Svi koji redovito odlaze u teretanu znaju da je, kada je riječ o treningu leđa, izbor vježbi koje možete napraviti u teretani zaista velik. Programiranje kvalitetnog i efektivnog treninga ne predstavlja nikakav problem, pogotovo ako uzmemo u obzir pristup utezima, šipkama, bučicama i sprava za vježbanje.

Čak i nasumičan izbor vježbi za leđa koji ne uključuje previše razmišljanja o samom programiranju treninga pružit će nekakav pozitivan efekt. No što kada ne možemo napraviti trening u teretani, neovisno o tome je li razlog nedostatak vremena ili preferencija prema treningu s vlastitom težinom koji provodite kod kuće ili na otvorenom u kvartovskom trim parku?

Puno je vježbi s vlastitom težinom kojima pogađamo mišiće nogu i trupa, razvili smo desetke varijanti sklekova, no kako trenirati leđa koji su velika mišićna skupina bez vanjskog opterećenja koje će potaknuti rast i razvoj mišića?

Zgibovi su jedna od najboljih vježbi kad je ova mišićna skupina u pitanju, ali potrebno je više vježbi kako bismo pogodili sve mišiće na odgovarajući način.

Mišići leđa

Iako najčešće kada spominjemo leđa mislimo na latissimus dorsi koji je najveći mišić ove regije, leđa su zapravo kompleksna mišićna skupina koja se sastoji od više različitih mišića:

• latissimus dorsi - ovaj mišić, ujedno i najveći u ovoj regiji tijela, leđima daje širinu, a funkcija mu je adukcija, ekstenzija i unutarnja rotacija ramena
• trapezius - naziv je dobio zbog svog oblika, pokriva gornji dio leđa, čine ga tri seta mišićnih vlakana, svaki sa svojom funkcijom (gornji trapezius radi elevaciju ramena, srednji trapezius radi retrakciju ramena, a donji trapezius depresiju ramena)
• romboidi - smješteni ispod srednjeg trapeziusa i između lopatica, sudjeluju u retrakciji ramena
• stražnji deltoid - iako su deltoidi mišići ramena, stražnji dio deltoida smješten je sa stražnje strane tijela pa ga se može opravdano svrstati i u ovu mišićnu regiju, a osim toga sudjeluje u izvedbi velikog broja vježbi za leđa
• erector spinae - naziv za skupinu mišića koja se veže na kralježnicu, primarna je funkcija ekstenzija kralježnice, a izuzetno je važan zbog smanjenja rizika od bolova u leđima i održavanje dobre posture tijela

U nastavku donosimo trening za leđa koji pogađa sve mišiće leđa, a možete ga napraviti bilo kada i bilo gdje.

Trening leđa

Trening koji smo pripremili za vas kružnog je oblika, dakle napravite jednu seriju ponavljanja jedne vježbe nakon čega prelazite na sljedeću vježbu. Kada napravite sve vježbe, slijedi duža pauza kako biste se odmorili i pripremili za iduću krug vježbi.

U ovom treningu ponavljanja nisu striktno zadana, već ćemo iskoristiti AMRAP (as many reps as possible) verziju programiranja opterećenja kod koje je zadatak napraviti što je moguće više ponavljanja u jednoj seriji, dakle radite do mišićnog otkaza.

Trening se sastoji od 4 kruga vježbi, odmor između vježbi traje 20 sekundi, a između krugova traje 2 minute.

Opis vježbi

Zgibovi (nathvat ili pothvat)

U početnom položaju rukama primate šipku ili vratilo za zgibove s kojeg visimo. Noge su savijene u koljenima i prekrižene na gležnjevima, ili mogu biti u potpunosti ispružene. Tijelo je ispruženo, a leđa su u neutralnom položaju.

Zadržavajući pravilan položaj leđa i donjeg dijela tijela povlačimo se prema šipki do visine brade ili prsa, ovisno koju varijantu zgibova radimo. Pokret prvo kreće iz lopatica nakon čega se uključuju ramena i ruke. Iz gornjeg položaj zgiba obrnutim redoslijedom spuštamo tijelo u početni položaj.

Zgib pothvatom izvodi se tako da se dlanovi postavljaju prema vježbaču. Širina hvata je najčešće u širini ramena ili uže, a može se koristiti i širi hvat. Zgib nathvatom izvodi se tako da dlanove postavlja u smjeru u kojem ide i pogled. Širina hvata u ovoj varijanti najčešće je šira od širine ramena, iako se može koristiti i uži hvat.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Obrnuto veslanje

Za izvedbu obrnutog veslanja trebat će vam doza kreativnosti ako nema pristup suspenzijskim trakama ili šipki. Za trening kod kuće preporučujemo da iskoristite kuhinjski stol. Opis vježbe bit će temeljen na korištenju suspenzijskih traka.

U početnom položaju držače trake namjestite u visini kukova (što niže namjestite trake, to će vježba biti teža, tako da se na ovaj način možete poigrati i s opterećenjem). Legnite na pod na leđa, ispružite ruke i primite se za ručke na trakama nathvatom (dlanovi su okrenuti od vas).

Kontrahirajte mišiće trupa i stražnjice, učvrstite cijelo tijelo i održavajte ga u ravnini tijekom cijelog pokreta. Povucite se prema gore tako da prsima dođete do razine ručki na trakama i iz tog se položaja spustite u početni položaj.

Na isti način vježbu možete napraviti koristeći šipku, stol ili nešto treće za što ćete se moći primiti i povlačiti prema gore.

Abeceda I-Y-W-T-U

U početnom položaju legnite na trbuh, ruke su položene uz tijelo i noge su u potpunosti ispružene. Ispružite ruke u produžetku tijela, podignite prsa i glavu nekoliko centimetara od tla i započnite izvedbu vježbu tako što ćete rukama oblikovati redom sljedeća slova: I - V - W - T - U.

Svaki pokret naglasite kontrakcijom mišića leđa i zadržite položaj 3-5 sekundi prije nego napravite iduće slovo.

Objavljeno 17.06.2021.