Siguran sam da ste barem jednom vidjeli nekoga u teretani kako zapisuje bilješke u bilježnicu i pitali se što on radi, pa došao si u teretanu odraditi trening a ne pisati dnevnik. Međutim radilo se vjerojatno baš o tome, vodio je bilješke o treningu. Dnevnik za praćenje treninga jedan je od najboljih alata koji može koristiti bilo koja osoba neovisno o dobi, stupnju znanja i iskustva.

Omogućit će vam uvid u sve što ste radili na prijašnjim treninzima, znate točno gdje se nalazite u programu koji provodite i neće biti izgubljeni tijekom samog treninga u razmišljanju koje vježbe još napraviti za određenu mišićnu skupinu. Osim toga, dnevnik treninga pomagalo je koje bi trebala koristiti svaka osoba koja ima malo ozbiljnije ciljeve u teretani od jednostavnog treninga.

Bilježenjem informacija o treningu možete pratiti obrasce razvoja snage, promjene tjelesne težine i mentalnog stava prema treningu, kao i različite stadije koji se događaju, kao što su pojava pretreniranosti i dosezanje platoa. Svaki trening, svaka serija i svako ponavljanje treba biti zabilježeno. Možda zvuči kao dodatna gnjavaža, ali kada uhvatite ritam vođenja dnevnika, primijetit ćete da ste podigli razinu svojih treninga na novu razinu.

Kako će izgledati vaš dnevnik za praćenje treninga ovisi isključivo o vama. Danas se mogu kupiti dnevnici s unaprijed pripremljenom strukturom za bilježenje treninga, postoje mnogo mobilnih aplikacija u kojima možete voditi bilješke, međutim postoji jedan veliki problem u oba slučaja.

Najčešće su tako unaprijed organizirani dnevnici i aplikacije ograničavajući načinom unosa svih željenih stavki. Kao najbolja opcija za vođenje dnevnika treninga još uvijek je bilježnica u kojoj možete prilagoditi sve što želite na svoj način. Dobra stvar je što su jeftine, možete ih kupiti svugdje, ne zauzimaju puno mjesta u vašoj torbi i možete ih ponijeti bilo gdje.

Dnevnik za praćenje treninga trebao bi biti:

• jednostavan za korištenje - cilj treninga je trenirati, ne potrošiti 5 minuta na bilježenje svake serije
• koristan - mora sadržati osnovne informacije o treningu koji ste napravili kako biste mogli pratiti svoj napredak i na temelju toga planirati idući trening
• svestran - potrebno je moći bez previše problema prilagoditi sustav bilježenja svakom programu koji radite na treningu

Razlozi zašto je dobro voditi dnevnik treninga:

1. Strukturirani program treninga ključ je uspjeha

Detaljno vođenje bilješki o treninzima s vremenom postaje svojevrstan nacrt koji vam pokazuje kako ste došli do određenih ciljeva i točki u svom trenažnom vijeku. Ako ste bilježili treninge dok ste pratili određeni program i na kraju istog ste zadovoljni napretkom koji ste ostvarili vrlo je vjerojatno da ćete taj program moći ponoviti nekad kasnije u budućnosti jer znate da on funkcionira za vas.

Isto tako, ako neki program nije djelovao onako kako ste zamislili, imate zabilježeno što ne funkcionira i lako možete napraviti prilagodbe kako bi možda u idućem ciklusu rezultati bili bolji. Bilježenjem svakog treninga i točke u vašem procesu omogućuje vam uvid u strukturu vaših treninga i daje vam pregled svih korisnih i manje korisnih stvari.

2. Postavljanje ciljeva

Često si znamo zadati ciljeve koji nam se na prvu, onako iz glave, čine realnima i lako ostvarivima. S obzirom na to da otpočetka u glavi imamo ideju da ćemo lako doći do cilja, nerijetko ostanemo razočarani jer nismo u prvih nekoliko pokušaja uspjeli. Ponekad to bude razlog da odustanemo od naših ciljeva, a ponekad spustimo razinu očekivanja prenisko i zadovoljimo se manjim od onog što zapravo možemo.

