Svi znamo da bijeli stolni šećer ima više negativnih nego pozitivnih strana, ali samo ako se konzumira u količinama koje su iznad preporučenih dnevnih unosa. Često smetnemo s uma da je stolni šećer zapravo samo jedna vrsta šećera koju koristimo, no šećer se nalazi u hrani svugdje oko nas u različitim oblicima, tako da često ukupan zbroj unesenog šećera na dnevnoj bazi premaši preporučene vrijednosti.

Sve što je iznad potreba tijela bude pohranjeno u obliku masti što posljedično dovodi do potencijalnog razvoja raznih bolesti povezanih sa šećerom. Zbog toga u posljednjih desetak godina spomen šećera sa sobom uvijek povlači negativne konotacije.

No, stvari nisu baš tako crne, jer uvijek možete zamijeniti stolni šećer drugim sladilima koja su zapravo dobra za vaše zdravlje, a osigurat će da vaša hrana i dalje ima potrebnu razinu slatkoće. Pogledajmo neka od najpopularnijih sladila i provjerimo zašto su sve češća zamjena stolnom šećeru.

Što su sladila?

Prirodna sladila dobivena su obradom biljaka koje sadrže različite molekule koje izazivaju osjećaj slatkoće na okusnim pupoljcima. Neka od njih bogata su ugljikohidratima i kalorijama (bogato ne mora nužno značiti da je nešto dobro), dok su neka tek nedavno postala popularna baš iz suprotnog razloga (sadrže malo ili ništa kalorija).

Umjetna su sladila aditivi koji se dodaju hrani i piću kako bi dali osjećaj slatkoće. Većina umjetnih sladila puno su slađa od šećera, i iako neka od imaju određeni broj kalorija, količine u kojima se koriste su tako male da praktički ne unosimo kalorije korištenjem ovih sladila.

Molekule umjetnih sladila jako su slične molekulama šećera tako da stvaraju osjećaj slatkoće na okusnim pupoljcima na jeziku kada konzumiramo hranu ili piće. Iako su oblikom slične molekuli šećera, ljudski organizam ih ne može razgraditi kako bi iz njih dobio energiju (kalorijska vrijednost neznatna). Prednost umjetnih sladila je što pružaju osjećaj slatkoće a nemaju kalorijsku vrijednost.

Sladila je moguće podijeliti i na nutritivna (imaju nutritivnu i energetsku vrijednost) i nenutritivna (koriste se prvenstveno zbog dodavanja okusa, nemaju nutritivnu i energetsku vrijednost). U nutritivna sladila ubrajaju se prirodna sladila i aspartam koji je umjetno sladilo, dok su nenutritivna sladila sva umjetna sladila.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) mjera je kojom se iskazuje kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utječu na lučenje inzulina i razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks iskazuje se na skali od 1-100, a glukoza, koja ima glikemijski indeks 100, koristi se kao referentna vrijednost s kojom se uspoređuju druge namirnice.

Namirnice s visokim GI brzo se probavljaju i apsorbiraju u krvotok, što rezultira visokim rastom razine šećera u krvi. Za razliku od njih, namirnice s niskim GI potiču postupan rast razine šećera i inzulina u krvi zbog spore probave i apsorpcije.

Stolni šećer

Stolni je šećer sladilo koje se sastoji od molekula saharoze koja se u organizmu raspada na glukozu i fruktozu. Glikemijski indeks stolnog šećera iznosi 65, a 100 g sadrži 387 kalorija. Stolni se šećer najčešće dobiva obradom šećerne trske ili šećerne repe.

Sav šećer koji se unese u organizam, a ne potroši se u obliku energije, pohranjuje se u obliku masti. Za stolni šećer često se govori da nema nikakvu nutritivnu vrijednost, a male količine šećera pridonose dnevnom kalorijskom unosu u velikoj mjeri (prazne kalorije).

Kada govorimo o zdravstvenim problemima koje konzumacija šećera ima, jedini dokazi direktno povezani uz konzumaciju šećera vezani su uz stvaranje karijesa na zubima. Kao što je navedeno na početku članka, drugi zdravstveni problemi tek su posljedično vezani uz prekomjerno konzumiranje šećera.

Stevija

Stevija je prirodno sladilo dobiveno ekstrakcijom iz lišća i plodova biljke Stevia rebaudiana. Izvorno su ju koristila indijanska plemena Srednje i Južne Amerike kao zaslađivač. Lišće stevije sadrži glikozide, od kojih je glavni ekstrakt steviol.

Kada ju usporedimo sa stolnim šećerom, stevija u obliku sladila (prah) 300 je puta slađa od šećera, dok je samo lišće stevije slađe 30-40 puta. Stevija nema energetsku vrijednost i ne izaziva inzulinski odgovor što znači da je odličan izbor za dijabetičare. Glikemijski indeks stevije je 0, a 100 grama sadrži također 0 kalorija. Lišće stevije bogato je i mikronutrijentima kao što su željezo, kalcij, natrij, kalij, magnezij, fosfor, cink i vitamini A i C.

