Dok smo bili djeca većina nas je u jednom trenutku držala vijaču u rukama, ako nigdje drugdje, onda u školi. Natjecali smo se međusobno tko može napraviti više ponavljanja bez stajanja, sunožno, jednonožno, bez međuskoka, svatko je imao omiljenu varijantu preskakanja.

Vijača je definitivno jedan od najsvestranijih rekvizita koji postoji. Najčešće ju koristimo u pripremnom dijelu treninga kada je potrebno postupno podići temperaturu tijela i frekvenciju srca.

S obzirom na to da zahtijeva koordinirani rad ruku i nogu, ima pozitivan transfer na razvoj koordinacije što mnogi treneri koriste u treningu djece. Rekreativci i profesionalni sportaši koriste vijače u kondicijskom dijelu treninga jer predstavlja jedan oblik kardio treninga koji je izrazito efikasan.

Sve navedeno razlozi su zašto je vijača izrazito popularan rekvizit koji bi se trebao naći u svakoj kućnoj teretani i sportskoj torbi svakog vježbača.

Programiranje treninga

Za današnji trening pripremili smo jednu pravu poslasticu, i ovo nije za one koji se žele provući kroz trening bez previše posla. Trening se sastoji od kombinacije preskakanja vijače i kompleksa vježbi snage s vlastitim opterećenjem, a za provedbu trening trebat će vam otprilike 30 minuta, savršeno za napraviti predah između dnevnih obaveza.

Provedba treninga vrlo je jednostavno: prvo preskačete vijaču, zatim radite određeni broj krugova zadanog kompleksa vježbi snage, nakon toga ponovno preskačete vijaču i tako do kraja programiranog treninga. U nastavku slijedi opis kompleksa i samog programa treninga.

Jedan krug kompleksa sastoji se od sljedećih vježbi:

• 5 sklekova
• 10 trbušnjaka
• 15 čučnjeva

Program treninga:

• 200 preskakanja vijače
• 5 krugova kompleksa
• 200 preskakanja vijače
• 4 kruga kompleksa
• 200 preskakanja vijače
• 3 kruga kompleksa
• 200 preskakanja vijače
• 2 kruga kompleksa
• 200 preskakanja vijače
• 1 krug kompleksa

Ako vam se čini da nećete moći napraviti svih 5 krugova, prvi put krenite od ponavljanja 3 kruga kompleksa, pa ako na kraju treninga imate osjećaj da ste mogli napraviti više, idući put povećajte broj krugova na 4 ili na svih 5. Prilagodite opterećenje svojim mogućnostima i polako napredujte prema sve većim brojevima.

Opis vježbi snage

Sklekovi

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Trbušnjaci

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, a stopalima punom površinom postavljena na tlo. Ruke su postavljene iza glave ili prekrižene na prsima, kako vam bolje odgovara. Iz početnog položaja podižete gornji dio tijela iz ležanja do sjeda i spuštate se natrag u početni položaj.

Gornji dio tijela tijekom cijelog pokreta treba biti u neutralnom položaju.

Čučnjevi

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Veliku ponudu vijača možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu ili u Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 17.05.2021.