Bilježenjem ciljeva u dnevnik oni postaju stvarniji, ako ništa onda barem zato što ih vidimo svaki put kada otvorimo dnevnik. Čak iako su možda daleki i ponekad iznad naših očekivanja, konstantnim praćenjem i bilježenjem rezultata svakog treninga lakše postajemo svjesni vremenskog perioda, rada i truda koji ulažemo da zapisani cilj ostvarimo.

Isto tako možemo pratiti koliko se približavamo cilju i što je potrebno (ako je uopće potrebno) promijeniti u programu da bismo došli tamo gdje smo krenuli kada smo zabilježili cilj.

3. Personalizacija

Dnevnik treninga lako je moguće prilagoditi samom sebi, možda ćete u početku tražiti savršenu formulu za bilježenje svih informacija i koristit ćete različite izvore i prepisivati od drugih njihove načine bilježenja, ali to je normalan put do pronalaska nečega što vama odgovara.

Ljepota korištenja dnevnika je što ga možete prilagoditi sami sebi kako biste iz njega izvukli maksimum. Možda će vama biti bitna stavka ili dvije koje vašem partneru uopće nije bitna i o njoj ne razmišlja, svi smo različiti i svatko zna što njemu najbolje odgovara.

To je jedna od prednosti korištenja bilježnice umjesto aplikacija koje najčešće imaju već zadane postavke i možda vam neće omogućiti razinu bilježenja koju ste vi zamislili. Papir trpi sve, tako da će svaka vaša bilješka moći biti zabilježena onako kako ste vi zamislili.

4. Znam što radim

Vrlo lako se prepozna kada osoba dođe na trening i zapravo uopće nema nikakav plan što će raditi već ide do sprave do sprave, napravi od svega nešto malo, ili ode u drugu krajnost pa radi svaku vježbu do otkaza, bez ikakvog zadanog cilja u treningu.

Bilježenjem treninga znamo točno što koji dan radimo na treningu, koju vježbu, s kojom težinom, koliko ponavljanja i serija, koliko serija u zagrijavanju treba napraviti prije ulasku u radnu seriju. Jednostavno rečeno, trening ima jasan cilj i strukturu čime se gubi bespotrebno lutanje od sprave do stalka s bučicama i kavezu i šipkama.

Nakon treninga kratkom analizom usporedimo napravljeno s onim što je bilo planirano i napravimo potrebne korekcije i spremni smo za idući trening.

5. Osjećaj postignuća i dodatna motivacija

Zapisivanje broja setova, ponavljanja, težine, odmora i svih ostalih stavki koje smatrate bitnima možete pružiti osjećaj postignuća i uspjeha na kraju treninga. Kada završenog treninga dobar je osjećaj na jednom mjestu vidjeti što smo sve taj trening napravili i gdje se nalazimo u nekakvoj široj slici programa koji provodimo, a možemo i provjeriti jesmo li ostvarili sve što smo planirali i je li došlo do većih odstupanja u treningu.

Uz to, vođenje dnevnika može biti motivirajuće, pogledom na mjesec ili dva unatrag vidjet ćete koliko ste zapravo napredovali i dati vam dodatan poticaj da nastavite trenirati dalje s istom voljom i žarom.

6. Retrospekcija

Ako već duže vrijeme idete u teretanu postoji mogućnost da se više ni ne sjećate svojih početaka, težina s kojima ste počeli i rutina kojih ste se držali. Kada sve imate zabilježeno u dnevniku lako je znati gdje ste bili prije 5 godina, kakav ste program tada radili i jeste li imali bolji napredak u odnosu na trenutno stanje.

Lako je usporediti što ste prije radili i otkriti je li negdje došlo do stagnacije u rezultatima i kako ste prošli točku platoa koja vam je otežavala treninge. Tako se rješavamo loših navika i dijelova u samom treningu koji su nepotrebni.

7. Praktičnost

Kada pogledate sve razloge koje smo naveli dosad, lako je vidljivo zašto je vođenje dnevnika praktična stvar. U jednoj manjoj bilježnici koju uvijek imate u torbi za teretanu zabilježeno je sve što vam treba kako biste odradili odličan trening, naravno pod uvjetom da imate plan i program kako i što radite.

Nažalost, najbolji dnevnik treninga na svijetu neće vam biti od koristi ako ne znate što biste s njim i kako ga iskoristiti.

