Trigliceridi su vrsta masti koju nalazimo u ljudskoj krvi. Pojednostavljeno, nakon unosa obroka, tijelo nepotrebne kalorije pretvara u trigliceride i pohranjuje ih u masne stanice za neku kasniju upotrebu. Dakle, trigliceridi su potrebni za opskrbu tijela energijom, ali njihove previsoke razine u krvi značajno povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti.

Visoke razine triglicerida često su povezane s pretilošću, nekontroliranim dijabetesom, redovnom konzumacijom alkohola te visokokaloričnom prehranom, a i faktor genetike može donekle utjecati na njihove razine.

U nastavku članka saznajte na kojih 10 načina možemo regulirati / sniziti povišene razine triglicerida u krvi:

1. Regulirajte tjelesnu težinu

Kako je rečeno ranije, kod unosa hrane, tijelo sav višak kalorija pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Upravo zbog toga, mršavljenje podrazumijeva i pad razine triglicerida. Studija koju su proveli Wing i sur. pokazala je da već s gubitkom 5-10% tjelesne težine dolazi do pada razine triglicerida za 40 mg/dL (0.45 mmol/L).

2. Ograničite unos šećera

Dodani šećeri su mnogima jako velik problem. Ove šećere nalazimo u slasticama, sokovima, a mnogi će još šećer dodati i u kavu, čaj i sl. Sav višak šećera također se pretvara u trigliceride. Studije pokazuju da već i djeca koja imaju visok udio šećera u prehrani mogu imati povišene razine triglicerida.

Studija koju su proveli Yang i sur. pokazala je da osobe koje imaju 25%-tni udio šećera u svakodnevnoj prehrani imaju dvostruko veći rizik od smrti uzrokovane srčanim bolestima, od onih kojima je u ukupnom dnevnom unosu tek 10% šećer.

Već samo zamjenom slatkih napitaka s vodom postiže se pad triglicerida u krvi za 29 mg/dL (0.33 mmol/L).

3. Usvojite prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata

Slično kao i višak šećera, i višak ugljikohidrata općenito se pretvara u trigliceride i pohranjuje u masne stanice. Stoga ne iznenađuje činjenica da se prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povezuje i s normalnim razinama triglicerida.

Studija koju su proveli Foster i sur. pokazala je da su osobe koje provode low-carb prehranu u promatranom periodu i izgubile višak kilograma, ali i regulirale razine triglicerida u krvi. Dodatno, studija koju su proveli Samaha i sur. provela je usporedbu učinaka low-carb i low-fat dijete na razine triglicerida: nakon godinu dana provedbe kod low-carb dijete odlazi do snižavanja triglicerida za 38 mg/dL (0.43 mmol/L), a kod low-fat taj pad je značajno manji, samo 7 mg/dL (0.08 mmol/L).

4. Povećajte unos vlakana

Vlakna nalazimo u voću, povrću i žitaricama. Uz njih, ima ih i u orašastim plodovima i mahunarkama. Uključivanje više vlakana u prehranu može smanjiti apsorpciju masti i šećera u tankom crijevu, pomažući smanjiti razinu triglicerida u krvi.

Studija koju su proveli Albrink i sur. usporedila je kako prehrane s visokim i niskim udjelom vlakana utječu na razinu triglicerida u krvi. Nakon samo 6 dana prehrana s niskim udjelom vlakana je izazvala 45%-tni skok razine triglicerida, dok se razina vratila u normalu nakon povrata na prehranu s visokim udjelom vlakana.

5. Redovno vježbajte

„Dobri“ HDL kolesterol je u obrnutoj korelaciji s trigliceridima: što je HDL viši, to su trigliceridi niži. Aerobna aktivnost utječe na porast HDL kolesterola, što znači i na opadanje triglicerida.

Pozitivni učinci vježbanja na trigliceride vidljivi su posebno dugoročno: trčanje 2 sata tjedno, nakon 4 mjeseca, dovodi do značajnog opadanja triglicerida.

6. Izbjegavajte trans masti

Umjetne trans masti su vrsta masti koje se dodaju gotovoj hrani i prerađevinama kako bi im se produljio rok trajanja. Najčešće ih nalazimo u prženim i pečenim namirnicama napravljenim s djelomično hidrogeniziranim uljima.

Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti se povezuju s nizom zdravstvenih problema, uključujući povećan „loš“ LDL kolesterol te srčane bolesti. Također, konzumacija trans masti direktno utječe na porast triglicerida.

7. Barem dvaput tjedno jedite masnu ribu

Masne vrste ribe su naširoko poznate po pozitivnim učincima na zdravlje i snižavanje triglicerida. Razlog tome krije se u visokom udjelu omega-3 masnih kiselina. Konzumacija 2 obroka s masnom ribom tjedno smanjuju rizik od smrtnosti od neke srčane bolesti za čak 36%. Stoga, u svoj jelovnik uključite losos, haringu, sardine, tunu i skušu.

8. Ograničite unos alkohola

Alkohol je bogat šećerima i kalorijama. I ove se kalorije, ako ih se ne potroši za energiju, pretvaraju u trigliceride i pohranjuju u masne stanice. Studija koju su proveli Pownall i sur. pokazala je da čak i samo umjerena konzumacija alkohola podiže razine triglicerida do 53%. čak i kad su trigliceridi u na početku na normalnoj razini.

9. Jedite više orašastih plodova

Orašasti plodovi sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti kojima se pripisuje pozitivan učinak na razinu triglicerida. Uključite u svoj redovni jelovnik bademe, pekane, orahe, indijske oraščiće, pistacije, brazilske i makadamija oraščiće.

Ipak, imajte na umu da su orašasti plodovi jako energetski bogati (100 grama sadrži 500-600 kalorija) pa ne pretjerujte s količinom.

10. Uzmite ove prirodne dodatke prehrani

Nekoliko prirodnih dodataka prehrani ima potencijalno pozitivno djelovanje na regulaciju triglicerida:

• Riblje ulje
• Piskavica
• Ekstrakt češnjaka
• Kurkumin
• Guggul (smola drveta)

Prehrana i stil života važni su faktori koji utječu na razinu triglicerida u krvi. Savjeti koje smo vam donijeli pomažu u regulaciji triglicerida, ali nisu namijenjeni zamjeni s propisanim lijekovima. Slušajte savjete liječnika specijalista, a navedenim savjetima dodatno pozitivno utječite na svoje zdravlje.

Reference:

1. Wing RR, Lang W, Wadden TA, et al. Benefits of modest weight loss in improving cardiovascular risk factors in overweight and obese individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2011;34(7):1481-1486.
2. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2074-2081.
5. Albrink MJ, Newman T, Davidson PC. Effect of high- and low-fiber diets on plasma lipids and insulin. Am J Clin Nutr. 1979;32(7):1486-1491.

Objavljeno 15.12.2024.