Redovna konzumacija voća je izvrstan način kako u organizam unijeti vitamine i minerale neophodne za održavanje zdravlja i smanjenje rizika od bolesti. Osim vitamina i minerala, voće je izvrstan izvor i vlakana , ali i antioksidansa i flavonoida.

Potvrđeno je da prehrana koja sadrži voće smanjuje rizik od razvoja niza bolesti, od kardiovaskularnih, karcinoma, upalnih procesa i dijabetesa. Posebno su u tome snažni citrusi, pa oni i zauzimaju visoke pozicije na popisu najzdravijih voća.

Studija koju je provela Di Noia iznjedrila je ljestvicu najzdravijih voća po njihovoj nutritivnoj vrijednosti (gustoći) i kalorijskoj vrijednosti. No, 10 najboljih voća posjeduje i niz zdravstvenih prednosti konzumacije.

Pogledajte popis:

1. Limun

Limun spada u porodicu citrusa i tradicionalno se koristi kao lijek u nizu zdravstvenih tegoba. Kao i drugo voće iz porodice citrusa, limun obiluje vitaminom C i drugim antioksidansima.

Antioksidansi doprinose borbi protiv slobodnih radikala i oksidativnog oštećenja koje se smatra uzročnikom niza bolesti. Također, flavonoidi iz limuna i drugih citrusa imaju antibakterijsko, antikancerogeno i antidijabetičko djelovanje.

Citrusi, uključujući limun, sadrže aktivne komponente imena fitokemikalije koje doprinose zdravlju, a u njih se ubrajaju vitamin C, folna kiselina, kalij i pektin.

U 100 grama limunovog soka nalazimo:

• 23 kalorije
• 6,8 g ugljikohidrata
• 101,9 mg kalija
• 38,6 mg vitamina C
• 6,2 mg kalcija
• 0,2 g vlakana

Osim toga, u limunu nalazimo vitamine B-kompleksa te vitamin A.

2. Jagode

Jagode su mnogima najdraže voće, a ovo sočno, crveno voće bogato je vlaknima, vodom i mnogim vitaminima. Dodatno, jagode sadrže antocijanine, flavonoide koji doprinose zdravlju srca, baš kao i vlakna i kalij koje također dobivamo konzumacijom jagoda.

Jagode i drugo bobičasto voće sadrže flavonoid imena kvercetin koji je prirodno antiupalno sredstvo.

Sa samo 3 velike jagode dobivamo:

• 17 kalorija
• 4,15 g ugljikohidrata
• 1,1 g vlakana
• 9 mg kalcija
• 7 mg magnezija
• 83 mg kalija
• 31,8 mg vitamina C

Osim toga, u jagodama nalazimo vitamine B-kompleksa te vitamine A i K.

3. Naranče

Naranče su slatke, uvijek dostupne i bogate vitaminima i mineralima. One su jedan od najboljih izvora vitamina C: samo jedna srednje velika naranča opskrbljuje vas s preko 100% dnevnih potreba za vitaminom C.

U 100 grama naranče nalazimo:

• 46 kalorija
• 11,5 g ugljikohidrata
• 2,4 g vlakana
• 43 mg kalcija
• 10 mg magnezija
• 168 mg kalija
• 45 mg vitamina C

Vitamin C u ljudskom tijelu djeluje kao snažan antioksidans te je neophodan za normalno funkcioniranje imunološkog sustava koji jača pomažući apsorpciju željeza iz namirnica biljnog porijekla.

Pektin koji nalazimo u narančama je vlakno koje održava zdravlje crijeva tako što na sebe lijepi potencijalno opasne kemikalije koje se povezuje s razvojem karcinoma i drugih bolesti.

Naranče su bogate i vitaminom A neophodnim za zdravlje kože i očiju te vitaminima B-kompleksa koji doprinose pravilnom funkcioniranju živčanog i reproduktivnog sustava te stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

4. Limeta

Limeta je gorko voće iz porodice citrusa koje obiluj vitaminom C te snažnim antibakterijskim i antioksidativnim djelovanjem.

U soku samo jedne limete nalazimo:

• 11 kalorija
• 3,7 g ugljikohidrata
• 6 mg kalcija
• 4 mg magnezija
• 51 mg kalija
• 13,2 mg vitamina C

5. Grejpfrut

Na tržištu nalazimo žute, narančaste i crvene grejpfrute, a koju god vrstu odabrali opskrbit ćete se vitaminima i mineralima.

