Kako biste postali bolji, učinkovitiji i mogli podizati veće težine u određenoj vježbi, potrebno je unaprijediti tehniku što je moguće više i raditi tu vježbu što češće. Osim toga, korištenjem dodatnih vježbi u programu treninga kojima ćemo dodatno unaprijediti ciljanu vježbu moguće je napraviti veliki iskorak u željenom smjeru.

To znači da biste postali bolji u potisku s prsa potrebno je raditi potisak s prsa, ali postoje i druge vježbe koje će vam pomoći da izgradite snagu i mišićnu masu u ključnim mišićima koji će vam omogućiti daljnji napredak. Najbrži način da to postignete je odabir specifičnih vježbi kojima ćete ostvariti pozitivan transfer na ciljanu vježbu.

Kada govorimo o odabiru dodatnih vježbi bitno je znati koje su sve mišićne skupine uključene u izvedbu potisak s prsa:

• prsa
• ramena
• triceps
• leđa

Najbolje što možete učiniti je održavati ravnotežu po pitanju vježbi tako da pokrijete sve točke, no ako vam određeni dio zaostaje više od drugih, uvijek možete više pažnje posvetiti tom dijelu.

Prsa

Prsa su najočitija mišićna skupina koja nam prođe mislima kada spomenemo potisak s prsa i najveći su agonist u toj vježbi. Dvije vrste pokreta kojima aktiviramo mišiće prsa su potisci i letenja. Brojne varijante potisaka koriste se podjednako i za povećanje mišićne mase i za izgradnju snage, dok se letenja prvenstveno koriste samo za povećanje mišićne mase.

Kosi potisak s prsa

Ova vježba varijanta je klasičnog potiska s prsa koja postavlja veći naglasak na gornji dio prsa i ramena. Ako imate poteškoća u savladavanju središnjeg dijela pokreta, kosi potisak s prsa vježba je koju svakako trebate uključiti u program treninga.

Potisak s prsa bučicama

Potisak bučicama izvodi se identično kao i klasična varijanta ove vježbe. U klasičnoj varijanti šipku držimo s obje ruke i može doći do nejednakog rada lijeve i desne strane, odnosno jedna strana tijela može raditi više od druge. S obzirom na to da u svakoj ruci držimo po jednu bučicu i svaka ruka samostalno izvodi pokret, ovom varijantom osiguravamo da obje strane tijela jednako sudjeluju u izvedbi potiska.

Ležeće letenje bučicama

Iako ova vježba nije direktno povezana s potiskom s prsa, odlična je pomoćna vježba kojom ćete dodatno izgraditi prsa. Možemo reći da je ovo oblik izolacijske vježbe jer pogađamo posebno lijevu i desnu stranu prsa. Ako vam ovakav oblik aktivacije ne odgovara, isti učinak možete dobiti izvodeći letenje na spravi sa sajlama.

Ramena

Ramena nisu prvo što će nam pasti na pamet kada pričamo o potisku s prsa, no ne trebamo ih zanemariti, jer sudjeluju u manjoj ili većoj mjeri u velikom broju vježbi gornjeg dijela tijela. S obzirom na to da se radi o jako pokretnom zglobu, potrebno je održavati zdravlje ramena kako bi moglo podnijeti sva opterećenja koja su postavljaju na njega.

Rameni potisak

Rameni potisak odlična je vježba za jačanje ramena, a u potisku s prsa pomoći će ako imate problema u središnjem dijelu pokreta. Vježba se izvodi s gornjeg dijela prsa potiskivanjem šipke iznad glave, a koristi se i za hipertrofiju mišića kao i za njihovo jačanje.

Prednje i bočno podizanje

Jedna od češće korištenih vježbi za jačanje i povećanje mišićne mase prednjeg i srednjeg dijela ramena upravo su podizanja. Povećanjem mišićne mase u deltoidima imat će pozitivan utjecaj na lakše savladavanje velikih težina u potisku s prsa.

Triceps

Triceps je izuzetno važan mišić u izvedbi potiska s prsa, a posebice je bitan u krajnjem gornjem položaju, tzv. lockoutu. Ako vam je najteži dio pokreta upravo ulazak u krajnji položaj, to je znak da vaši tricepsi trebaju dodatan rad. Njihova je uloga ispružanje laktova kod vježbi kao što su sklekovi i potisci.

Uski potisak s prsa

Uski potisak s prsa višezglobna je vježba koja se izvodi jednako kao i osnovni oblik, uz iznimku položaja šaka na šipci koje su postavljene uže nego kod klasičnog potiska s prsa. Postavljanjem šaka uže triceps će se aktivirati u većoj mjeri, a opet ćete specifično djelovati i na napredak u potisku s prsa.

Propadanje

Propadanja su odlična pomoćna vježba koja aktivira i prsa i triceps, međutim može biti nešto zahtjevnija za one koji imaju osjetljivija ramena tako da nije nužno vježba koju će svi koristiti. Kako biste postigli što veću aktivaciju tricepsa položaj tijela treba biti što okomitiji, dok naginjanjem prema naprijed postiže veću aktivaciju psa.

Triceps potisak na spravi sa sajlama

Ovo je jedna od najboljih izolacijskih vježbi za triceps i odlična za izgradnju mišićne mase na području tricepsa. Iako sama vježba nije direktno specifično povezana s izvedbom potiska s prsa, jačanjem tricepsa posljedično ćete moći koristiti veće težine i u potisku s prsa jer se triceps u prsne mišiće primarni agonist u ovoj vježbi.

Leđa

Iako mišići leđa nisu primarno uključeni u izvođenju potiska s prsa, ipak imaju ulogu sinergista u jednom dijelu pokreta, odnosno dijelu spuštanja šipke prema prsima. Vježbe kojima aktiviramo posebice gornji dio leđa i potičemo retrakciju lopatica uključite u vaš program treninga što će posljedično pozitivno utjecati i na vašu izvedbu samog potiska s prsa.

Lat pull-down

Ovu vježbu povlačenja radite na spravi sa sajlama, a glavni fokus izvedbe je aktivacija latissimus dorsi, najvećeg mišića leđa. Osim njegove aktivacije vježba pruža odličan osjećaj retrakcije ramena i lopatica, što ima pozitivan transfer na zauzimanje početnog položaja u potisku s prsa.

Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu odlična je pomoćna vježba jer ju možete raditi s relativno velikom težinom i zahtijeva aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa. Osim toga u ovoj vježbi dolazi do retrakcije lopatica u gornjem položaju veslanja na sličan način kako bi lopatice trebale biti kada se pripremate za potisak s prsa.

Zgib nathvatom

Zgibovi su bodyweight vježba kojom jačate latissimus dorsi i jačate kontrolu šipke tijekom ekscentrične faze potiska s prsa. Ova vježba mnogima je iznimno zahtjevna u svom osnovnom obliku, ali možete i raditi na spravama koji olakšavaju izvedbu zgibova, kao i zgibove pomoću elastičnih traka dok ne napredujete dovoljno da možete raditi zgibove bez asistencije.

Objavljeno 18.02.2023.