Savjeti za vođenje i strukturiranje dnevnika

#1 - praćenje treninga

Na vrhu stranice upišite datum i dan u tjednu, i tjelesnu težinu ako smatrate da vam je potrebno. Tako ćete uvijek znati koji dan ste što odradili i nećete morati previše vremena trošiti da biste pronašli određenu rutinu.

#2 - priprema rutine za trening

Ispišite planirani program koji taj dan radite u obliku: vježba - težina (kg) x broj serija x broj ponavljanja. Ako želite voditi nešto detaljniji dnevnik kako biste sve bitne informacije o treningu zapisujte i protokol zagrijavanja, kao i sve serije određene vježbe, ne samo radnu seriju.

To će vam možda uzeti u početku nešto više vremena, ali imat ćete detaljan pregled svakog treninga ako mu se bude htjeli vratiti nakon nekog vremena.Ako ne pripremate treninge unaprijed već si rutinu ispisujete prije samog treninga, detaljan opis prethodnog treninga olakšat će vam programiranje treninga.

Nije naodmet ostaviti uz svaku seriju mjesto na kojem ćete zapisati jeste li zaista uspjeli odraditi sve kako je planirano, tako da možete napraviti korekcije u realnom vremenu i prilagoditi opterećenja trenutnim mogućnostima. Svi znamo da se ponekad planovi jednostavno mijenjaju ovisno o situaciji. Na ovaj način možete pratiti koliko ste odradili od onog što ste planirali.

#3 - bilježenje svake serije

Kako biste što manje vremena morali razmišljati na kojoj ste seriji, koju težinu sada trebate podići i koliko puta, nakon svake serije koju završite napravite oznaku kraj nje da ste ju završili.

Istovremeno ćete dobiti uvid u sljedeću seriju i možete biti sigurni da se neće izgubiti u rutini. Neka oznaka bude jednostavna kako ne biste trošili puno vremena na bilježenje.

#4 - jednostavna struktura prilagodljiva različitim rutinama

Vjerojatno ćete u početku tražiti strukturu bilježenja koja će vam najviše odgovarati. Uvijek razmišljajte u širem kontekstu od samo jednog treninga, jer to je i jedna od svrha vođenja dnevnika, pristup svim treninzima koje radite kako ne bi morali previše razmišljati što ste npr. prije dva tjedna radili u treningu nogu.

Struktura zapisivanja treninga trebala bi biti prilagodljiva različitim rutinama i omogućiti vam jednostavno i ujednačeno bilježenje vama bitnih informacija koje ćete u svakom trenutku razumjeti.

To je jedan od razloga zašto je za vođenje dnevnika najbolja opcija bilježnica, možda je malo old-school ako uzmemo u obzir razne aplikacije, međutim one su najčešće ili jednostavne, i samim time ograničene, ili izuzetno napredne s hrpom dodataka koje zapravo neće koristiti.

#5 - za one koji žele znati više

Osim rutine koju radite taj dan, možete si organizirati dio u koji ćete zapisati sve što ste jeli taj dan kako biste znali otprilike i broj kalorija koji ste unijeli. Isto tako sve stvari koje su vam bitne a imaju veze sa samim treningom.

Već smo spomenuli zapisivanje rutine zagrijavanja, ali ovdje ulaze i treninzi u kojima možda radite 1 RM testiranje za koji ćete možda imati posebnu rutinu zagrijavanja koja vam najviše odgovara, vježbe mobilnosti koje možda provodite svako jutro doma prije odlaska na posao, ili nešto drugo što je vama bitno i utječe na vaš napredak i ostvarivanje zadanih ciljeva.

Sve što zapišete ostaje na papiru i kada radite analizu programa koji ste odradili moći ćete izvući konkretnije zaključke zašto je nešto bilo bolje ili lošije i lakše ćete eliminirate sve nepotrebne stvari iz vaših treninga što će vas učiniti efikasnijim u budućem planiranju i treniranju.

Korisno je ponekad bilježiti i subjektivni osjećaj treninga, pojavu boli kod određene vježbe i tome slične stvari koje će omogućiti pozitivnu povratnu informaciju u interpretaciji programa.

Objavljeno 20.04.2021.