Rečenicama koje slijede vjerojatno ću navući bijes mnogih polaznika teretana na sebe, ali imajte strpljenja i nemojte odmah odmahnuti glavom na ono što slijedi u nastavku teksta.

Znam da postoje određene riječi ili sintagme koje se na određenim mjestima i u određenim krugovima ljudi jednostavno ne smije spominjati. To vrijedi i za okruženje teretane i spominjanje CrossFita: izgovaranje te riječi može povesti takve rasprave i prepirke da bi jednostavno mogli požaliti što ste taj dan uopće ustali iz kreveta.

Isto tako znam da mnogi vježbači u klasičnim bodybuilding teretanama CrossFit smatraju bezveznim, glupim, potencijalno opasnim i sve ostalo što sam imao prilike čuti o njemu. U taj dio neću ulaziti, svatko ima pravo za sebe izabrati oblik treninga koji njemu/njoj najviše odgovara i tako ostvariti ciljeve koje si je zadao.

Unatoč tome, pokušat ću napraviti nezamislivo i pokušati spojiti bodybuilding trening s nekim od klasičnih CrossFit WOD-ova. WOD (workout of the day) je prepoznatljiva skraćenica u svijetu CrossFita i odnosi se na trening koji je planiran za taj dan u pojedinom CrossFit Boxu, popularnom nazivu za CrossFit dvorane.

Tijekom godina programiran je velik broj različitih WOD-ova, a mi smo izvukli nekoliko zanimljivih u koje se mogu uključiti i najtvrdokorniji vježbači u teretanama. Nijedan od navedenih WOD-ova ne uključuje vježbu koju inače ne koristite u vašim treninzima, tako da neće imati problema u izvedbi treninga.

Ako ste došli do ove točke čitanja članka, hvala vam što niste odmah u startu odustali od čitanja, a i s obzirom na to da ste ovako daleko došli, pročitajte i ostatak, tko zna možda vam se neki od predloženih WOD-ova svidi pa ćete mu zaista dati šansu.

A svi ostali koji su uvijek spremni za zanimljive izazove i traže načine kako malo začiniti trening rutinu da ne postane monotona, isprobajte sve i javite nam kako ste prošli.

WOD "Cindy"

Način na koji je WOD "Cindy" programiran izgleda kao klasični kružni trening, ali dodavanjem varijable vremena sve se mijenja. Cilj ovog WOD-a napraviti je što je moguće više krugova tijekom 20 minuta koliko traje trening.

Vježbe i broj ponavljanja koji je potrebno napraviti kako bi se završio jedan krug jesu:

• 5 zgibova nathvatom,
• 10 sklekova, i
• 15 čučnjeva

i tako cijelo vrijeme u krug do isteka 20. minute. Rezultat koji se bilježi broj je uspješno završenih krugova i ponavljanja.

WOD "Fran"

"Fran" je WOD u kojem je zadatak napraviti sva zadana ponavljanja u što kraćem vremenu, a sastoji se od thrustera i zgibova nathvatom koji se izvode kroz tri kruga. Počinjete s thrusterima, kojih je u prvom krugu potrebno napraviti 21 ponavljanje, nakon čega slijedi isti broj zgibova nathvatom. Odmah nastavljate s thrusterima kojih je drugom krugu treba napraviti 15, kao i zgibova.

U posljednjem krugu potrebno je napraviti 9 ponavljanja jedne i druge vježbe. S obzirom na to da je cilj biti što brži zadanog odmora nema već sami odlučujete hoćete li i kada ćete odmoriti. Težina koja se koristi u thrusterima je 43 kg za muškarce i 30 kg za žene. Krajnji je rezultat vrijeme koje vam je bilo potrebno za izvedbu svih 90 ponavljanja.

WOD "Lynne"

Zadatak u WOD-u "Lynne" napraviti je što je moguće više ponavljanja (AMRAP - as many reps as possible) u 5 rundi u kojima se izmjenjuju potisak s prsa i zgib nathvatom. Krećete s potiskom prsa, težina koju koristite vaša je tjelesna težina, dakle osoba koja ima 80 kg radi potisak s prsa s 80 kg.

