Isprobajte trening u kojem se vježbe snage nadopunjuju s korektivnim vježbama za zdravlje čitave kralježnice. Ispravite držanje tijela i učvrstite sve mišiće koristeći korektivni štap.

Prije izvođenja treninga s korektivnim štapom, zagrijte se vježbama zagrijavanja u trajanju 5-10 minuta.

Izvedite dvije serije 10-15 ponavljanja svake vježbe u nastavku.

Paralelan čučanj + široki potisak za leđa

Učvrstite čitavo tijelo i ispravite držanje.

U uspravnom ste položaju s štapom ispred bedara, kojeg pridržavate s dlanovima u širini ramena.

Na udah otiđite u paralelan čučanj i predručite štapom dijagonalno u liniji ušiju, a kroz izdah se podignite u početni položaj i privucite štap iza glave s podlakticom i nadlakticom u pregibu pod pravim kutem.

Vertikalno primicanje štapa iza leđa

Osnažite mišiće uzduž kralježnice i ispravite držanje.

U uspravnom ste položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te podignite štap iznad glave – dlanovi rotirani prema trupu, pridržavaju štap pri njegovim krajevima.

Kroz izdah spustite jedan kraj štapa vertikalno iza leđa, dok podlaktica gornje ruke odlazi u pregib pod pravi kut naspram nadlaktice.  

Na udah vratite štap u početni položaj, a kroz idući izdah, ponovite vježbu u suprotnu bočnu stranu.

Naizmjenični prednji iskoraci + predručenje

Učvrstite čitava bedra i prednja ramena.

U uspravnom ste položaju s štapom ispred bedara, kojeg pridržavate u dlanovima širine ramena.

Na udah, iskoračite s jednom nogom naprijed, te istovremeno predručite štapom. Kroz izdah se vratite u početni položaj, a kroz idući udah ponovite iskorak suprotnom nogom naprijed.

Bočni otklon sa štapom iznad glave

Istovremeno osnažite i istegnite bočne strane trupa.

U uspravnom ste položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te štapom iznad glave – pridržavate ga u širini ramena s dlanovima rotiranima prema naprijed.

Kroz izdah otiđite u bočni otklon trupa iz gornjeg prsnog dijela prema glavi – ostatak tijela ostaje stabilan. Na udah se vratite u početni položaj.

Kroz idući izdah ponovite otklon u suprotnu, bočnu stranu.

Preskakanje štapa u položaju planka

Ovom aerobnom vježbom zagrijte i osnažite čitavo tijelo.

Nalazite se u položaju planka sa štapom postavljenim ispod natkoljenica, paralelno naspram podloge.

Kroz izdah zadržite dlanove na podlozi, snažno aktivirajte core i sunožno preskočite štap. Udahnite dok se oslanjate o dlanove i nožne prste u položaju sa zaobljenim leđima.

Kroz idući izdah sunožno preskočite štap i dočekajte se u početnom položaju planka, te udahnite kroz pripremu za iduće ponavljanje.

Bočna adukcija ruke i abdukcija bedra na koljenu i dlanu

Osnažite čitavu gornju bočnu stranu tijela s osloncem o koljeno i dlan.

U bočnom ste položaju s neutralnom kralježnicom i zdjelicom. Oslanjate se s koljenom u liniji pripadajućeg kuka i dlanom u liniji ramena. Opruženo gornje bedro je oslonjeno o podlogu s opruženim skočnim zglobom - plantarna fleksija, te dlanom gornje ruke pridržavate štap u produžetku ramena - paralelno iznad glave.

Kroz izdah, istovremeno podignite gornje bedro visine pripadajućeg kuka i spustite štap okomito iza bedra, a na udah ih vratite u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, vježbu izvedite u suprotnu bočnu stranu.

Bočne rotacije u sjedu

Osnažite čitav trup u balansu na trtici s naglaskom na kose trbušne mišiće i bedra.

Nalazite se u balansnom sjedećem položaju iza sjednih kostiju sa stopalima podignutima od podloge – potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem. Predručite štapom u širini ramena.

Kroz izdah, istovremeno otiđite u pregib koljena jedne noge i opružanje čitavog bedra suprotne, te zaveslajte sa štapom s vanjske strane koljena u pregibu – torzo se rotira u tu stranu. Na udah se vratite u početni položaj, a kroz idući izdah ponovite vježbu u suprotnu stranu.

Prilagodba:

Izvedite gore opisanu vježbu ležeći na leđima u trbušnom izdržaju sa stopalima oslonjenima o podlogu (lakša varijanta) ili s bedrima u zraku (teža varijanta).

Polusklopke sa štapom

Osnažite čitavo tijelo s naglaskom na trbušne mišiće.

U ležećem položaju na leđima, podignite stopala od podloge s potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim kutem te opruženim skočnim zglobovima. Otiđite u trbušni pregib na donjem dijelu lopatica, predručite štapom u širini ramena, te ga približite koljenima.

Kroz izdah, zadržite trup čvrsto usidren u podlogu i opružite štap i spojena bedra dijagonalno od središta tijela. Na udah se vratite u početni položaj.

Prilagodba:

Istežite samo ruke dok vam potkoljenica i natkoljenica ostaju pod pravim kutem u zraku (teža varijanta) ili oslonite stopala o podlogu (lakša varijanta).

Izdržaj u mostu s primicanjem i odmicanjem ruku i nogu

Osnažite stražnju ložu i stražnjicu te razvijte balans u mostu s osloncem o lopatice i stopalo jedne noge.

Nalazite se u izdržaju mosta na ramenima – tijelo tvori dugu dijagonalnu liniju od ramena do koljena. Oslanjate se s obje lopatice i stopalom jedne noge, dok vam je suprotna noga opružena prema stropu s opruženim skočnim zglobom. Štap pridržavate s dlanovima točno u liniji i širini ramena.

Kroz izdah, istovremeno spuštajte podignutu nogu prema dolje, te zategnite skočni zglob – dorzalna fleksija, dok štap spuštate prema tlu, iznad glave. Na udah vratite štap i bedro u početni položaj.

Nakon određenog broja ponavljanja, izvedite vježbu s osloncem o stopalo suprotne noge.  

Leđni izdržaj na prsima

Osnažite kralježnicu i čitavu stražnju stranu tijela.

Lezite na trbuh s pogledom usmjerenim u pod. Pridržavajte štap na lumbalnom dijelu leđa paralelno s podlogom s dlanovima rotiranima prema stropu (laktovi su u pregibu). Bedra su u vanjskoj rotaciji, te malo šira od kukova – skočni zglobovi su opruženi.

Kroz izdah se istovremeno podignite s trupom do polovice prsne kralježnice i s bedrima do visine kukova, te ispružite podlaktice s dlanovima u liniji ramena, a na udah se spustite u početni položaj.

Na kraju ne zaboravite istegnuti mišićne skupine koje ste prethodno aktivirali u trajanju 5-10 minuta.

Objavljeno 18.11.2016.