Vijača je jedan od prvih rekvizita s kojima se velika većina nas upoznala još tijekom osnovnoškolskih dana na nastavi tjelesne i zdravstvene kulture, prvenstveno zbog razvoja koordinacije jer istovremeni rad ruku i nogu zahtijeva usklađivanje svih segmenta preskakanja u skladnu cjelinu.

Vrlo je svestran rekvizit, odnosno preskakanjem vijače utječete na poboljšanje srčanožilnog i dišnog sustava, trošite popriličnu količinu kalorija i aktivirate mišiće i gornjeg i donjeg dijela tijela. Najčešće se koristi kao jedan od načinu provedbe pripremnom dijela treninga u svrhu zagrijavanja i pripreme organizma za intenzivniju aktivnost u glavnom dijelu treninga, ali isto tako moguće ju je koristiti i u glavnom dijelu kao dio kondicijskog treninga.

Kao bonus dolazi i činjenica da je lako prenosiva i možete ju imati u svojoj sportskoj torbi bez obzira na to kojoj se tjelesnom aktivnošću bavite, mjesta za vijaču će se naći u svakom obliku treninga.

Vijača i vježbe snage

Trening koji smo pripremili za vas kombinacija je vježbi snage i preskakanja vijače. Nakon zadanog broja preskoka vijače prelazite na vježbu snage, nakon čega ponovno preskačete vijaču i tako skroz do kraja treninga.

Sve ponavljate samo jednom, ali naravno da treninge možete prilagoditi vašim mogućnostima i potreba tako da može smanjiti broj ponavljanja nekih ili svih vježbi, kao što i možete napraviti više krugova cijelog treninga ako vam je samo jedan krug nedovoljno jak podražaj.

U nastavku slijedi opisi vježbi snage koje radite u kombinaciji s preskakanjem vijače.

Čučnjevi

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave. Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore.

Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Sklekovi

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Objavljeno 23.07.2021.