Kalistenika je oblik tjelesne aktivnosti koji koristi gravitaciju i utjecaj tjelesne težine kako bi dao tijelu podražaj potreban za rast i razvoj. Naziv kalistenika dolazi od grčkih riječi "kalos", što znači ljepota, i "stenos", što znači snaga.

U prvotnom obliku ova se tjelesna aktivnost koristila kao metoda za promicanje zdravlja kod djece školske dobi, ali se s vremenom razvio u metodu treninga koja ima mnogo dodirnih točaka s gimnastikom. Za razliku od gimnastike, kalistenika se može trenirati na otvorenom, što je danas i najčešći slučaj, i poznatija je pod nazivom "street workout".

Većina ljudi se susrela s određenim oblikom kalistenike u svom životu, naime svaka vježba koja podrazumijeva korištenje vlastitog tijela u kombinaciji s utjecajem gravitacije spada u domenu kalistenike. To znači da su i zgibovi ili propadanja koja radite u teretani zapravo dio repertoara vježbe koje se koriste u kalistenici.

Osim toga, s obzirom na popularnost treninga na otvorenom sve je veći porast raznih trim i street workout parkova gdje ste vjerojatno mogli vidjeli neke vježbe od kojih vam se samo zavrtjelo u glavi i pitali ste se kako je to uopće moguće.

Jedno od najpoznatijih imena u svijetu kalistenike je Amerikanac Hannibal Lanham, poznatiji po nadimku Hannibal for King, koji je svojim treninzima privukao pažnju mnogih u ovaj sve popularniji sport, što je djelomično i utjecalo na njegovo širenje i porast popularnosti.

Mogli bismo reći da je kalistenika nešto poput osnove za mnoge druge oblike tjelesnih aktivnosti jer jako dobro razvija sposobnost upravljanja svojim tijelom u prostoru izvodeći vježbe tijekom kojih morate savladati opterećenje vlastitog tijela.

Različite discipline i metode vježbanja kalistenike

Kalistenika podrazumijeva različite oblike vježbi i razvija različite vještine za izvedbu tih vježbi, te na temelju toga možemo razlikovati i nekoliko disciplina kalistenike:

• statični izdržaji – podrazumijevaju vježbe kod kojih je cilj što duže vrijeme zadržati određeni položaj, u takvim vježbama mišići rade snažnu kontrakciju kod koje duljina mišića ostaje nepromijenjena, neke od jednostavnijih vježbi su sjed uza zid i plank, dok su one zahtjevnije "ljudska" zastava, V-sjed ili popularni "planche"

• dinamične vježbe – podrazumijevaju vježbe koji se izvode u nizu bez stanke, odnosno tzv. "flow" kod kojeg je bitno koristiti snagu i moment kako biste uspješno izveli cijeli niz vježbi, natjecanje u kalistenici najčešće se održavaju upravo u formatu dinamičnih flowova
• napredne bodyweight vježbe – iako ih ne moramo nužno svrstati u klasične vježbe koje su inače na repertoaru kalistenike, napredni oblici bodyweight vježbi iziskuju puno vještine i snage kako bi se izvele, a neki od najboljih primjera ovih vježbi su ruski zgibovi, pištolj čučanj, jednoručni sklekovi ili zgibovi
• stojevi – različiti oblici stojeva zahtijevaju visok stupanj kontrole tijela u prostoru, stoga ne čudi što se nalaze u mnogim programima trening kalistenike, ove vježbe odlične su za razvoj ravnoteže, posture i snage ramenog pojasa

Koristi treninga kalistenike

Trening s opterećenjem ima mnoge koristi za ljudsko tijelo, neovisno o kakvom se obliku treninga radi, međutim kalistenika ima i koristi koje trening s vanjskim opterećenjem nema:

