Različite namirnice imaju različit utjecaj na razinu naše sitosti što znači da se s određenim namirnicama možemo zasititi u manjoj količini, odnosno unosom mnogo manjeg broja kalorija od nekih drugih. Vjerojatno ste i sami primijetili koliko se sitiji osjećate nakon zobene kaše ili kuhanog krumpira u odnosu na sladoled ili neki pekarski proizvod s kojima možete unijeti i duplo više potrebne energije, a unatoč tome od gladi jedva dočekati sljedeći obrok.

Hrana koja nam na taj način olakšava regulaciju apetita dijeli slične karakteristike, prvenstveno visok sadržaj proteina i vlakana te vode koja joj daje volumen. Zbog toga se cjelovite namirnice bogate vlaknima i vodom poput povrća i voća nalaze na vrhu liste najzdravije hrane svijeta, pogotovo zbog svoje izrazito niske energetske gustoće koja omogućuje da se s vrlo malo kalorija osjećamo zadovoljno nakon obroka.

No, uz njih postoji još mnogo ukusnih namirnica koje nam u tome pomažu. U nastavku donosimo njih 10 najpoznatijih, a vi budite slobodni u komentarima dodati svoje favorite.

1. Krumpir

Krumpir je godinama demoniziran bez opravdanog razloga što je mnoge navelo da ga prekriže sa svog jelovnika ne shvaćajući nutritivnu vrijednost ove vrijedne namirnice. Dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, prvenstveno vitamina C i kalija kojim obiluje, a osim toga bogat je vodom i vlaknima zbog čega visoko kotira na listi hrane koja ima znatnu moć zasićenja, pogotovo u usporedbi s drugim ugljikohidratnim namirnicama.

Naravno, nije svejedno na koji način ga pripremite stoga se odlučite za jednostavnu, kuhanu verziju kako biste iskoristili sve njegove benefite bez rizika od ugrožavanja vlastitih ciljeva.

2. Jaja

Ako želite izvrstan izvor proteina, jaja su jedna od onih namirnica koju biste uvijek trebali imati pri ruci. I iako je dugo vremena moda bila odbacivati bjelanjke, istina je da se najviše nutrijenata zapravo nalazi u samim žumanjcima poput vitamina D i E te antioksidansa luteina i zeaksantina povezanih sa zdravljem očiju. Osim toga, žumanjci su i izvor zdravih masnoća koje također daju osjećaj veće sitosti, pogotovo nakon obroka.

Što još reći o jajima, a što već nije rečeno? Zbilja je teško pronaći nešto novo što već samo za sebe govori o popularnosti ove namirnice, a njeno svojstvo da nas dugo drži sitima zasigurno je jedan od glavnih razloga zašto je tako omiljena kod onih koji brinu o svojim navikama.

3. Zob

U obliku zobenih pahuljica ili kuhane zobene kaše, zob je uz jaja zasigurno najčešći izbor za zdravi doručak. A tu titulu ne nosi samo radi svog neutralnog okusa zbog kojeg se može uklopiti u mnoštvo različitih kombinacija i pripremiti na mnoštvo različitih načina već i zbog utjecaja kojeg ima na osjećaj zadovoljstva nakon obroka, prvenstveno zbog visokog sadržaja vlakana i to ponajprije beta glukana kojem se osim utjecaja na sitost pripisuju i povoljni utjecaji na zdravlje.  

4. Riba

Ribe je ne samo izvrstan izvor visoko kvalitetnih proteina već je i izvor omege 3, esencijalne masne kiseline koju moramo osigurati hranom. Jedna studija pokazala je kako omega 3 kiseline imaju sposobnost pozitivno utjecati na osjećaj sitosti kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću. Dodatno, neke studije su dale naslutiti kako proteini u ribi imaju snažniji efekt na sitost od ostalih izvora proteina.

Kao i kod svega ostalog uvijek je riječ o individualnim reakcijama tijela na određene namirnice, no bez obzira na to riba i dalje ostaje jedna od namirnica koju bi češće trebali vidjeti na svom tanjuru.

