O važnosti unosa proteina u svim obrocima te njihovim pozitivnim učincima na zdravlje pisali smo desetke tekstova. Sad vam donosimo informacije koji su jeftini i zdravi izvori proteina kojima ćete uspjeti unijeti dovoljne dnevne količine bez da potpuno ispraznite novčanik. Ovo je 10 jeftinih i zdravih izvora proteina:

1. Sardine

U 100 grama sardina nalazimo 18 grama proteina što ovu cjenovno jako prihvatljivu ribu čini izvrsnim izvorom proteina. Možete je jesti svježe pečenu ili konzerviranu. Kod kupnje konzerviranih obratite pozornost da kupite one u salamuri ili maslinovom ulju. Njihova priprema je jednostavna, pospite ih limunovim sokom i servirajte uz svježe rajčice i malo bosiljka.

2. Zrnati sir

Prosječno, u 100 grama zrnatog sira nalazi se oko 11 grama proteina, a u ovom siru nalazimo i kazein, sporo otpuštajuću vrstu proteina koja daje dulji osjećaj sitosti. Zrnati sir je izvrsnoga okusa (puno ukusniji od običnog svježeg sira), a moguće ga je jednostavno uključiti u prehranu, od pripreme smoothieja do kombiniranja s drugim namirnicama, poput jaja i sl.

3. Leća

U 100 grama leće nalazi se 9 grama proteina što obu mahunarku čini izvrsnih izvorom biljnih proteina. Osim toga, leća doprinosi srčanom zdravlju i bogata je željezom. Leću nije potrebno namakati i brže je kuhana od većine mahunarki, a moguće ju je pripremiti na varivo ili juhu s drugim povrćem ili ukusan burger.

4. Mljevena puretina

Sa visokih 27 grama proteina u 100 grama, mljevena puretina je izvrstan odabir za prihvatljivu cijenu. Napravite jednostavan burger ili pljeskavice i uživajte u ukusnom obroku punom proteina.

5. Kikiriki

Unatoč navici, kikiriki nije orašasti plod već mahunarka. U 100 grama kikirikija nalazimo visokih 26 grama proteina. Dodajte kikiriki u salatu ili umake, a dan započnite maslacem od kikirikija.

6. Tempeh

Tempeh je fermentirana sojina namirnica poput tofua, ali čvršće teksture i izrazito slanog okusa koji ga čini izvrsnom zamjenom za meso. U 100 grama nalazi se 19 grama proteina. Možete ga kuhati na pari, peći ili pržiti te dodati u variva i juhe. Isprobajte na grilu ili stavite pečeni tempeh na kruh od cjelovitih žitarica, a prelijte kiselim kupusom, sirom i uživajte u ukusnom sendviču.

7. Pileća prsa

S pilećim prsima možete što god poželite, a 31 gram proteina na 100 grama namirnice čini ovaj komad mesa izvrsnom namirnicom. Piletinu možete kuhati, peći, dinstati a potom jesti samostalno ili nasjeckati u salatu.

8. Konzervirana tuna

S 20 grama proteina po limenci i umjerenim okusom, ovakva tuna je izvrstan izbor. Osim roga, možete je vrlo jednostavno uključiti u jelovnik, od pripreme namaza, umaka ili salata. Uvijek birajte tunu u salamuri i samo je iscijedite prije konzumacije.

9. Jaja

Jaja su savršena: nisu skupa, jednostavno i brzo se pripremaju i imaju 6 grama proteina po jajetu. Možete ih jesti kuhana, pečena, poširana, a kod pripreme omleta, opcije su doslovno neograničene.

10. Smeđi grah

Grahorice poput smeđeg graha su izvrstan izvor vlakana i proteina ( 8 grama na 100g). studije su pokazale da smeđi grah ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje: pomaže u kontroli razine šećera i inzulina. Možete ga kupiti u konzervi ili svježega, a pripremiti kao varivo, salatu ili prilog. Osim toga, od graha možete raditi i kolače i burgere.

Vodite računa o dovoljnom unosu proteina te da su vam proteini zastupljeni u svim obrocima. Oni doprinose mišićnom rastu i održavanju, zdravlju kostiju, ali i nizu drugih za život neophodnih procesa.

Objavljeno 04.02.2024.