Pri svega, ako ovo čitate kao početnik, najvažniji segment treninga je ovladati pokretom. Bez obzira hoćete li to raditi sami ili uz vodstvo osobnog trenera, pravilna izvedba svake pojedine vježbe je baza za bilo kakvo napredovanje.

Kad ste ovladali tehnikom izvođenja vježbi, možete se poigrati s tri različite napredne tehnike treninga koje provode i napredniji vježbači, a s kojima ćete postići brži napredak i veću jakost.

Tehnika 1: Ponavljanja sa stankom (zadrškom)

Ova tehnika se najčešće vidi kod natjecateljskih powerliftera kojima je cilj ojačati slabije točke svoga treninga. Uzimanje trenutka stanke na jednom ili drugom kraju opsega pokreta izvrsno je oruđe za povećanje jakosti i hipertrofiju.

Kod početnika koji će, da bi mogli izvesti sva ponavljanja s pauzom, morati odabrati manju težinu koju će moći kontrolirati tijekom pokreta, ali i tijekom zadrške, čime će osigurati sigurnost izvedbe vježbe. Osim toga, s ovom tehnikom svako je ponavljanje pokazatelj jakosti bez zamaha ili „krađe“ pokreta.

Ukoliko se pitate koju vježbu možete izvoditi koristeći ovu tehniku, onda je odgovor jednostavan – gotovo sve! Svakako ovu tehniku uključite u izvedbu primjerice čučnja, sklekova, zgibova i sličnih složenih vježbi.

Kad se govori o mrtvom dizanju, kako se kod pravilne izvedbe klasičnog mrtvog dizanja, pauza izvodi i u gornjem dijelu pokreta, a pauza je i trenutak u kojem se šipka spušta na pod, u pokretu se mogu uključiti i pauze unutar samoga pokreta, primjerice u poziciji kod spuštanja zadržite šipku u poziciji pored koljena.

Ovo dodavanje vremena izloženosti stresu (time-under-tension) pojačat će mišićni rast, ali i pojačati razvoj mišićne memorije.

Kod biranja težina za izvedbu ove tehnike ponavljanja, uzmite težinu od oko 80% težine koju dižete klasičnim ponavljanjima, a cilj neka vam bude postići jednak broj ponavljanja, kao što inače radite.

Tehnika 2: Forsirana ekscentrična ponavljanja

Ekscentrična ponavljanja, odnosno dio pokreta u kojem se težina spušta, a mišić se isteže, izvrtan je način povećanja jakosti. Kontrolirana provedba ekscentričnog dijela pokreta prvenstveno mišić izlaže duljem trajanju pritiska (tenzije), čime se povećava radni kapacitet i volumen rada, a potom aktivira i najjača mišićna vlakna koja mišić sadrži.

Brza mišićna vlakna su odgovorna za najveću količinu jakosti i snage koju organizam ima. Podizanje velikih težina angažira upravo ova vlakna, ali su ona najčešće aktivirana samo tijekom koncentrične faze (podizanja tereta), budući da se većina vježbača primarno fokusira upravo na ovaj dio pokreta, dok fazu spuštanja (ekscentričnu) izvode pukim puštanjem težine. No, upravo tim opuštenim puštanjem težine gubi se velika šansa za povećanje jakosti.

Stoga, odradite vježbu na klasičan način, ali uz koncentraciju i na spuštanje tereta, a potom od trening partnera zatražite pomoć u još 3-4 ponavljanja: on neka vam sa što većom pomoći podigne teret, a vi ga koncentrirano i kontrolirano spuštajte, maksimalno koristeći benefite ove faze pokreta.

Tehnika 3: Metoda predzamora

Čest je slučaj da ste primjerice quad dominantni, pa vaše težnje da aktivirate mišiće gluteusa, zapravo najviše aktiviraju mišiće kvadricepsa, recimo kod čučnja. No, ukoliko ciljanom aktivacijom upravo kvadricepsa prvo odradite vježbe na njima, onemogućit ćete ih da se naknadno aktiviraju kad budete radili na željenim mišićnim skupinama (u ovom slučaju gluteusima).

Primjeri za to su sljedeći:

• Odredite nožne fleksije prije čučnjeva, hip thrustova, kettlebell swingova ili mostova, kako biste onemogućili mišićima stražnje strane natkoljenice da preuzimaju „posao“ u vježbama u kojima želite aktivirati mišiće gluteusa.

Na kraju, umjesto zaključka

Svaku od ove 3 tehnike je jednostavno uključiti u program treninga kako biste dobili na raznovrsnosti, ali i pripremili se na naprednije tehnike podizanja jakosti i snage, poput serija od 3 ponavljanja i sl.

No, imajte na umu da, koju god od navedenih tehnika uključite u program, najvažnije je da ste u treningu ustrajni i uporni i da gradite svoj uspjeh korak, po korak na siguran i dobar način.

Objavljeno 25.08.2021.