Trkači bi trebali provoditi poseban način prehrane s odabranim namirnicama, ne samo zbog zdravlja već i zbog postizanja najboljih rezultata.

Donosimo vam listu namirnica koje preporučamo da koristite u svojim planovima prehrane.

1. Tjestenina od cjelovitih žitarica i kruh

Zašto je dobro za trkače: trkači trebaju puno ugljikohidrata da bi davali gorivo svojim vježbama, a kruh i tjestenina su očit izbor. No, nisu sve vrste kruha i tjestenine napravljeni na jednak način.

Hrana od cjelovitih žitarica prolazi kroz manje procesa i zato sadrži više prirodnih hranjivih tvari koje se nalaze u žitaricama, uključujući i više vlakana. U usporedbi s bijelom tjesteninom i bijelim kruhom, dobit ćete više hranjivih tvari od cjelovitih žitarica, a veći broj vlakana da se dulje osjećate sitima.

Kako ih dodati vašoj prehrani: stvorite zalihe proizvoda od cjelovitih žitarica (kruh, tjesteninu, rolice, krekere i žitne pahuljice). Pokušajte izbjegavati bijeli kruh ili bilo kakve pečene proizvode napravljene od bijelog brašna.

2. Jaja

Zašto je dobro za trkače: jedno jaje zadovoljava oko 10% vaše dnevne potrebe za proteinima, a aminokiseline u jajima pomažu u obnovi i oporavku mišića. Također ćete dobiti oko 30% vaše preporučene količine vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju.

Kako ih dodati vašoj prehrani: bilo da ih volite kuhana, poširana, pržena ili kao kajganu, jaja možete jesti u bilo koje doba dana. Izmiješajte svoju rutinu praveći si omlet ili fritaju za večeru.

3. Mahunarke

Zašto je dobro za trkače: kuhane suhe mahunarke kao što je pinto, leća i grašak imaju puno proteina i vlakana i biljni su izvor željeza te imaju nisku razinu masnoće.

Kako ih dodati vašoj prehrani: mahunarke su odličan dodatak juhama i varivima. Riža i mahunarke čine lagano jelo koje sadrži i ugljikohidrate i proteine.

4. Losos

Zašto je dobro za trkače: losos je izvrstan izvor proteina, ali također je jedan od najboljih izvora omega-3 masnoća, bitnih za razvoj i funkcioniranje mozga. Omega-3 masne kiseline pomažu i u sprečavanju bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Losos sadrži i proteine, vitamine A, B i D kao i raspon minerala važnih za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Kako ih dodati vašoj prehrani: losos je vrlo svestrana riba – samo dodajte svježe bilje i pecite, pržite ili poširajte. Čak i losos iz konzerve je dobar za vas i može se koristiti u salatama, sendvičima ili gustim juhama.

5. Slatki krumpiri

Zašto je dobro za trkače: slatki krumpiri sadrže uvijek važne ugljikohidrate i odličan su izvor vitamina A, jakog antioksidanta. Također su dobri izvori vitamina C, kalija i željeza.

Kako ih dodati vašoj prehrani: kao što im i samo ime govori, ovi su krumpiri slatki, tako da ne trebate činiti ništa posebno da bi bili ukusni. Kuhajte ih u mikrovalnoj, dodajte prstohvat maslaca i imate dobar prilog za večeru. Ili ih narežite na kriške i ispecite u pećnici.

6. Jogurt s malom količinom masti

Zašto je dobro za trkače: Jogurt s malom količinom masti je odličan izvor proteina i ugljikohidrata. Također sadrži kalcij, koji je važan za trkače, posebno one kod kojih postoji rizik od fraktura nastalih od pritiska.

Kako ga dodati vašoj prehrani: pojedite čašicu jogurta s malom količinom masti kao laki obrok do ručka ili poslijepodne ili napravite ukusni napitak s jogurtom, ledom i vašim omiljenim svježim ili smrznutim voćem.

7. Banane

Zašto je dobro za trkače: banane su dobar izvor ugljikohidrata, a sadrže i kalij, koji trkači gube kroz znoj i koji pomaže u reguliranju kontrakcije mišića i sprečava grčenje. Banane su također dobre kao "sigurna" hrana prije trčanja jer ne uzrokuju probavne probleme.

Kako ih dodati vašoj prehrani: Banane su pogodne za jelo kao laki obroci ili kao dio jela. Dodajte ih žitaricama ili napravite napitak od smrznutih banana i obranog mlijeka.

8. Maslac od kikirikija

Zašto je dobro za trkače: maslac od kikirikija je ukusan i zasitan, što ga čini odličnom hranom za trkače koji žele izgubiti na težini. Protein i vlakna u maslacu od kikirikija pomažu vam da se osjećate sitima i ne deblja, osim ako ste već pojeli svoju dnevnu normu kalorija.

Npr. pojedete li cijelo pšenično pecivo s maslacem od kikirikija, osjećat ćete se sitijima nego da ste pojeli obično bijelo pecivo. Maslac od kikirikija je također izvor proteina koji su potrebni za izgradnju i oporavak mišića oštećenih za vrijeme treniranja.

Kako ih dodati vašoj prehrani: nabavite prirodni maslac od kikirikija s uljem na vrhu i bez dodatnih sastojaka. Iako ima puno masnoća, to su dobre masnoće i nemaju kolesterola. Maslac od kikirikija na kruhu od cjelovitih žitarica ili kruhu od više vrsta žitarica dobar je doručak.

9. Mrkve

Zašto je dobro za trkače: mrkve su odličan izvor vitamina A, koji pomaže jačanje imunološkog sustava. Zasitne su, ali niskokalorične, što ih čini odličnim lakim obrokom za trkače koji paze na svoju težinu.

Kako ih dodati vašoj prehrani: prezalogajite male mrkve kada ste gladni prije večere, da možete zadovoljiti glad i izbjeći prejedanje za vrijeme večere.

10. Kvinoja

Zašto je dobro za trkače: za one trkače kojima je dosadila tjestenina, kvinoja je ukusna alternativa. Kvinoja je ne samo krcata ugljikohidratima, nego je i vrlo bogata proteinima. A porcija od 170 g kvinoje sadrži 132 kalorije, 23 g ugljikohidrata, 4 g proteina i 2 g nezasićenih masnih kiselina.

Kako ih dodati vašoj prehrani: kuhanje kvinoje vrlo je slično kuhanju riže. Odličan je prilog uz jela od ribe ili piletine. Možete je jesti i hladnu uz salatu.

Objavljeno 24.08.2024.