Negativna strana korištenja stevije je što potrebno određeno vrijeme da se osoba privikne na okus koji se može čak i razlikovati od proizvođača do proizvođača.

Eritrit

Eritrit je prirodno sladilo koje pripada skupini alkoholnih šećera (polioli - kombinacija molekula šećera i alkohola). Odličan je izbor za osobe oboljele od dijabetesa, ali i za sve koji žele manji unos kalorija u svojoj prehrani, a ne žele se odreći slatkog okusa.

Eritrit sadrži 24 kalorije na 100 g, a njegov glikemijski indeks iznosi 0. Ljudsko tijelo nema enzime kojima može razgraditi eritrit, tako da konzumiranje ne izaziva promjene u razini inzulina i šećera u krvi. Kada uspoređujemo okus slatkoće, eritrit ima oko 70% slatkoće stolnog šećera, tako da ako se koristi kao zamjena u pripremi hrane potrebno je prilagoditi omjere ako želite zadržati razinu slatkoće kao kada koristite stolni šećer.

Konzumacija eritrita kod nekih osoba može izazvati osjećaj nadutosti. Ljudsko ga tijelo ne može razgraditi zbog jedinstvene kemijske strukture te kroz probavni trakt prolazi u istom kemijskom oblikom u kojem je unesen u organizam.

Pozitivna strana toga je što ne izaziva inzulinski skok u krvi, međutim negativna strana je što se na kraju probavnog trakta započinje raspadati što izaziva pojavu plinova i nadutosti. Iako je većina eritrita apsorbirana u krvotok prije nego dođe do crijeva, jedan dio ipak može stvoriti probavne smetnje kod određenog broja ljudi. Dio eritrita koji uđe u krvotok kratko se vrijeme zadržava u tijelo nakon čega bude izlučen kroz mokraću.

Ksilitol (brezin šećer)

Ksilitol je još jedno prirodno sladilo iz skupine alkoholnih šećera, a dobiva se preradom kore breze i biljnih vlakana koja se nazivaju ksilan. On je još jedno sladilo koje se preporučuje osobama oboljelima od dijabetesa jer se razgrađuje neovisno o inzulinu, odnosno nema utjecaj na razinu šećera u krvi.

Ksilitol ima približno istu slatkoću kao i stolni šećer, 100 g sadrži 24 kalorije, a glikemijski indeks je 7. U sebi sadrži tvari koje sprječavaju razvoj plaka na zubima nakon što ih bakterije koje ga stvaraju apsorbiraju. Kao i eritrit, može izazvati neugodne probavne smetnje ako se konzumira u većim količinama.

Aspartam

Aspartam je umjetno sladilo koje se sastoji od asparaginske kiseline i fenilalanina, a kada se unese u organizam razgrađuje se na metanol, uz asparaginsku kiselinu i fenilalanin. Glikemijski indeks aspartama iznosi 0, a 100 g sadrži 365 kalorija. To izgleda puno, ali ako uzmemo u obzir da je slatkoća aspartama 200 puta veća od stolnog šećera, on se koristi u jako malim količinama tako da zapravo možemo reći da konzumacijom aspartama ne unosimo kalorije.

Jedan je od razloga zašto se neko vrijeme aspartam smatrao štetnim upravo sastav na koji se raspada u organizmu. Činjenica je da sva tri sastojka na dnevnoj bazi unosimo u puno većim količinama drugim namirnicama nego što unesemo konzumiranjem aspartama.

Još jednu stavku o aspartamu treba uzeti u obzir, a to je njegova toksičnost prije nego se razgradi. Međutim on se jako kratko zadržava u organizmu u svom početnom obliku, a i potrebno je unijeti enormnu količinu aspartama kako bi izazvao negativne posljedice, tako da je on sada općeprihvaćeno sladilo koje se svakodnevno koristi.

Koje sladilo odabrati?

Odabir sladila koje ćete koristiti u svakodnevnoj upotrebi prepustit ćemo vama, jer znate kako se kaže, o u(o)kusima se ne raspravlja. Netko će reći da samo stolni šećer možete pružiti pravi osjećaj slatkoće dok su sva ostala sladila nedostojne zamjene, dok drugi već duže vrijeme ne koriste stolni šećer kao dodatak jelima.

Činjenica je da se osnovni oblik šećera nalazi svugdje u hrani pod raznim nazivima i u raznim oblicima, stoga opcija u kojoj možete koristiti sladilo koje samo daje okus slatkoće bez dodatnih kalorija uopće ne zvuči loše.

Reference:

1. Paige E Miller i Vanessa Perez, Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Sep; 100(3): 765–777.
2. Anton SD, Martin CK, i dr. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. 2010 Aug;55(1):37-43.
3. Marinovich M, Galli CL, i dr. Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues. Food Chem Toxicol. 2013 Oct;60:109-15.
4. Marisa Spencer, Amit Gupta, i dr. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil 2016; 22(2): 168-180
5. Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto?. Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587–595.
6. Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Ouwehand, A. C. (2019). Xylitol's Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(8), 1813.
7. S. K. Goyal, Samsher & R. K. Goyal (2010). Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61:1, 1-10, DOI: 10.3109/09637480903193049

Objavljeno 26.03.2021.