• bilo kada, bilo gdje – s obzirom na to da vam je za kalisteniku potrebno vaše tijelo, osnovni oblik treninga možete napraviti doslovno bilo kada i bilo gdje, a uz veliku raširenost parkova za vježbanje, pronalazak mjesta na otvorenom za vježbanjem ne predstavlja veliki problem
• razvoj relativne snage – relativnu snagu možemo opisati kao omjer snage u odnosu na težinu tijela, ako možete napraviti jednoručni sklek ili pištolj čučanj tada se može reći da jako uspješno manipulirate svojom tjelesnom težinom kroz određeni pokret, odnosno snažni ste za svoju veličinu i težinu
• izgradnja snage i mišićne mase – nemojte se zavaravati idejom da samo korištenjem vanjskog opterećenja možete izgraditi snagu i mišićnu masu, tijelo ne prepoznaje vrstu opterećenja s kojim radimo, tako da mu ne igra ulogu koristimo li vlastito tijelo, šipku s utezima ili girju, jedino što je u suštini bitno je otpor koji mišići moraju savladati da bi izvršili zadatak, ako postoji progresivno opterećenje kroz duži period, mišići i snage će rasti neovisno o obliku podražaja
• poboljšanje u mobilnosti i ravnoteži – kalistenika zahtijeva mnogo stabilnosti trupa, kukova i koljena, posebice u unilateralnim vježbama, što će pozitivno utjecati na razvoj ravnoteže i stabilnosti, a s druge strane, s obzirom na to da kalistenika omogućava izvedbu vježbi u punom opsegu pokreta bez straha od preopterećivanja zglobova pod utjecajem vanjskog opterećenja, mobilnost zglobova će se razvijati isto tako

Istraživanje iz 2017. donijelo je zaključke da kalistenika ima brojne koristi za ljudsko tijelo, kao što su poboljšanje snage, posture i sastava tijela. U istraživanju je sudjelovalo 28 muškaraca podijeljenih u dvije grupe, jedna grupa je radila treninge kalistenike, dok je druga, kontrolna grupa radila svoje uobičajene programe treninga. Nakon 8 tjedana svi su ispitanici prošli analizu sastava i posture tijela, i testove snage u obliku sklekova, zgibova i snage hvata.

Rezultati su pokazali da su osobe koje su radile kalisteniku poboljšale posture i smanjile količinu masnog tkiva, a broj ponavljanja sklekova i zgibova koje su mogli izvesti su povećao, što je još značajnije ako se uzme u obzir da te vježbe nisu bile dio njihovog treninga kalistenike. Kontrolna grupa nije imala nikakav napredak u odnosu na početno stanje 8 tjedana ranije.

Oprema za kalisteniku

Kao što smo u startu naveli, kalistenika se najčešće trenira na otvorenom, u trim i street workout parkovima koji imaju sve što vam je potrebno za kvalitetan trening, neovisno jeste li početnik ili napredni vježbač. Najbolje od svega, ne morate plaćati mjesečnu članarinu kako biste se bavili kalistenikom, sve što trebate je pronaći u vašoj blizini park sa spravama i spremni ste za trening.

Naravno, kišno vrijeme i zimsko razdoblje problematično je kada su u pitanju treninzi na otvorenom, ali tijekom tog razdoblja možete trenirati u lokalnoj teretani, u svakoj ćete pronaći minimalno šipku za zgibove i propadanja. Možete, uz minimalno ulaganje u nekoliko komada opreme, treninge raditi kod kuće.

Sve što vam treba je šipka za zgibove koju možete postaviti u okvir vrata, nekoliko elastičnih guma različitih otpora i za one koji su spremni malo više uložiti, stalak za propadanja. Nijedan navedeni komad opreme ne predstavlja veliki financijski trošak, trajat će vjerojatno vječno, a omogućit će vam treniranje tijekom cijele godine, neovisno o vremenskim prilikama.

Kalistenika za početnike

Kao i u svim drugim sportovima i aktivnostima ne možete očekivati da ćete odmah biti sposobnosti sve elemente izvoditi savršeno i moći podizati iste težine kao netko tko to radi godinama.

Započnite s nekim osnovnim vježbama kao što su sklekovi, propadanja i zgibovi, a ako ih ne možete napraviti u osnovnom obliku pokušajte lakše verzije kao što su sklekovi s rukama na povišenju, propadanja s nogama postavljenima na oslonac i zgibovima s gumom kako biste dio opterećenja vašeg tijela prebacili na točke oslonca.

Polako napredujte prema osnovnim oblicima vježbi i neka vam cilj bude određeni broj ponavljanja s ispravnom tehnikom. Uz ove tri standardne vježbe, stoj na rukama, veslanja/povlačenja i L-sjed u vježbe koje kao početnici možete postupno vježbati i usavršavati izvedbu.

Osim vježbi koje su inače dio kalistenike, početnicima se preporučuju i druge bodyweight vježbe kao što su čučnjevi, iskoraci i sve vrste izdržaja (plank, sjed uza zid i drugi upori), kao i vježbe povlačenja na šipki s nogama na tlu, kako bi razvijali snagu gornjeg dijela tijela.

