraka unazad što se čučnjem još više aktivira.

Istovremeno s pomicanjem nogu unazad pružate ruku iz lakta za aktivaciju mišića tricepsa. Prilikom izvođenja pokreta rukom obratite pažnju na pravilno držanje u području ramena.

5. Vježba

Spoj planka i vježbe za leđa zahtijeva vrlo kompleksne pokrete. U početnom položaju mini band će biti postavljen ispod koljena, a elastična traka na podu tako da je možete uhvatiti rukama.

Iz položaja planka na rukama okrećete se u bočni plank tako da gornju nogu postavite iza stojne noge a gornju ruku (kada ste u bočnom planku) držeći elastičnu traku podignete gore da bi tako aktivirali leđa. Izmjenično izvodite lijevom pa desnom stranom.

6. Vježba

U ovoj vježbi aktiviraju se gluteus, quadriceps, mišići trbuha, ramena i leđa. Postavite mini band između stopala, nakon podizanja kukova za aktivaciju gluteusa, privucite naizmjenično lijevu pa desnu nogu prema tijelu čime se aktivira quadriceps uz pojačanu aktivaciju zbog otpor mini banda.

Spustite bokove i podignite se trup do sjeda s rukama ispred tijela uz lagano razvlačenje elastične trake čime se aktiviraju mišići ramena. Elastičnu traku dovodite iza leđa ponovno je istežući iza leđa za aktivaciju mišića leđa.

7. Vježba

Primarno se ovom vježbom aktiviraju kosi mišići trbuha što pojačavamo fleksijom natkoljenice i zasukom trupa. Fleksija potkoljenice je pojačana otporom mini banda koji se nalazi oko stopala, pa se tako dodatno aktivira quadriceps. Trupom izvodite zasuk tako da suprotnu ruku približite suprotnom koljenu.

8. Vježba

Kako vježbu za trbuh učiniti izazovnijom? Pa evo jedne ideje. Postavite mini band oko stopala, podignite noge pogrčene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Elastična traka je u rukama te prilikom podizanja trupa je razvlačite i dotičete petu suprotne noge koja ostaje pogrčena.

Druga noga se pruža da bi se pojačao rad mišića trbuha. Osim mišića trbuha aktivira se quadriceps i mišići ramena.

9. Vježba

Za kraj aktivacija gluteusa, ramena i gornjeg dijela leđa. Mini band je oko stopala, da bi pružio dodatni otpor prilikom ekstenzije pogrčene noge.

Nakon spuštanja noge ruku pružite bočno od sebe (odručenje) za aktivaciju ramena i gornjeg dijela leđa. Traka se nalazi između ruku te služi kao otpor u izvođenju pokreta rukama.

Elastične trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Objavljeno 14.06.2019.