Evo nas s još jednom temom koja je dosta aktualna u ovo doba povratka s godišnjih odmora i u samom početku nove sezone treninga. Pričat ćemo o mišićnoj memoriji i zašto je povratak u formu nakon pauze puno brži nego kad smo prvi put stjecali tu formu.

Što je mišićna memorija?

Kada se u razgovoru spomene mišićna memorija, misli se na jednu od dvije stvari. Većinom ljudi misle na sposobnost koja nam omogućava da automatski počnemo izvršavati neke radnje i pokrete bez razmišljanja o njima. Odličan primjer je vožnja bicikla. Jednom kada naučimo voziti bicikl, više ne razmišljamo o detaljima te radnje kao što su okretanje pedala i držanje ravnoteže – to nam jednostavno postane normalno. Također, te stvari teško zaboravljamo i jako se brzo podsjetimo ako nakon dugo vremena opet sjednemo na bicikl.

To je nešto što ćemo u ovom članku zvati motoričkim učenjem. Ono se zapravo ne odvija u mišićima, već u mozgu – to je neurološka prilagodba. Neko vrijeme se mislilo da je to jedino što postoji, ali pokazalo se da ipak postoji i neki oblik memorije, tj. „pamćenja“ u samim mišićima.

Nas zanima ta druga vrsta mišićne memorije, ona koja nam omogućuje da lako i brzo vratimo izgubljenu mišićnu masu nakon pauze od treninga. Recimo da netko redovito trenira solidan period, na primjer godinu dana. Iz nekog razloga ta osoba mora uzeti pauzu od treninga na tri mjeseca te izgubi većinu mišićne mase koju je dobila prethodnih godinu dana. Kada opet počne s treningom, puno će brže vratiti svu mišićnu masu nego što je to išlo prvi put.

To je stvarno jako dobro dokumentirano u literaturi te je iz iskustva poznato velikom dijelu vježbača. Jako dobar primjer je sad nakon karantene. Za dosta ljudi je ovo bila najveća pauza koju su uzeli od teretane jako dugi period. Tko se god pošteno uhvatio treninga nakon pauze, vidio je kako se brzo vraća mišićna masa.

Kakvo je objašnjenje za tu mišićnu memoriju, koji je mehanizam?

Kao što smo rekli u prošlom dijelu, za razliku od motoričkog učenja, koje se odvija u mozgu, treba i u samim mišićima postojati neki oblik memorije. Neki način na koji sami mišići „zapamte“ svoju prethodnu veličinu i da nam je lakše vratiti se na tu razinu.

Iako je postojanje mišićne memorije dokumentirano već desetljećima, prvu veliku hipotezu što se tiče mehanizma smo dobili tek 2010. godine zahvaljujući radu Bruusgaarda i suradnika. Samo ukratko za lakše razumijevanje nastavka članka, mionukleusi su jezgre mišićnih stanica. Već je bilo poznato da prilikom povećanja mišićne mase dolazi i do povećanja broja mionukleusa u mišićima.

Prihvaćena teorija u to doba je bila da ako kasnije dođe do smanjenja mišićne mase, ponovno se smanjuje i broj mionukleusa. Bruusgaard i Gundersen su u svojim radovima predložili hipotezu da broj mionukleusa ostaje povećan čak i kada dođe do smanjenja mišićne mase te da je to potencijalno objašnjenje za mišićnu memoriju.

Taj mehanizam je bio glavno objašnjenje tijekom prošlog desetljeća, ali je doveden u pitanje tijekom prošle godine. Zadnjih godinu-dvije je bilo jako plodno vrijeme za istraživanja na ovu temu te je objavljeno puno radova. Glavno ograničenje ranijih radova koje smo spomenuli je to da su rađeni na glodavcima, a ove nove studije koje su rađene na ljudima nisu replicirale te rezultate.

Novi potencijalni mehanizam za mišićnu memoriju bi mogao biti vezan za epigenetiku. Seaborne i kolege su 2018. godine prvi pokazali da dolazi do promjena u ekspresiji gena nakon težinskog treninga i mišićnog rasta. Također su pokazali da te promjene ostaju i nakon pauze od treninga kada se mišićna masa vrati na prvotno stanje te da naizgled pomažu bržem vraćanju u formu kada se opet počne s treningom. Potrebno je svakako još istraživanja na tu temu, ali hipoteza ima potencijala.

Zaključak

Iako se još ne zna točan mehanizam iza mišićne memorije, definitivno znamo da ona postoji. To znanje možemo iskoristiti tako da nas ne treba biti strah uzeti pauzu od treninga, iz kojeg god to razloga bilo.

Sav izgubljeni napredak se može brzo nadoknaditi kad se vratimo treninzima, a ponekad pauza može dobro doći kako bi opet u nama probudila glad i želju za treniranjem.

Reference:

1. C. Bruusgaard i dr. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining PNAS August 24, 2010 107 (34) 15111-15116
2. Riki Ogasawara i dr. Comparison of Muscle Hypertrophy Following 6-month of Continuous and Periodic Strength Training Eur J Appl Physiol 2013 Apr;113(4):975-85.
3. Ingrid M Egner i dr. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids J Physiol. 2013 Dec 15; 591(Pt 24): 6221–6230.
4. Kristian Gundersen Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy Journal of Experimental Biology 2016 219: 235-242
5. Robert A. Seaborne i dr. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep 8, 1898
6. Turner, D.C i dr. Comparative Transcriptome and Methylome Analysis in Human Skeletal Muscle Anabolism, Hypertrophy and Epigenetic Memory. Sci Rep 9, 4251 (2019).
7. Niklas Psilander i dr. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle J Appl Physiol (1985) 2019 Jun 1;126(6):1636-1645.
8. Einar Eftestol i dr. Muscle memory: are myonuclei ever lost? J Appl Physiol (1985) 2020 Feb 1;128(2):456-457.
9. Tim Snijders i dr. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies Acta Physiol (Oxf) 2020 Jul;229(3):e13465.
10. Sara Blocquiaux i dr. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men Experimental Gerontology Volume 133, May 2020, 110860

Objavljeno 28.08.2024.