Elastična traka odlično je trenažno pomagalo koje bi svaka osoba koja se bavi tjelesnom aktivnošću trebala imati u sportskoj torbi, neovisno radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu. Svestranost elastičnih traka omogućava njihovu primjenu u svim dijelovima treninga, od zagrijavanja preko glavnog do završnog dijela treninga.

Osim u treningu, imaju veliku primjenu i u fizikalnoj terapiji jer omogućavaju jednostavnu prilagodbu opterećenja korisniku. Dolaze u različitim veličinama i otporima, a boja često označava i stupanj otpora, tako da ćete sigurno pronaći neku koja vama odgovara.

Najjednostavnije objašnjenja principa na kojemu funkcioniraju elastične trake je da otpor koji traka daje ovisno isključivo o tome koliko smo ju jako istegnuli, što ju jače istegnemo, to je veći otpor u njoj.

Prednosti korištenja elastične trake su mnoge:

• ne zauzima puno mjesta i možete ju ponijeti bilo gdje sa sobom
• omogućuje doziranje opterećenja prilagođeno pojedincu koji s njom vježba
• mogućnost izvođenja vježbi u svim smjerovima
• kontrola pokreta, posebice u ekscentričnoj fazi
• potiče aktivnost većeg broja mišića koji sudjeluju u stabilizaciji trupa

Trening koji smo pripremili za vas usmjeren je na mišiće gornjih ekstremiteta, dakle biceps, triceps i deltoide, ali osim njih aktivirat ćemo i mišiće trupa kojima je zadatak održavati tijelo čvrstim i stabilnim. To je još jedna od prednosti treninga s elastičnom trakom.

U negativnoj fazi pokreta, kada se vraća u početno stanje, traka ima tendenciju naglo povući tijelo ako je ono opušteno. Zato svaki vježbu treba raditi polako i kontrolirano što će dodatno potaknuti aktivaciju svih mišića uključenih u izvedbu pokreta.

Trening s elastičnom trakom

Trening se sastoji od 7 vježbi, svaku vježbu radimo 15 ponavljanja, ako je vježba jednostranog karaktera tada za svaku stranu radimo 15 ponavljanja. Odmor između vježbi je zapravo priprema za iduću vježbu, a nakon što odradite cijeli krug, odmor traje 2 minute. Ukupno napravite 3 kruga.

Ovaj trening možda na prvu ne izgleda zahtjevno, ali sve ovisi o tome kako ćete mu pristupiti. Zapamtite, sami određujete opterećenje ovisno o tome koliko ćete jako traku istegnuti. Isto tako, opterećenje se može mijenjati ovisno o širini hvata, što je traka kraća veći je otpor.

To znači da traka duljine 1 m ima različit otpor ako ju držite na krajevima ili ako ju držite 1/3 od ruba sa svake strane. Prije nego počnete s treningom isprobajte različite otpore kako vam trening ne bi bio prelagan ili pretežak, a onda polako s vremenom ćete naučiti točno koje vam opterećenje najbolje odgovara za koju vježbu.

Kratak rezime treninga:

• 7 vježbi
• 15 ponavljanja (jednostrane vježbe 15 ponavljanja svaka strana)
• 3 kruga
• odmor između krugova 2 minute, između vježbi odmora nema

Opis vježbi

1. Predručenje

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Sredinu elastične trake postavite ispod stopala, a svaki kraj držite u jednoj ruci. Iz tog položaja napravite predručenje rukama do visine ramena i spustite ruke natrag u početni položaj.

Podizanje i spuštanje ruku radite polako i kontrolirano, ne dozvolite da vam traka povuče ruke prema dolje. Mišići trupa trebaju biti čvrsti i aktivni kako bi održavali tijelo stabilno.

2. Odručenje

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Sredinu elastične trake postavite ispod stopala, a svaki kraj držite u jednoj ruci.

Ruke se nalaze uz tijelo i iz tog položaja napravite odručenje do visine ramena i spustite ruke u početni položaj. Svako ponavljanje radite polako i kontrolirano, a mišiće trupa aktivirajte kako bi održavali tijelo čvrstim i stabilnim.

3. Razvlačenje

U početnom je položaju tijelo uspravno, a stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerenima prema naprijed ili blago prema van. Elastičnu traku držite u ispruženim rukama u visini ramena (predručenje). Iz ovog položaja radite razvlačenje trakom, odnosno rukama idete iz položaja predručenja do položaja u kojemu su ruke postavljene bočno (odručenje).

Istim putem vraćate ruke u početnim položaj. Mišići trupa su aktivni i održavaju stabilnost trupa. Pokrete izvodite sporo i kontrolirano. Laktovi su cijeli vrijeme u visini prsa ili ramena, ali ne prelaze iznad ramena.

4. Rameni potisak

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Sredinu elastične trake postavite ispod stopala, a svaki kraj držite u jednoj ruci. Ruke su u savijene u laktu, a šake se nalaze visini prsa.

Iz tog položaja napravite potisak rukama prema gore sve do položaja u kojemu su ruke u potpunosti opružene iznad glave. Mišići trupa su aktivni i održavaju stabilnost trupa. Pokrete izvodite sporo i kontrolirano.

5. Biceps pregib

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Sredinu elastične trake postavite ispod stopala, a svaki kraj držite u jednoj ruci. Ruke su ispružene i nalaze se uz tijelo, a dlanovi su okrenuti prema naprijed, odnosno stražnjom stranom dlana dodirujete nogu.

Iz tog položaja napravite biceps pregib tako da radite fleksiju u laktu i podižete podlakticu prema prsima. Kada dlanovima dođete do razine prsa kontrolirano spuštate podlaktice natrag u početni položaj. Mišići trupa trebaju biti čvrsti i aktivni kako bi održavali tijelo stabilno. Pokrete izvodite sporo i kontrolirano.

6. Triceps ekstenzija

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Primite krajeve elastične trake u dlanove, a zatim stanite stopalima na sredinu trake. Ruke su u potpunosti ispružene i nalaze se iznad glave, a traka bi se trebala nalaziti iza vaših leđa.

Iz tog položaja radite fleksiju u laktu i podlaktice spuštate do razine ramena ili malo iznad ramena. Ne dozvolite elastičnoj traci da povuče ruke prema dolje kada ih počnete spuštati, već pokret izvodite kontrolirano. Kada su dlanovi došli do razine ramena, vraćate ih u početni položaj. Mišići trupa su cijelo vrijeme aktivni i čvrsti i održavaju trup stabilnim.

7. Visoko povlačenje

U početnom je položaju tijelo uspravno, stopala su postavljena u širini ramena s prstima usmjerena prema naprijed ili blago prema van. Sredinu elastične trake postavite ispod stopala, a svaki kraj držite u jednoj ruci. Dlanovi ruku su okrenuti prema nogama. Iz tog položaja povlačite ruke prema gore tako da radite fleksiju u laktovima.

U gornjem položaju dlanovi su nalaze u visini vrata, tik do brade, a laktovi su malo iznad razine ramena. U početni se položaj vraćate istim putem. Mišići trupa su cijelo vrijeme aktivni i čvrsti i održavaju trup stabilnim. Pokrete izvodite sporo i kontrolirano.

Najveći izbor elastičnih guma i traka za vježbanje možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 03.04.2021.