Ponavljanja se rade do otkaza, bez odmora između ponavljanja. Kada se dosegne točka otkaza, slijedi odmor koliko je potrebno prije nego što krenete s izvedbom zgibova nathvatom. Kao i kod potiska s prsa, i u ovoj se vježbi radi do otkaza bez odmora između ponavljanja.

Ovo je jedan krug, a cijeli WOD ima 5 krugova u kojima se izmjenjuju potisak s prsa i zgib nathvatom. Finalni je rezultat zbroj napravljenih ispravnih ponavljanja potiska i zgibova u svih 5 krugova.

WOD "Running Sandwich"

Iako na prvu smiješnog imena, ovaj zanimljiv WOD sastoji se od trčanja i različitih vježbi snage koje se izvode s vlastitom težinom. Programiran je tako da počinjete s trčanjem 400 m, za što je najbolje koristiti traku za trčanje jer svaka teretana ima barem jednu.

Nakon dionice od 400 m slijedi 40 čučnjeva, 30 trbušnjaka, 20 burpeeja i 10 zgibova. Sve završava još jednom rundom trčanja od 400 m. Cilj je sve napraviti što je brže moguće, tako da odmor dozirate sami ovisno o potrebi. Rezultat je vrijeme koje vam je bilo potrebno za izvedbu svih vježbi.

Za kraj smo izdvojili dva WOD-a koji zahtijevaju poznavanje naprednijih tehnika dizanja utega, odnosno olimpijska dizanja trzaj i nabačaj i izbačaj. Ako ste savladali osnovni oblik ovih dizačkih tehnika možete se okušati u sljedeća dva WOD-a koji će sigurno unijeti nešto raznolikosti vašem uobičajenom dizačkom treningu.

WOD "Grace"

Ovo je jedan od WOD-ova koji je u suštini vrlo jednostavan jer se sastoji od samo jedne vježbe, nabačaja i izbačaja, a vrijeme je jedinica kojom se mjeri vaš rezultat. Cilj je napraviti 30 ponavljanja u što kraćem vremenu.

Dozvoljene varijante su full clean i power clean kod nabačaja, a kod izbačaja možete koristiti split ili push varijantu, ovisno što inače koristite. Težina koju koristite je 61 kg za muškarce i 43 kg za žene. Rezultat je vrijeme koje vam je bilo potrebno za izvedbu svih ponavljanja.

WOD "Isabel"

WOD koji je jako sličan prethodnom, samo što se ovaj sastoji od trzaja. Težine koje se koriste su identične kao i kod "Grace", dakle 61 kg za muškarce i 43 kg za žene, potrebno je napraviti 30 ponavljanja u što kraćem vremenu. Rezultat je vrijeme koje vam je bilo potrebno za izvedbu svih ponavljanja.

Ako su vam zadane težine prevelike, postoje i skalirane verzije i za "Grace" i za "Isabel". Početnička verzija koristi 34 kg za muškarce i 25 kg za žene, a srednja verzija 52 kg za muškarce i 34 kg za žene.

Ovi WOD-ovi mogu unijeti malo raznolikosti u vaš trening, čak iako niste veliki ljubitelj CrossFita. Možete ih napraviti samo jednom tek toliko da isprobate kako nešto drugačiji režim rada od onog koji inače koristite djeluje na vaš organizam, a možete ih koristiti i kao svojevrsno mjerilo kojim ćete pratiti svoj napredak kroz ovakav segment rada.

Ono što je sigurno je da će vas ovakav trening ostaviti bez daha, a kroz duži vremenski period neće izostati i mišićni rast, što je ionako većini, uz gubitak viška kilograma, razlog odlaska u teretanu. Bilo kako bilo, dajte priliku barem jednom od ponuđenih WOD-ova, tko zna, možda vam se zaista svide.

Objavljeno 20.05.2021.