Svima nam je poznato da je brokula nutritivno bogata namirnica bogata vlaknima, vitaminom C i antioksidansima i da bi trebala biti dio svačijeg jelovnika. Brokulu je moguće pripremiti na niz načina, uključujući kuhanu i pečenu, ali jeste li ikada jeli sirovu brokulu?

U nastavku članka pročitajte može li se brokulu jesti sirovu i na što treba pripaziti.

Uživanje uz minimalnu pripremu

Iako se češće poslužuje kuhana, brokulu se može jesti sirovu, bez ikakve pripreme. Da biste uživali u sirovoj brokuli, prvo očistite glavicu brokule pod hladnom tekućom vodom.

Prstima istrljajte vidljivo prljava mjesta, a potom  lagano tapkajte brokulu papirnatim ručnikom dok se potpuno ne osuši. Oštrim nožem izrežite cvjetove brokule s glavne stabljike na komade veličine zalogaja.

I cvjetovi i stabljika potpuno su sigurni za jelo. Međutim, stabljike mogu biti žilave za žvakanje. Što su stabljike tanje izrezane, to će ih biti lakše žvakati.

Brokulu možete jesti samu, a možete odlučiti pojačati okus umakanjem cvjetova u preljev na bazi jogurta, humus ili neki drugi umak od povrća.

Osim toga, brokulu možete jednostavno dodati na pladanj sa sirovim povrćem ili je umiješati u salate ili tjestenine kako biste dodali teksturu, okus i hranjivu vrijednost.

Priprema utječe na nutritivni status

Načine pripreme smanjiti značajno utjecati (smanjiti) nutritivnu vrijednost brokule. Na primjer, brokula je izvrstan izvor vitamina C. Samo 100 grama sirove brokule osigurava preko 100% preporučene dnevne doze (RDA) ovog vitamina.  Međutim, vitamin C je vitamin osjetljiv na toplinu, a kuhanje značajno negativno utječe na njegov udio u namirnici.

Studija koju su proveli Yuan i sur. pokazala je da prženje i kuhanje brokule smanjuju sadržaj vitamina C za 38%, odnosno 33%. Dodatno, priprema u mikrovalnoj pećnici, kuhanje i prženje uzrokuju značajne gubitke vitamina C i klorofila, pigmenta koji jača zdravlje i koji brokuli daje zelenu boju.

Brokula pripremljena na pari postiže najveće zadržavanje hranjivih sastojaka u usporedbi s ostalim spomenutim načinima kuhanja.

Brokula je bogata prirodnim biljnim spojem sulforafanom. Sulforafan je povezan s raznim zdravstvenim blagodatima i može pomoći u zaštiti od bolesti srca, raka, dijabetesa i probavnih problema. Ljudsko tijelo sposobnije je apsorbirati sulforafan iz sirove brokule nego iz kuhane.

No, i kuhanje brokule može imati i svojih prednosti. Na primjer, kuhanje brokule značajno pojačava njezinu antioksidativnu aktivnost. Kuhanje može potaknuti sadržaj karotenoida u brokuli, antioksidansa koji pomažu u prevenciji bolesti i jačanju imunološkog sustava.

Sirova brokula može izazvati plinove i nadutost

Sirova brokula je sigurna za konzumaciju s malo ili gotovo bez rizika. No, poput drugog kupusastog povrća, i kuhana i sirova brokula može izazvati plinove i nadutost kod nekih ljudi. Kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva brokula može izazvati probavne tegobe, za što je odgovoran visok sadržaj vlakana i FODMAP-a.

FODMAP je akronim za „fermentirajući oligo-, di-, mono-saharidi i polioli“. Radi se o ugljikohidratima kratkoga lanca koji su otporni na probavu te, umjesto da budu apsorbirani u krvotok, oni dolaze do samog kraja crijeva u izvornom obliku, a ondje ih dočekuju crijevne bakterije koje upravo u tom dijelu crijeva žive u najvećem broju.

Kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva FODMAP namirnice prolaze crijevima neapsorbirane što izaziva plinove i nadutost. Zasad nije potvrđeno hoće li neke kulinarske metode utjecati na FODMAP sadržaj namirnica.

Iapk, kuhanje brokule tvrda i čvrsta vlakna koja nalazimo u kupusastom povrću pa će kuhana brokula nekima biti lakša za sažvakati i probaviti.

Što odabrati: kuhanu ili sirovu brokulu?

Bez obzira kako je pripremate, brokulu savjetujemo da imate u jelovniku. I kuhana i sirova brokula su nutritivno bogate vlaknima, antioksidansima te nizom vitamina i minerala. Kako biste je maksimalno iskoristili naš savjet je da je ponekad jedete u sirovom, a ponekad u nekom termički obrađenom obliku.

Reference:

1. Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051

Objavljeno 04.09.2020.