Kod vježbi povlačenja progresiju u opterećenju postižete tako što postavljate tijelo u sve paralelniji položaj u odnosu na tlo. Kao početniku 2-4 treninga tjedno su sasvim dovoljna kako biste mogli napredovati i u tehnici i u snazi, a opet osigurali dovoljno vremena između treninga kako bi se vaše tijelo stiglo oporaviti.

Savjeti za početnike

Nemojte biti uplašeni

Iako fraza "samo počni" zvuči prilično jednostavno, većini to ipak nije toliko jednostavno. Mnogi ne znaju kako bi počeli ili misle da ne mogu raditi kalisteniku, iz njima poznatog razloga. Dobra stvar kod kalistenike je što ne postoji "pravo" vrijeme i mjesto za početak treniranja.

Ne trebate opremu, osobnog trenera i prethodnog znanje kako biste započeli. A ako i imate pitanja, što je normalno u početku, sigurno će vam ekipa iz lokalnog street workout parka rado odgovoriti na sve.

Počnite s osnovama

Ako ne znate otkuda početi jer ste na društvenim mrežama vidjeli hrpu videa gdje ljudi izvode razne trikove i komplicirane povezane vježbe, morate biti svjesni jedne stvari - svi imaju temelje u osnovnim vježbama kao što su sklekovi, zgibovi, propadanja i druge prethodno navedene vježbe.

Ne zamarajte se nekakvim kompliciranim i zahtjevnim vježbama, to sve stignete naučiti jednom savladate osnove. Pravilna tehnika izuzetno je bitna jer je to osnova za sve ostale vježbe, a i tehnika koju usvojite na početku pratit će vas cijelo vrijeme.

Realni i lako ostvarivi ciljevi

Kao i u svemu, krajnji ciljevi su nešto što nas motivira i tjera da radimo sve što je potrebno kako bismo ih ostvarili. Problem se javlja kada je cilj koji smo si postavili nerealan, odnosno teško ostvariv u uvjetima u kojima ih želimo ostvariti i to često dovodi do razočaranja, gubitka motivacije i na kraju odustajanja.

Kako bismo to u startu spriječili potrebno je bili realan, svjestan svojih mogućnosti i u skladu s tim postavljati ciljeve. Sasvim je u redu imati daleki cilj, ali uz njega postavite niz manjih ciljeva koji će djelovati kao stepenice prema onom krajnjem. Tako će uspješno održavati visoku razinu motivacije i imat ćete stalan osjećaj napredovanja.

Ako vam je cilj moći napraviti 20 zgibova u nizu, a trenutno ne možete napraviti nijedan, nerealno je očekivati da ćete to uspjeti u jako kratkom roku. Prvo si zadajte cilj da možete napraviti jedno ponavljanje ispravnom tehnikom. Sljedeći korak neka bude 5 zgibova, prvo pojedinačnih, a zatim i povezanih. To su već tri manja i realnija cilja koji posljedično rade na to da dođete i do 20 zgibova u nizu.

Ne uspoređujte se s drugima

Svi smo različiti, to nam je svima jasno, ali jednostavno si ne možemo pomoći kada je uspoređivanje s drugima u pitanju i često bi htjeli nešto što netko drugi ima, može ili nešto treće. Ista stvar se događa i kada je trening u pitanju, ali često zaboravljamo da netko tko sada može napraviti ranije spomenutih 20 zgibova u nizu nekad davno nije mogao napraviti nijedan, već je dugotrajnim radom uspio postići to što danas može.

Najveća glupost koju možete napraviti je uspoređivati se s nekim drugim, bez da uzmete u obzir sve što je iza te osobe, od načina i dužine treniranja, dobi, mogućih prijašnjih ozljeda i mnogih drugih faktora koji su utjecali na razvoj te osobe.

Ono što je bitno je da u svakom treningu pokušate biti bolji od jučerašnje verzije sebe, i samo jedno ponavljanje više napredak je koji ne treba previdjeti i zanemariti.

Reference

• Thomas, Ewan & Bianco, Antonino & Mancuso, Esamuela & Patti, Antonino & Tabacchi, Garden & Paoli, Antonio & Messina, Giuseppe & Palma, Antonio. (2017). The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. Isokinetics and Exercise Science. 25. 1-8. 10.3233/IES-170001.

Objavljeno 24.07.2021.