Ako ste odlučili krenuti usvajati zdravije prehrambene navike, tada vam je doručak prvi na „to-do“ listi. Također, ako ste dosad patili od manjka energije i bezvoljnosti ujutro krivca vrlo vjerojatno možete pronaći u doručku koji se sastoji od brzih šećera. Ugljikohidrati, bez obzira radi li se onima u voću ili slatkišima, razbijaj se u šećer (glukozu) u organizmu, i u tom obliku se koriste kao energija za funkcioniranje organizma.

No, nakon što pojedemo namirnice koje u sebi sadrže šećere, gušterača proizvodi hormon inzulin koji „čisti“ šećer iz krvotoka. Vrsta, vrijeme i količina unesenih ugljikohidrata određuje koliko šećera istovremeno ulazi u krvotok. Jednostavni ili prerađeni ugljikohidrati - poput slastica, krafne, kroasana - unose šećer u krv brže, ako se ne jedu s drugim makronutrijentima poput proteina i masti, rezultirajući kratkotrajnom energijom koja uzrokuje nagli porast i pad razine šećera u krvi.

Koju hranu odabrati?

Umjesto toga, prednost dajte omletu od jaja s nekim povrćem i malo svježeg sira ili zobenoj kaši s malinama i malo kokosa, koji će vas opskrbiti energijom ali kroz dulje trajanje i bez tog naglog rasta i pada šećera u krvi.

Upravo takav, uravnotežen obrok omogućava dobar početak dana s dovoljno i kontunuiranom energijom i za mozak i za tijelo, što osigurava mentalnu aktivnost i produktivnost kroz dan.

Kod osoba koje preskaču doručak bilježe se niske razine šećera u krvi što često izaziva posezanjem zla slatkišima i brzim izvorima energije, a što značajno povećava rizik od prejedanja, ali i loših prehrambenih navika i nekontroliranog unosa hrane.

Uravnoteženi obrok podrazumijeva kombinaciju složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima, proteina i zdravih masti što će osigurati polagano i kontinuirano dopremanje šećera u krv, ali i dugotrajnu i kontinuiranu opskrbu tijela energijom.

Kako bismo vam na jasan način prikazali kako bi trebalo planirati doručak, donosimo 2 jednostavna recepta za doručak koji će osigurati sve ovo ranije navedeno:

Chia zobena kaša

Ovoj obrok je bogat kompleksnim ugljikohidratima, proteinima koji sudjeluju u izgradnji i očuvanju mišićne mase te zdravim mastima. Ovaj obrok se priprema večer prije i ostavlja preko noći da odstoji.

Sastojci:

• 40 g zobenih pahuljica
• 3 žlice chia sjemenki
• 200 ml bademovog mlijeka
• 1 žlica meda
• Malo cimeta
• Dodaci po želji: svježe ili zamrznuto bobičasto voće, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi ili sjemenke 

Postupak:

1. U zdjelici pomiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke, mlijeko, med i cimet i ostavite da stoji preko noći.
2. Prije konzumacije promiješajte i dodajte dodatke po želji.

Jaja s grahom i zelenim povrćem

Mnogi nutricionisti savjetuju da bi svaki obrok u danu trebao zadovoljiti 5 ključnih elemenata: proteini, masti, ugljikohidrati, neškrobasti ugljikohidrati i okus. Ovo što slijedi je upravo jedan takav obrok.

Sastojci:

• 3 žlice kuhanih grahorica
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 jaja, kuhana ili pečena
• 1-2 cvijeta brokule
• 2 šake zelenog lisnatog povrća (špinat, rikola, matovilac, kelj…
• 1/2 avokada
• 1 šaka klica
• Sol, papar, po želji

Postupak:

1. Ako koristite grah iz limenke samo ha dobro procijedite i operite.
2. Na tavi zagrijte ulje pa ispecite jaja, koja po želji posolite i popaprite.
3. Dok se jaja peku, skuhajte brokulu, a avokado ogulite i narežite na kriške.
4. Ostalo zeleno povrće operite, ocijedite i stavite na tanjur. Prelijte preostalim malinovim uljem.

Objavljeno 28.04.2021.