Prošlo je više od godinu dana otkad su mnogi, u strahu od zaraze koronavirusom, fitness i druge sportske centre odlučili zamijeniti treningom kod kuće. Pitanja koja su se meni tada nametala su bila klasična: Hoću li uspjeti održati formu? Hoću li moći barem približno dobar trening odraditi kod kuće? Hoću li za kućni trening morati kupiti brdo opreme?

Ponad svih odgovora, držala me ideja da želim na bilo koji način ostati aktivna te da ću pokušati održati svoj ritam od 3-4 treninga snage tjedno, a vikende ću pokušati boraviti u prirodi, kad god to vrijeme dopusti.

Od fitness opreme koju sam imala na raspolaganju bio je jedan booty band i 2 elastične (latex) trake različite debljine (ja imam crnu i ljubičastu)..

Sad, godinu dana nakon mogu s vama podijeliti neke svoje zaključke te činjenice koje sam osvijestila i naučila vježbajući od kuće:

1. I s kućnim treninzima se može napredovati

U fitness svijetu jako puno se priča o progresivnom podizanju opterećenja i konceptu da svaki trening treba odraditi malo jače od prethodnoga kako bi se imalo rezultate. No, podizanje težine nije jedini način da dođete do napretka.

Kako kod kuće nemam neograničene težine utega i ploča, povećanje opterećenja na taj način nije bila opcija. No, ono što sam napravila da postignem isti učinak je sljedeće:

• Povećavala sam broj serija i broj ponavljanja po seriji
• Vježbe sam izvodila u kontroliranom, sporijem tempu
• Smanjivala sam pauze između serija
• U trening sam uključila što više unilateralnih vježbi (poput jednonožnog čučnja)

Sve ove točke doprinijele su tome da je svaki kućni trening bio izazov i poticao je adaptaciju, odnosno napredak.

Primjerice, ako vježbu izvodite u sporijem, kontroliranom tempu, povećavate vrijeme izloženosti mišića tenziji, što od njega zahtijeva više rada i energije.

Dodavanjem broja serija i ponavljanja na jednostavan sam način povećala volumen treninga, a kraćim pauzama sam smanjila mogućnost oporavka i, samim time, povećala intenzitet treninga.

2. Elastične trake su definitivno podcijenjen rekvizit

Broj vježbi koje je moguće odraditi s elastičnim trakama je gotovo neograničen. Osim toga, korištenjem elastičnih traka postižete sljedeće:

• Dodajete otpor bodyweight vježbama
• Izolirate specifične mišiće
• Oponašate vježbe koje biste inače izvodili na trenažerima

Primjerice, ako možete odraditi desetine sklekova bez većih problema, oko dlanova zakačite elastičnu traku, koja vam prelazi preko leđa i tako si otežajte izvedbu ove vježbe.

Fleksibilnost ovih traka čini ih izvrsnim rekvizitom za neke izolacijske vježbe, poput primjerice razvlačenja za prsa kod kojeg ćete uz trake značajno osjetiti kontrakciju mišića prsa.

Osim što omogućavaju ogroman broj vježbi i njihovih varijacija, velika prednost elastičnih traka je njihova jako pristupačna cijena, značajno niža od bučica ili drugih fitness rekvizita s istom namjenom.

Neke od meni najdražih vježbi koje radim s elastičnim trakama ili booty bandom su:

• Glute bridge
• Bočno hodanje u počučnju s booty bandom
• Donkey kick s booty bandom
• Sklekovi s elastičnom gumom
• Veslanja s povlačenjem gume
• Biceps pregib
• Bočna i prednja podizanja za ramena

Stoga, ako i dalje promišljate o kupnji rekvizita za kućni trening, moja preporuka je bez imalo dvojbe booty band i nekoliko različitih guma (ja sam kupila crnu i ljubičastu).

3. Trening kod kuće nemam nikakvih neželjenih distrakcija

Trening kod kuće uvijek mogu raditi u miru, odnosno u kontroliranim uvjetima. Osim toga, mogu sama birati glazbu i ne moram čekati na sprave ili rekvizite. Sve to omogućuje mi da se fokusiram samo na trening. A i glazbu najčešće prilagođavam i raspoloženju, ali i intenzitetu treninga koji želim odraditi (Jeste primijetili kako vas neka glazba „tjera“ da radite brže ili jače, dok vas neka druga smiruje?)

U mom slučaju to najčešće rezultira puno intenzivnijim treningom jer nema (uz čekanje) ni čavrljanja s poznanicima koje srećem u fitness centru.

4. Ova vrsta treninga je vremenski puno isplativija

Zbog prethodno navedenih prednosti kućnog treninga, ali i radi onih koje ću sad nabrojati, kućni trening je vremenski puno isplativija opcija. Sve što trebam napraviti je: obući se za trening, raširiti podlogu za vježbanje i krenuti.

Kod vježbanja u fitness centru zadaće koje okružuju trening su oblačenje kod kuće, vožnja prema fitness centru, traženje parkinga, presvlačenje, pa ponovno sve isto (ali u suprotnom rasporedu) nakon treninga.

Ponekad se to vrijeme prije i poslije samoga treninga zna razdužiti i na preko sat vremena pa je to vrijeme kod kućnih treninga uspijem uštedjeti za neke produktivnije aktivnosti ili jednostavno – odmaranje.

I sam trening je, radi onoga navedenoga u prethodnoj točki, puno vremenski kraći, a intenzitet je veći.

Iako mi, priznajem, ponekad nedostaje socijalna interakcija koju imam u fitness centru, puno češće mi odgovara upravo taj višak vremena koji imam za sebe, a i subjektivni dojam učinkovitosti treninga mi je veći što manje imam „praznoga hoda“.

Zaključak

Na početku pandemije sam se, priznajme, malo prepala kako ću uspjeti organizirati svoje treninge, te hoću li uspjeti održati svoj ritam vježbanja i aktivnosti. No, već nakon par dana uspjela sam složiti i svoje mjesto za trening u stanu, ali i osmisliti treninge kojima održavam svoju formu.

Nakon nešto više od godinu dana takvoga ritma, moram priznati da volim svoje kućne treninge, vremenski su mi ekonomični, učinkoviti su mi, a financijsko ulaganje je bilo neznatno (1 booty band i 2 elastične gume).

Priznajem, kad mi počnu nedostajati ljudi i socijalna komponenta treninga u fitness centru, odem odraditi trening u fitness i podružiti se s „gym-prijateljima“, ali što se tiče svega ostaloga kućni treninzi uspijevaju zadovoljiti sve moje kriterije.

Objavljeno 16.04.2021.