Treninzi koji aktiviraju cijelo tijelo najbolji su oblik rada kada nemate previše vremena tijekom tjedna posvetite se svakoj regiji detaljno. Ovakvim treninzima osiguravamo aktivnost svih mišića, a izbor jedne do dvije vježbe za pojedinu mišićnu skupinu dovoljan je da bismo postigli željeni efekt.

Trening koji smo pripremili programiran je u EMOM (every minute on minute) obliku treninga, što znači da za izvedbu svih ponavljanja pojedine vježbe imate 1 minutu.

Ako napravite ponavljanja prije isteka minute, ostatak vremena koristite kao odmor. Početkom nove minute počinjete s idućom vježbom, i tako skroz do kraja treninga.

Treningom koji smo pripremili obuhvaćene su sve regije tijela, a sam se trening sastoji od 8 vježbi, a ukupno trajanje treninga je 40 minuta, odnosno potrebno je napraviti 5 krugova svih vježbi.

U nastavku slijedi program treninga i opis vježbi uključenih u trening:

Sklekovi

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj.

Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovima na tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomito na tlo.

Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Iskorak u skoku

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno lijeve noge ne bude otprilike 5 cm od tla. Stopalo desne noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj.

Iz donjeg položaja odrazite se objema nogama u zrak i napravite promjenu nogu prije nego doskočite u položaj iskoraka ponovno. Nakon doskoka lijeva noga treba biti naprijed, a desna noga iza.

Dips (propadanja)

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge su ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u dips, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Glute bridge

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, potkoljenice su okomite na tlo, a ruke su ispružene i nalaze se uz tijelo. Stopala su u širini kukova i odmaknuta od stražnjice toliko da ih prstima ruku jedva možete dotaknuti u početnom položaju.

Iz ovog položaja podižete kukove, stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da prednja strana tijela formira ravnu liniju od koljena do vrata. Oslonac tijela u gornjem je položaju na stopalima i lopaticama, a kut između potkoljenice i natkoljenice je 90°.

Tijekom podizanja u gornji položaj mosta aktivirajte mišiće stražnjice, stražnje lože i corea. U gornjem položaju ostanite na trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se natrag u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja isti putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedan burpee.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Objavljeno 23.05.2021.