5. Quinoa

Quinoa je popularna pseudožitarica, sjeme bogato proteinima i vlaknima kao i mnogim drugim vrijednim nutrijentima te prvenstveno posebno po tome što predstavlja izvor kompletnih proteina zbog činjenice da u sebi objedinjava pun spektar esencijalnih aminokiselina.

Navedena svojstva utječu na povećan osjećaj sitosti kojeg osjećamo dugo nakon konzumacije quinoe zbog čega služi kao idealna zamjena riži, tjestenini i ostalim izvorima ugljikohidrata koji se ne mogu pohvaliti navedenim značajkama.

6. Meso

Sve namirnice bogate proteinima pozitivno djeluju na sitost, pa tako i sve vrste mesa, a pogotovo govedina koja zauzima visoko drugo mjesto na listi namirnica koje imaju najveći faktor zasićenja.

Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su za ručak pojeli visoko proteinski obrok za večeru pojeli 12% manje hrane u usporedbi s onima koji su za ručak pojeli obrok bogat ugljikohidratima, a s obzirom na to da nam ova namirnica u manjoj količini osigurava znatnu količinu kvalitetnog proteina, nije čudo da je često biramo za svoje obroke.

7. Povrće i voće

Povrće ima toliko benefite da je jednostavno neizostavan dio pravilne prehrane. Bogato vlaknima, vodom i nizom mikronutrijenata i fitonutrijenata zbog čega je, kad govorimo o sitosti, nešto što bismo svakako trebali uvrstiti u svoje obroke u svrhu regulacije apetita. To najbolje zna svatko tko je barem jednom pojeo veliku salatu prije obroka.

Voće je također izvor vode, vlakana i vrijednih nutrijenata, no kod različitih ljudi ima različite učinke na sitost pa tako kod nekih može potaknuti upravo suprotno. Tako jabuke i naranče, koje u teoriji nose visok faktor zasićenja, kod nekih mogu probuditi trenutnu glad ili utjecati na to da više pojedu kasnije. Testirajte odgovor svog tijela, tako ćete najbolje saznati što je najbolje za vas.

8. Svježi sir

Svježi sir, kao i jaja i meso obiluje visoko kvalitetnim proteinima te je zbog tog svog svojstva također namirnica koja će vam pomoći da se osjećate sitijima, pogotovo ako ga obogatite cjelovitim žitaricama ili pak orašastim plodovima i sjemenkama kako biste time kreirali kompletan i zasitan obrok.

9. Mahunarke

Impresivni nutritivni profil mahunarki poput graha, graška, leće i slanutka nudi našem tijelu mnogo više od osjećaja povećane sitosti, ali ih po tom pitanju čini jednim od omiljenih izbora za energetski ne pretjerano bogate, a istovremeno ukusne i zasitne obroke.

Iako uz izvor vlakana i biljnih proteina predstavljaju i izvor ugljikohidrata, njihova moć zasićenja pomaže nam da se zadovoljimo njihovom manjom količinom što nam olakšava pridržavanje potrebnog energetskog unosa.

10. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi male su energetske bombice ali su istovremeno bogate zdravim masnoćama, proteinima i vlaknima te mnogim drugim nutrijentima koji ih čine primamljivim i zdravim međuobrokom ili usputnim grickalicama kada na brzinu želimo utažiti glad. U kombinaciji sa svježim sirom ili pak jogurtom mogu se pretvoriti u jednostavan i praktičan, a idealan obrok za svako doba dana koji sadrži sve elemente potrebne da vas dugo održi sitima.

Zaključak

Iako ove namirnice zbog svojih svojstava zaista imaju najveći potencijal zasićenja, na kraju moramo naglasiti još jednom - odgovor tijela na određenu namirnicu može se jako razlikovati od osobe do osobe pa će tako nekoga neka namirnica ili kombinacija istih zasititi dok će drugoga ostaviti gladnim.

Neka vam ova lista namirnica stoga posluži samo kao vodič, odnosno okvir pomoću kojeg ćete testirati reakcije svog tijela i otkrivati osobne preferencije. 

Objavljeno 31.05.2021.