Kada vam spomenemo lješnjake nadamo se da ne pomislite prvo na Nutellu već na ovaj visokovrijedni orašasti plod koji biste u njegovom izvornom obliku trebali imati u svojoj prehrani. Lješnjake možete jesti sirove, pečene ili smljevene u pastu ili zdravi namaz.

Nutritivna vrijednost lješnjaka

U 100 grama lješnjaka nalazi se 628 (2629 kJ) što lješnjake čini visokokaloričnom namirnicom o čemu treba voditi računa ukoliko pazite na unos kalorija. Prema makronutrijentima, u 100 grama lješnjaka dobivamo ovako:

Ugljikohidrati: 16,7 grama

Od čega:

• Dijetalna vlakna: 9,7 grama
• Šećeri 4,3 grama

Proteini: 15 grama

Masti: 60,7 grama

Od čega:

• Zasićene masti: 4,5 grama
• Mononezasićene masti: 45,7 grama
• Polinezasićene masti: 7,9 grama

Kada se govori o mikronutrijentima, lješnjaci obiluju vitaminima E, C, K te vitaminima B-kompleksa. Također, lješnjaci su dobar izvor mangana, bakra, magnezija, fosfora i željeza.

No, treba imati na umu da lješnjaci sadrže i fitinsku kiselinu. Fitinska kiselina je ozbiljan problem u našoj prehrani: radi se o obliku fosfora koji naše tijelo ne može iskoristiti, a on se veže za druge minerale (kalcij, željezo, mangan, cink) pri čemu nastaje fitat.

Zbog manjka enzima za razgradnju fitata, fitinska kiselina sprječava apsorpciju magnezija i kalcija, koji imaju iznimno bitne uloge u ljudskom organizmu.

Bogatstvo antioksidansa

Lješnjaci imaju značajnu količinu antioksidansa koji su zaslužni za zaštitu organizma od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima, odgovornima za razvoj mnogih upalnih procesa u organizmu, a posljedično i niza bolesti.

Najrasprostranjeniji antioksidansi koje nalazimo u lješnjacima su fenoli koji dokazano doprinose smanjenju razina kolesterola i upalnih procesa. Također, pridaje im se i pozitivno djelovanje u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja i smanjenju rizika od nekih vrsta karcinoma.

No, treba imati na umu da se većina antioksidansa u lješnjacima nalazi u njegovoj kožici koja se skida pečenjem pa se ta termička obrada negativno odražava na antioksidativni kapacitet ovih orašastih plodova. Stoga, kada jedete lješnjake, uvijek radije birajte one s kožicom.

Doprinose kardiovaskularnom zdravlju

Kako ističe Fraser, za lješnjake je potvrđeno da doprinose zdravlje srca. Visoka koncentracija antioksidansa i zdravih masti može poboljšati antioksidativni potencijal i sniziti razine kolesterola u krvi.

Također, studije su potvrdile da redovna konzumacija lješnjaka snižava razine masnoća u krvi, a podiže razine vitamina E kojim ovi orašasti plodovi obiluju. Visok sadržaj masnih kiselina, prehrambenih vlakana, antioksidansa, kalija i magnezija doprinose održavanju normalnih razina krvnoga tlaka, ističu Mohammadifard i sur.

Preporuka za poboljšanje parametara srčanog zdravlja je konzumacija 30-70 g lješnjaka na dan.

Snižava rizik od pojedinih karcinoma

Zbog visokog udjela antioksidansa te pojedinih vitamina i minerala, lješnjaci mogu imati antikancerogeno djelovanje. Među svim orašastim plodovima, lješnjaci imaju najviše razine antioksidansa iz skupine proantocijanida kojima se pripisuje smanjenje rizika od pojedinih karcinoma.

Dodatno, lješnjaci su bogati vitaminom E, još jednim snažnim antioksidansom koji može biti zaštita od staničnih oštećenja koji mogu dovesti do stvaranja karcinoma. Mangan kojeg u jako velikoj količini nalazimo u lješnjacima pomaže djelovanje određenih enzima koji smanjuju oksidativni stres i smanjuju rizik od karcinoma.

Može utjecati na smanjenje upalnih procesa

Zbog visoke razine zdravih masti koje nalazimo u lješnjacima, povezuje ih se sa smanjenjem upalnih markera. No, sve studije koje su se bavile ovim pitanjem su pokazale da će lješnjaci pozitivno utjecati na smanjenje upalnih markera onda kada su dio uravnotežene i restriktivne dijete.

Lješnjake je lako uključiti u prehranu

Lješnjake je zaista lako uključiti u prehranu jer ih doslovno možete staviti u vrećicu pa u džep i posegnuti za njima kad je vrijeme međuobroka ili kad ogladnite. Ako ste maštovitiji, uključite ih u neki zdravi recept i uživajte u njihovoj aromi, ali i nutritivnoj vrijednosti.

5 recepata s lješnjacima:

• Boje jesenje: Kolač od hokkaido tikve pod kremom od banane i lješnjacima
• Čoko-lješnjak muffini bez brašna (LCHF)
• Zobena kaša s Proteinellom, lješnjacima i voćem
• Maline i lješnjaci u grčkom jogurtu
• Zdravi sladoled od lješnjaka

Reference:

• Fraser, GE. Nut consumption, lipids, and risk of a coronary event. Asia Pacific journal of clinical nutrition. 2000 Sep; 9 Suppl 1:S28-32.
• Lopez, HW. Leenhardt, F. Coudray, C. Remesy, C. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? International Journal of Food Science+Tehnology. Volume37, Issue7. October 2002. Pages 727-739.
• Mohammadifard, N. Salehi-Abargouei, A. Salas-Salvadó, J. Guasch-Ferré, M. Humphries, K. Sarrafzadegan, N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2015 May;101(5):966-82.

Objavljeno 21.10.2018.