U samo jednoj polovici grejpfruta nalazimo:

• 52 kalorije
• 13,1 g ugljikohidrata
• 2 g vlakana
• 27 mg kalcija
• 11 mg magnezija
• 166 mg kalija
• 38,4, mg vitamina C

Flavonoidi iz grejpfruta pomažu u borbi protiv nekih vrsta karcinoma te upalnih procesa i pretilosti. Studija koju su proveli Hung i sur. potvrdila je da furanokumarini koje nalazimo u grejpfrutu pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i tumora te doprinose zdravlju kostiju.

6. Kupine

Kao i ostalo bobičasto voće, i kupine su bogate antocijaninima koji doprinose zdravlju. Kupine su bogate i vlaknima koji doprinose zdravlju crijeva i srca.

U 100 grama kupina nalazimo:

• 43 kalorije
• 10 g ugljikohidrata
• 5 g vlakana
• 29 mg kalcija
• 20 mg magnezija
• 162 mg kalija
• 21 mg vitamina C

7. Jabuke

Jabuke je jako jednostavno uključiti u prehranu, a da biste iskoristili njihovu punu vrijednost uvijek ih jedite s krom, ali kupujte ekološki uzgojene. Jabuke imaju visok udio vlakana pa doprinose zdravoj probavi i održavanju željene težine. Pektini koje nalazimo u jabukama održavaju zdravlje crijeva.

Jabuka srednje veličine sadrži:

• 95 kalorija
• 25 g ugljikohidrata
• 4,4 g vlakana
• 195 mg kalija
• 11 mg kalcija
• 8,4 mg vitamina C

Studija koju su proveli Koutsos i sur. potvrdila je povezanost između redovne konzumacije jabuka i sniženog rizika od kardiovaskularnih bolesti, nekih oblika karcinoma i dijabetesa.

Jabuke imaju i visok udio kvercetina, flavonoida koji se povezuje s antikancerogenim djelovanjem.

8. Šipak ili nar

Mnogi nar smatraju superhranom, a to se može pripisati njegovoj iznimnoj nutritivnoj vrijednosti. Šipak je bogat antioksidansima i polifenolima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa.

Jedan nar prosječne veličine sadrži:

• 234 kalorije
• 52,7 g ugljikohidrata
• 11,3 g vlakana
• 666 mg kalija
• 28 mg kalcija
• 28,8 mg vitamina C

Osim toga, u naru se nalazi i preko 50% preporučene dnevne doze vitamina K koji je iznimno bitan u zdravlju kostiju i krvnih stanica.

Studija koju su proveli Akbar i sur. o zdravstvenim prednostima konzumacije nara potvrdila je njegove antiupalne vrijednosti koje mogu pomoći u zaštiti od bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove.

Kako očistiti nar / šipak u manje od minutu?

9. Ananas

Ananas se odavno ne smatra egzotičnim voćem, a poznat je njegov utjecaj na smanjenje upalnih procesa i ubrzavanje obnavljanja tkiva. Ananas sadrži aktivnu komponentu bromelin koji ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, među kojima je smanjenje upala dišnih puteva i sinusitisa.

Osim toga, ananas sadrži i mangan koji tijelo koristi za izgradnju kostiju i vezivnih tkiva.

U 100 grama ananasa nalazimo:

• 45 kalorija
• 11,8 g ugljikohidrata
• 1,3 g vlakana
• 125 mg kalija
• 16,9 mg vitamina C
• 13 mg kalcija

10. Banane

Banane su poznate kao voće koje daje puno energije i ima visok udio kalija. Jedna banana srednje veličine ima 422 mg kalija koji pomaže u kontroli otkucaja srca i krvnome tlaku.

Srednje velika banana sadržava:

• 105 kalorija
• 27 g ugljikohidrata
• 3,1 g vlakana
• 422 mg kalija
• 6 mg kalcija
• 32 mg magnezija
• 10,3 mg vitamina C

Svako se voće s popisa može pohvaliti nekom svojom nutritivnom vrijednošću i posebnošću pa je najbolje da na jelovniku imate svih 10 vrsta. Kombinirajte po danima ili sezoni voće i iskoristite sve njegove prednosti.

Reference:

1. Akbar, M. i sur. Pomegranate: An ideal fruit for human health. Int J Nutr Pharmacol Neurol Dis 2015;5:141-3
2. Di Noia, J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390.
3. Hung, WL. i sur. Chemistry and health effects of furanocoumarins in grapefruit. Journal of Food and Drug Analysis. Volume 25, Issue 1, January 2017, str. 71-83
4. Koutsos, A. i sur. Apples and Cardiovascular Health—Is the Gut Microbiota a Core Consideration? Nutrients 2015, 7(6), 3959-3998

Objavljeno 05.03.2019.