Uski potisak s prsa varijanta je klasičnog potiska s prsa i, kao i klasična varijanta, koristi se za jačanje i izgradnju mišića gornjeg dijela tijela, u najvećoj mjeri prsnih mišića i drugih sinergista koji sudjeluju u izvedbi vježbe.

Primarni je mišić koji radi vježbu, odnosno agonist, triceps, dok su prsni mišići i mišići ramena sinergisti, odnosno sekundarni mišićni koji pomažu u izvedbi vježbe.

Što se smatra uskim potiskom s prsa?

Najčešće objašnjenje u definiranju uskog potiska s prsa je da je to svaki potisak u kojem su dlanovi postavljeni uže nego u klasičnom potisku s prsa. Ovakvo definiranje je dosta grubo i osobe koje ne rade često potisak s prsa vjerojatno nemaju točno definiranu širinu hvata za klasični potisak, stoga im je teško odrediti širinu za uski potisak.

Generalna preporuka za širinu hvata u uskom potisku s prsa je postavljanje dlanova u širinu ramena ili malo uže od širine ramena. Međutim, u praksi je najlakša opcija napraviti potisak i ako osjetite da se triceps aktiviraju, širina hvata je najvjerojatnije odgovarajuća.

Ako ne osjećate tricepse, pokušavajte nekoliko različitih širina hvata kako biste pronašli odgovarajući.

Koje su prednosti korištenja uskog potiska s prsa?

Izgradnja snažnih tricepsa

Uski potisak s prsa stavlja veliki naglasak na rad tricepsa. Iako u svim varijanta potisak s prsa triceps djeluje kao sinergist, uska varijanta ga najbolje pogađa. Ako vam je cilj razvoj snage u potisku s prsa ili se želite više fokusirati na razvoj mišića ruku, uski potisak s prsa vježba je za vas.

Ova vježba može predstavljati odličan dodatak vašoj rutinu jer ćete moći podizati veće težine u odnosu na vježbe bučicama ili spravi sa sajlama. Međutim, treba uzeti u obzir da ne pogađa sve tri glave tricepsa jednako učinkovito.

Dugu glavu tricepsa nećemo moći aktivirati jednako dobro kao u drugim vježbama, stoga uski potisak s prsa može biti jedna od vježbi u rutini za triceps, ali svakako ju treba kombinirati s drugim vježbama.

Poboljšanje zaključavanja laktova u potisku s prsa

Ako imate problema sa zaključavanjem laktova u gornjem položaju potiska s prsa, uključivanje uskog potiska može vam pomoći u rješavanju tog problema. Zaključavanje laktova ovisno je o ekstenziji lakta koju izvodi triceps, stoga će prebacivanje fokusa na jačanje tricepsa svakako imati pozitivan utjecaj na završnu fazu potiska s prsa.

"Bježanja" laktova u stranu

Laktovi često "bježe" u stranu prilikom potiska s prsa ako tricepsi nisu aktivno uključeni u izvedbu vježbe. Naglasak se u tom slučaju postavlja više na ramena i prsne mišiće. Iako to ne mora predstavljati trenutni problem, dugoročno stvaranje ove navike može uzrokovati ozljedu u području ramena kroz duži vremenski period.

Uključivanjem uskog potiska s prsa u trening pomoći će vam aktivno uključiti triceps u izvedbu vježbu i tako prebaciti naglasak s ramena na tricepse.

Smanjenje stresa na ramena

Uski potisak s prsa, u usporedbi sa širokim hvatom klasičnog potiska s prsa, ne uključuje u tolikoj mjeri rad ramena za podizanje utega. Ako se javljaju bolovi u ramenu koji vas sprječavaju da radite potisak s prsa bez poteškoća, pokušajte raditi neko vrijeme uski potisak s prsa.

U fazi rehabilitacije ozljede ramena uski potisak je bolja opcija od širokog jer će se ovim načinom postavljati manje stresa na samo rame zbog manje horizontalnog pritiska tijekom izvedbe.

Veća aktivnost gornjeg dijela prsnih mišića

Uski potisak s prsa potiče veću aktivnost gornjeg dijela prsnog mišića. Istraživanje koje se bavilo usporedbom različitih vrsta potisaka pokazalo je značajno povećanu aktivnost mišićnih vlakana prsnog mišića u području ključne kosti i ramena prilikom izvedbe uskog potiska s prsa.

Pomoćna vježba kod osoba s dugim rukama

Osoba koje imaju prosječno duže ruke u odnosu na opću populacije moraju proći dužu putanju pokreta kako bi izveli vježbu. Korištenje uskog potiska s prsa naglasit će se rad triceps kojim ćemo ga ojačati i unaprijediti fazu zaključavanja laktova u gornjem položaju potiska.

Iako će korištenje uskog potiska dodatan povećati opseg pokreta potreban za izvedbu potiska, upravo ćemo ovim načinom rada raditi na slabijim točkama klasičnog potiska s prsa.

Negativna strana korištenja uskog potiska s prsa

Svaka medalja ima dvije strane, što možemo primijeniti i na primjeru uskog potiska s prsa. S obzirom na to da se povećava opseg pokreta u izvedbi, povećava se i vrijeme u kojem je mišić pod napetošću (TUT - time under tension) što može negativno utjecati na težinu utega s kojom ćete raditi vježbu.

Negativno ovdje ne znači nužno lošu stvar, već znači da ćete koristiti manje težine nego u klasičnom potisku s prsa. Ovo nije vježba u kojoj ćete podizati svoje maksimume, već je prije svega alternativa i/ili pomoćna vježba kojom jačamo pojedine segmente kojima posljedično unaprjeđujemo izvedbu klasičnog potiska s prsa.

Razlike u težinama ipak nisu drastične, u pravilu ćete moći podići 80-90 % težine koju koristite inače u potisku s prsa.

Reference:

1. Barnett, Chris & Kippers, Vaughan & Turner, Peter. (1995). Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. The Journal of Strength & Conditioning Research.
2. Lockie, Robert & Callaghan, Samuel & Moreno, Matthew & Risso, Fabrice & Liu, Tricia & Stage, Alyssa & Birmingham-Babauta, Samantha & Stokes, John & Giuliano, Dominic & Lazar, Adrina & Davis, Deshaun & Orjalo, Ashley. (2017). An Investigation of the Mechanics and Sticking Region of a One-Repetition Maximum Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. Sports.
3. Brandao L, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Silva-Batista C, Brendon H, Schoenfeld BJ, Aihara AY, Cardoso FN, de Almeida Peres B, Teixeira EL. Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263.
4. Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337.

Objavljeno 27.04.2021.