Kada provodite vrijeme na otvorenom tijekom vrućih dana, vjerojatno ćete osjetiti žeđ u jako kratkom roku. To je normalna reakcija organizma i znak je da mu treba više vode kako bi izašao na kraj s vrućinom.

Tijekom ljetnih dana potreba za vodom će biti veća nego što je inače slučaj tijekom ostatka godine, te je bitno pratiti potrebe organizma kako bi se izbjegle neželjene pojave prevelikog gubitka vode.

Voda je jedna od osnovnih stvari bez kojih život ne bi postojao i čini u prosjeku 60% ljudskog tijela. Iako voda nije izvor kalorija, adekvatna hidratacija predstavlja jako bitan faktor u zdravlju i važna je jednako kao i prehrana za efikasno provođenje treninga i natjecanja.

Pravovremen unos vode ne samo da gasi žeđ, već omogućava normalno funkcioniranje mnogih funkcija organizma, posebice tijekom vrućih ljetnih dana:

• rješavanje toksina
• održava stanje ravnoteže u organizmu
• podupire funkcioniranje mozga, hormona i metaboličkih procesa
• transport vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari
• pomaže u radu mišića, zglobova i kostiju

Iako ljudsko tijelo može u ekstremnim slučajevima izdržati bez hrane i do 6 tjedana, bez vode možemo izdržati samo tjedan dana (naravno govorimo o ekstremnim situacijama). Nekakvo opće pravilo koje se preporučuje je konzumiranje 2-4 litre vode dnevno.

Što više vremena provodite na otvorenom ili u bavljenju tjelesnom aktivnosti veća će biti potreba za nadomještanjem izgubljene tekućine, što je posebno važno tijekom vježbanja u vrućim i vlažnim uvjetima jer se tada tijelo pojačano znoji.

Savjeti kako održati hidrataciju na adekvatnoj razini

Pijte vodu redovito i stvorite naviku da se ne dovedete u situaciju u kojem je vaš organizam na rubu dehidracije.

Naučite prepoznati osnovne znakove dehidracije kako biste na vrijeme spriječili veće stupnjeve ovog problema.

Započnite i završite dan s 250 ml vode, tijelo gubi vodu tijekom spavanja, tako da će čaša vode prije spavanja i nakon buđenja osigurati da ste tijekom tog perioda hidrirani kao treba

Pijte vodu prije nego što osjetite žeđ - vjerojatno ste puno puta čuli da kada osjetite žeđ, već kasnite s unosom tekućine, žeđ je znak da ste već izgubili određenu količinu od ukupne razine vode u tijelu.

Pijte dovoljno vode tijekom dana, ponesite sa sobom bočicu vode bez obzira kamo idete kako se ne biste doveli u situaciju da ste duže vrijeme bez vode.

Nemojte konzumirati alkoholna pića umjesto vode, alkohol ima diuretska svojstva i zapravo će potaknuti gubitak vode.

Iako kava i čaj također imaju diuretska svojstva, osiguravaju značaj unos tekućine tijekom dana i imaju dodatne prednosti konzumiranja, dok je utjecaj kofeina na gubitak vode u ovakvim slučajevima manji nego kada je alkohol u pitanju.

Jedite više voća i povrća koje je bogato vodom, kao što su lubenica, krastavci, rajčica, jagode i agrumi.

Prosječna razina izlučivanja znoja kreće se od 0,5 do 2,5 litre po satu, ovisno od osobe do osobe. Ako se više znojite bit će vam potrebno više tekućine kako biste nadomjestili izgubljeno, posebice tijekom treninga i natjecanja.

Održavanje hidratacije tijekom tjelesne aktivnosti

Prije same tjelesne aktivnosti potrebno je osigurati adekvatnu razinu hidratacije organizma. !-3 sata prije aktivnosti unesite 450-600 ml vode, a 10-20 minuta prije aktivnosti unesite dodatnih 200-300 ml kako biste bili sigurni da imate dovoljno tekućine za aktivnosti koja slijedi.

Tijekom treninga za vrijeme vrućih ljetnih dana pijte tekućinu svakih 15-20 minuta, između 150-250 ml, ili ako vam odabrani oblik tjelesne aktivnosti dozvoljava popijte gutljaj-dva svako malo. Tijekom dužih treninga možete koristiti i sportska pića koja sadrže elektrolite koji se gube znojenjem.

Nakon tjelesne aktivnosti popijte između 0,5-1 litre vode kako biste bili sigurni da ste uspješno nadomjestili svu izgubljenu tekućinu tijekom aktivnosti, ali i kako bi se proces oporavka mogao započeti bez ikakvih nedostataka.

Dehidracija i kako ju prepoznati

Znakovi dehidracije su jednostavni za prepoznati, a izuzetno su bitni kako biste znali trebate li popraviti svoje navike vezane za unos tekućine. Boja urina je jedan od najboljih pokazatelja dehidracije, što je boja urina svjetlija i prozirnija, bolja je razina hidratacije, dok je tamnožuta boja urina jasan znak dehidracije.

Drugi znakovi koji upućuju na dehidraciju:

• žeđ
• glavobolja
• zatvor
• umor
• slabost
• vrtoglavica

Ono što je još bitno naglasiti je da je moguće unijeti i previše vode, što može dovesti do opasno niskih razina natrija u krvi, odnosno pojave hiponatremije, stoga iako je potrebno piti dovoljno tekućine tijekom dana, ne treba ići u drugu krajnost i pretjerivati.

Objavljeno 17.08.2024.