Trčanje je jedan od osnovnih, prirodnih oblika vježbanja tijela u kretanju i kao takvo jedna je od osnovnih ljudskih potreba. U prvobitnoj zajednici čovjek je trčao da bi ulovio i na taj način osigurao život sebi i svojoj obitelji, a danas trči kako bi spriječio i ublažio posljedice uvjetovane modernim, sjedilačkim načinom života.

Međutim, pored svih dobrobiti koje vam donosi trčanje, ono sa sobom nosi i određeni rizik od ozljeda. A to znači smanjenje opsega treninga, pa čak i prestanak treninga na neko vrijeme, što je za trkače ovisnike prava tragedija. No sreća u nesreći je što se većina tih ozljeda, ako se detektiraju na vrijeme i liječe na pravilan način, može sanirati u samo nekoliko dana. Zato valja slušati tijelo i obratiti pozornost i na najslabiji signal koji nam šalje kako do većih ozljeda ne bi ni došlo.

U ovom članku dati ćemo vam pregled osnovnih pravila koja morate poštivati ukoliko ne želite izbivati sa staze ni jedan jedini dan.

1. Krenite postupno i poštujte granice

Prvi i osnovni razlog iz kojeg proizlazi većina ozljeda trkača jest pretjerano treniranje. Kao i sa svakom drugom aktivnosti tako i sa trčanjem treba krenuti postupno i do određene granice kako bi se tijelo adaptiralo na novu, nepoznatu razinu stresa. Iznimno je važno da progresija tjedne i mjesečne kilometraže bude postepena, što je jedan od najvažnijih čimbenika napretka u trčanju bez ozljeda.

Postupno povećanje tjedne kilometraže znači porast u odnosu na prethodni tjedan 10%, i nikako ne valja ako je više od toga. Tijelo ima svoje granice preko kojih se, bez odmora i vremena potrebnog za oporavak, jednostavno ne smije ići.

2. Slušajte svoje tijelo

Ovo je vjerojatno najstariji, najčešće ponavljan i najbolji savjet za izbjegavanje ozljeda ne samo u trčanju nego i u bilo kojoj drugoj aktivnosti. Signale koje nam daje tijelo, a to je najčešće nekakav oblik boli, nikako ne valja zanemariti. To naravno ne znači da za svaku upalu mišića morate trčati liječniku, ali svakako znači da morate stati i usporiti dok god bol ne prođe.

Ukoliko budete slušali svoje tijelo i promptno reagirali na njegove signale uvijek ćete biti zdraviji od trkača koji pokušavaju trčati maksimalno. I što je najvažnije, jedino na taj način postati ćete dugovječan trkač.

3. Ubacite vježbe snage u trening

Na ovu temu rađene su brojne studije koje su pokušale dokazati kako trening snage pomaže ili ne pomaže trkačima da trče bolje i više. Rezultati su bili različiti. Jedni su zaključili kako vam neće pomoći, dok su drugi autori uvjereni kako bi trening snage morao biti sastavni dio plana treninga jednog trkača.

Budući da se trčanjem ne aktiviraju svi mišići u tijelu jednakim intenzitetom s vremenom dolazi do neravnoteže među mišićima. Stoga, kako bi spriječili nastanak velikog disbalansa među mišićima, većina autora ipak vjeruje da je poželjno u trening trčanja povremeno ubaciti i vježbe snage. To se posebno odnosi na vježbe za jačanje trupa i vježbe za jačanje kukova. Ovakva vrsta treninga pomoći će vam da trčite brže, duže, učinkovitije i svakako bez bolova.

Pročitajte članak na temu "Budite brži i efikasniji: trening snage za trkače (video)"

Pročitajte članak na temu "Uz trčanje: Odradite trening cijeloga tijela na otvorenom!"

4. Primijenite RICE metodu nakon ozljede

Dogodi li vam se uganuće, istegnuće, ozljeda mišića ili zgloba, nemojte čekati nego odmah poduzmite određene korake prve pomoći sljedeći postupak RICE (Rest – odmor; Ice – led, Compression – kompresija, pritisak; Elevation – elevacija, podizanje).

On može smanjiti bol, spriječiti oticanje i u određenoj mjeri zaštititi ozlijeđeno tkivo, što je nužno za brz oporavak. Nakon dva dana mnoga uganuća, istegnuća i ostale manje ozljede počinju zacjeljivati. Ali, ako se bol i oteklina ne smanje tijekom 48 sati, obvezno se javite liječniku.

