Već i mala djeca dobro znaju koliko je bitan redoviti unos različitog povrća. "Eat a rainbow" ili "jedi dugu" kratak je i slikoviti izraz kojim se stručnjaci za prehranu služe kako bi na jednostavan način ljudima predočili širok spektar mogućnosti izbora povrća u raznim bojama te važnost istog za opće zdravlje.

Povrće je prava mala riznica nutrijenata i antioksidansa koji čuvaju zdravlje našeg tijela, a svojom niskom energetskom vrijednošću čuvaju i našu tjelesnu formu. I svi to znamo, no pravo pitanje je – zašto ga onda ne jedemo više?

Razlozi tome su mnogi, a jedan od najčešćih je upravo nedostatak vještine pripreme obroka bogatih povrćem, odnosno manjak ideja kako da te obroke učinimo toliko ukusnim da ih poželimo češće jesti.

U nastavku teksta vam stoga nudimo 15 kreativnih savjeta kako da na praktičan način uključite povrće u svoje obroke i pritom uživate u svakom zalogaju.

1. Češće radite jela "na žlicu" bazirana na povrću

Ovo je odličan način da pomiješate više vrsta povrća u jedan zdrav i ukusan obrok kojeg možete napraviti i za nekoliko dana. Možete napraviti običnu pileću juhu sa sitno narezanom mrkvom, celerom, peršinom i listićima kelja, smiksati povrće poput brokule i cvjetače u kašu kako biste dobili gustu juhu ili pak napraviti nešto na krem bazi.

Što god izabrali, potrudite se da iskoristite što više različitog povrća kako bi svoje jelo obogatili sa što više različitih hranjivih tvari.

2. Isprobajte lazanje od tikvica

Lazanje od tikvica još su jedan kreativan način da povećate unos povrća, a smanjite unos škroba. Kao i kod klasičnih lazanja, izbor dodatnog povrća je na vama, a baza neka vam budu tanko narezane tikvice umjesto listova tjestenine.

Tikvice su ne samo bogate vodom već i nutrijentima poput B i C vitamina, a izvrsna su zamjena tjestenini stoga su idealan izbor za nutritivno obogaćivanje ovog svima poznatog i omiljenog jela.

3. Poigrajte se sa spiralizatorom

Ako još nikad niste napravili “paštu” od tikvica što čekate? Spiralizator je sprava koja će od vaših obroka napraviti čaroliju i pomoći vam da svoj unos ugljikohidrata i kalorija svedete u okvire cilja kojeg ste si zadali. Poslužite se tikvicama, mrkvom, tikvom, a za prilog iskoristite meso, razne umake ili još više različitog povrća.

4. Povrćem obogatite najdraže umake

Ovaj savjet će vam koristiti pogotovo ako imate djecu. Povrće poput luka, češnjaka, mrkve, paprike zajedno sa raznim začinima uvijek možete uklopiti ili sakriti u razne umake i dresinge za salatu. Tako ćete svakom jelu podignuti nutritivnu vrijednost ne ugrozivši pritom dobar okus.

5. Napravite pizzu s tijestom od cvjetače

Cvjetača je povrće koje se zbilja može iskoristiti na mnoge načine, a jedan od njih je zdrava pizza. Bogata nutrijentima, a siromašna kalorijama cvjetača vam može poslužiti kao izvrsna zamjena za kalorično tijesto i pružiti vam priliku da svoje omiljeno jelo jedete kad god poželite.

6. Ne zaboravite na smoothie

Mnogima najdraži doručak ili međuobrok, a nekima i obrok – smoothie je već svima dobro poznat način da odrade svoju dnevnu dozu povrća i voća. Svoj zdravi smoothie uz voće poput banane ili borovnica možete obogatiti sa šarolikim povrćem od zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata i salate do mrkve, celera, cikle pa i krastavaca.

Budite maštoviti i hrabri u odabiru namirnica, nekad upravo najčudnije kombinacije ispadnu najukusnije.

7. Složite omlet s povrćem

Omleti su jedan od najlakših i najbržih načina da u svoj jelovnik uključite povrće. Špinat, brokula, paprike različitih boja, rajčice, gljive – ovo su najčešći izbori koji se najbolje slažu s ovim jelom kojeg možete jesti u bilo kojem dijelu dana.

8. Slane zobene pahuljice – zašto ne?

Zobene kašice ne moraju biti nužno slatke. Iako se zob idealno slaže s voćem, grožđicama, jogurtom i cimetom također ju možete pridružiti jajima i povrću te time napraviti slanu varijantu ove popularne namirnice.

9. Napravite sendvič od listova salate

Veći listovi salate mogu poslužiti kao zamjena za kruh prilikom pripreme sendviča ili pak kao zamjena za tortillu i klasičan hamburger. Priprema ne može biti jednostavnija - sve sastojke samo omotajte salatom i uživajte u praktičnom, low carb obroku.

10. Obogatite svoj sendvič ili burger povrćem

Usvajanje zdravih navika ne traži kompletno odricanje od omiljene hrane. Ako ste ljubitelj sendviča ili različitih vrsta burgera ne morate ih zauvijek prekrižiti s jelovnika, samo ih učiniti nešto nutritivno bogatijim dodajući im svoje najdraže povrće poput rajčica, krastavaca, različitih vrsta salate itd.

11. Mesne burgere zamijenite vegetarijanskim inačicama

Burgeri na vege bazi dobra su zamjena mesnim varijantama istih i još jedan praktičan i ukusan način da povećate svoj dnevni unos povrća.

12. Salatu od tune obogatite različitim povrćem

Luk, krastavci, rajčice, paprike, kukuruz, artičoke, baby špinat, peršin – sve su to ukusni dodaci raznim salatama pa tako i običnoj salati od tune. Jednostavan obrok kojeg možete složiti u bezbroj varijanti i za svaki dio dana.

13. Isprobajte punjene crvene paprike

Ovo jelo možete jesti sirovo ili pečeno, punjeno različitim sastojcima od mesa i grahorica do riže i svježeg sira. Crvene paprike bogat su izvor vitamina i minerala, pogotovo vitamina A i C i izvrsno se slažu uz navedene priloge, a po želji u punjenje možete dodati još i više omiljenog povrća te tako dodatno obogatiti svoj obrok.

14. Dodatno oplemenite omiljeni guacamole umak

Temelj popularnog umaka guacamole je avokado, no tu ne morate stati. Različito povrće se idealno slaže s ovim umakom i nadopunjuje njegov okus. Isprobajte sastojke poput crvenih paprika, rajčica, luka, češnjaka i dodajte još više hranjivosti ovoj nutritivnoj bombi.

15. Rižu zamijenite cvjetačom

Sa svojih 5 g ugljikohidrata i neznatnim kalorijskim unosom po serviranju cvjetača je idealna zamjena za rižu. Cvjetove cvjetače usitnite u sitne komadiće i iskoristite kao prilog uz mesna i ostala jela umjesto klasičnog priloga u obliku bijele riže.

Ne samo da ćete uštedjeti na kalorijskoj vrijednosti nego ćete si priuštiti i niz hranjivih tvari poput vitamina C i K , folata i kalija te ostalih zaštitnih tvari.

Zaključak

Postoji niz načina na koje možete pripremiti povrće tako da u njemu zbilja uživate i da ga zato sami poželite jesti češće. Ako isprobate barem polovicu ovih savjeta bit ćete na dobrom putu da to i ostvarite.

Objavljeno 02.10.2020.