5. Nemojte se natjecati prečesto

Nedavna istraživanja pokazala su da postoji uska veza između ozljeda i učestalog natjecanja (ili prečestog forsiranja treninga brzine). Ako radite trening brzine dva puta tjedno iza čega za vikend slijedi neko natjecanje, velika je šansa da ćete se ozlijediti.

Naročito ako se ovakav režim treninga ponavlja iz tjedna u tjedan. Stoga planirajte pažljivo utrke te sukladno kalendaru natjecanja prilagodite i treninge kako bi tijelu dali priliku da se i revitalizira.

6. Istežite se

Iako mu većina trkača rekreativaca ne poklanja posebnu pažnju, istezanje je iznimno važan i neizostavan dio svakog treninga. Nedovoljno ili nepravilno istezanje sigurno će nas dovesti do ozljede prije ili kasnije.

Vježbama istezanja razvijamo pokretljivost zglobova, tetiva, i mišića, i na taj način smanjujemo rizik od ozljeda, poboljšavamo cirkulaciju u mišićima i tako smanjujemo vrijeme koje je potrebno za oporavak nakon treninga.

Prilikom istezanja moramo obuhvatiti sve dijelove tijela, a pogotovo treba dati naglasak na noge. Dakle, počnite sa istezanjem stražnjih loža, zatim kukova, nakon toga istegnite kvadricepse, pa donji dio kralježnice i ramena te listove. Istezanje bi se trebalo provoditi nakon zagrijavanja jer na taj način povećavamo protok krvi i temperaturu u mišićima i na taj način ih opskrbljujemo kisikom i hranjivim tvarima.

7. Cross trening za aktivan odmor i brži oporavak

Bavljenje samo jednim sportom često uzrokuje nesklad među mišićima, što opet za sobom vuče sportske ozljede. Stoga je cilj treningom nekog drugog sporta razvijati mišiće i vještine inherentno zapostavljene u osnovnoj sportskoj aktivnosti, a u ovom slučaju je to trčanje. Plivanje, biciklizam, veslanje, samo su neki od sportova kojima možete popuniti svoj tjedni plan treninga, a ujedno napraviti puno za svoje zdravlje.

8. Nosite odgovarajuće tenisice

Sportska obuća zadnjih je godina postala predmetom znanstvenih istraživanja, a sve u svrhu kako bi se poboljšala kvaliteta, funkcionalnost i smanjila učestalost ozljeda. Najvažniji faktor u odabiru tenisica su: koliko pogoduju stopalu, našem stilu trčanja i vašim planovima za treninge i natjecanja.

Da bi podnio sve napore potplat tenisica mora biti dovoljno debeo i mekan da apsorbira, amortizira udarac noge o zemlju ali ne premekan da peta i stopalo dođu u kontakt s tlom. Težina tenisica također igra ulogu. Ispitivanja su pokazala da je frekvencija pulsa pri trčanju u teškim tenisicama za 5 otkucaja brža nego u lakšim.

9. Mijenjajte podlogu po kojoj trčite

Podloge za trčanje različitih su karakteristika te se razlikuju po čvrstoći i po nagibu. Prirodni tereni poput makadama ili šumskih staza idealni su za trčanje, dok podloge poput asfalta valja izbjegavati jer na takvoj površini noge puno teže podnose i amortiziraju trzaje i udarce. Također prenaglo mijenjanje podloge može pogodovati nastajanju ozljede, stoga pokušajte u treningu što češće mijenjati teren po kojem trčite, kako bi izbjegli slabosti koje uzrokuje trčanje po jednoličnoj podlozi.

10. Nedovoljno odmora

Većina sportaša, pa tako i trkača, zna da je odmor nakon tjelovježbe ključan za postizanje dobrih rezultata, no većina svejedno osjeća krivnju ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i jača u vremenu između vježbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportaše.

Dani predviđeni za odmor bitni su i iz fizioloških ali i iz psiholoških razloga. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu obnoviti, izgraditi i ojačati. Stoga za ljude koji se sportom bave rekreativno dani za odmor pomažu u očuvanju ravnoteže između ciljeva i zahtjeva kuće, posla i treninga.

Objavljeno 14.07.2023.