Mnogo je nutrijenata koji su bitni za normalno funkcioniranje organizma, a samim time i za održavanje zdravlja. Uravnoteženom prehranom moguće je unijeti u organizam većinu potrebnih nutrijenata, ali tipičan zapadnjački način života i stil prehrane ipak je siromašan nekim vrlo bitnim nutrijentima.

Nedostatak samo jednog od najbitnijih mikronutrijenata u organizmu može izazvati probleme koji se mogu manifestirati kroz više tjelesnih funkcija, najčešće prvo neprimjetno i u manjim količinama, dok ne dođe do razvoja većeg problema koji može imati ozbiljne posljedice.

U nastavku donosimo listu najbitnijih mikronutrijenata čiji je nedostatak u organizmu česta pojava.

Nedostatak željeza

Željezo je jedan od osnovnih minerala i sastavni je dio crvenih krvnih stanica u kojima se veže za hemoglobin i omogućava prijenos kisika do stanica u tijelu. Postoje dvije vrste željeza u prehrani:

• hem željezo - ova vrsta željezo se vrlo dobro apsorbira iz hrane, a nalazi ga u hrani životinjskog porijekla, posebice u crvenom mesu koje ga ima osobito puno
• ne-hem željezo - ova se vrsta željeza ne apsorbira tako dobro kao hem-željezo, a možemo ga naći u hrani biljnog i životinjskog porijekla

Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka nutrijenata u svijetu, te se procjenjuje da pogađa više od 25% ljudi u svijetu, a taj broj raste od gotovo 47% kada su u pitanju predškolska djeca ako u prehrani nemaju hranu bogatu željezom. Otprilike 30% žena tijekom menstruacije također može doživjeti nedostatak željeza zbog gubitka krvi, a oko 42% mladih trudnica može imati nedostatak željeza.

Određene vrste prehrane, posebice vegetarijanstvo i veganstvo, imaju povećani rizik od nedostatka željeza jer konzumiraju namirnice preko kojih mogu unijeti samo ne-hem željezo, za koje smo naveli da se ne apsorbira jednako kao hem željezo. Osobama koje prakticiraju ovakav tip prehrane savjetuje se da željezo pokušaju unijeti drugim načinima.

Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija u kojoj se smanjuje broj crvenih krvnih stanica i sposobnost krvi da prenosi kisik. Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljen imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga.

Najbolji izvori hem-željeza jesu:

• crveno meso - 85 grama mljevenog goveđeg mesa osigurava oko 30% preporučene dnevne vrijednosti željeza
• jetra - 81 gram jetre osigurava više od 50% preporučene dnevne vrijednosti željeza
• školjke - 85 grama kuhanih školjki osigurava otprilike 50% preporučene dnevne vrijednosti željeza
• sardine u konzervi - 100 grama osigurava otprilike 35% preporučene dnevne vrijednosti željeza

Najbolji izvori ne-hem željeza:

• grah - 85 grama kuhanog graha osigurava 33% preporučene dnevne vrijednosti željeza
• sjemenke - sjemenke bundeve, sezama i tikve odličan su izvor ne-hem željeza, 28 grama prženih sjemenki bundeve osiguravaju 11% preporučene dnevne vrijednosti željeza
• tamno lisnato povrće - brokula, kelj i špinat bogati su željezom, 28 grama svježeg kelja osigurava 5,5% preporučene dnevne vrijednosti željeza

Ono što svakako valja naglasiti da previše željeza može biti štetno, stoga se suplementacija željezom preporučuje samo kada vam je zaista potrebna. Vitamin C može potpomoći bolju apsorpciju željeza, stoga uključite u svoju prehranu i hranu bogatu vitaminom C.

Nedostatak joda

Jod je esencijalni mineral koji omogućava normalnu funkciju štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače. Oni su uključeni u mnoge tjelesne procese, kao što su rast, razvoj mozga, održavanje kostiju i regulacija brzine metabolizma. Nedostatak joda jedna je od najčešćih nedostataka koji pogađa gotovo trećinu svjetske populacije.

Najčešći simptom nedostatka joda je povećana štitnjača, poznato pod nazivom gušavost. Osim toga, simptomi mogu biti povećanje otkucaja srca, otežano disanje i povećanje tjelesne težine.

Ozbiljan dugotrajni nedostatak joda povezan je s ozbiljnim bolestima, posebice kod djece, te može uzrokovati mentalne probleme kao i razvoje abnormalnosti.

Dobri izvori joda jesu:

• alge - samo 1 gram kelpa osigurava 460-1000% preporučene dnevne vrijednosti joda
• riba - 85 grama pečenog bakalara osigurava 66% preporučene dnevne vrijednosti joda
• mliječni proizvodi - 245 grama običnog jogurta osigurava oko 50% preporučene dnevne vrijednosti joda
• jaja - jedno veliko jaje osigurava 16% preporučene dnevne vrijednosti joda

Navedeni izvori mogu varirati budući da se jod prvenstveno nalazi u tlu i oceanskoj vodi, tla koja su siromašna jodom rezultirat će i hranom koja je siromašna jodom. Neke zemlje propisuju obogaćivanje kuhinjske soli jodom, što je uspješno dovelo do smanjivanja učestalosti nedostatka ovog minerala.

Nedostatak kalcija

Kalcij je mineral koji je neophodan za svaku stanicu u tijelu, sudjeluje u mineralizaciji kosti i zuba, posebice tijekom faza brzog rasta. Isto tako bitan je za održavanje kostiju. Dodatno služi kao signalna molekula i bez nje srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati. Koncentracija kalcija u krvi strogo je regulirana i svaki višak je pohranjen u kosti. Ako je unos kalcija smanjen, kosti će iz svojih rezervi otpuštati potrebne količine.

Najčešći je simptom nedostatka kalcija osteoporoza koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti. Simptomi ozbiljnijeg nedostatka kalcija uključuju rahitis kod djece i osteoporozu, posebice u starijih osoba.

Prehrambeni izvori kalcija uključuju:

• riba - jedan konzerva sardina osigurava 44% preporučene dnevne vrijednosti kalcija
• mliječni proizvodi - 250 ml mlijeka osigurava 35% preporučene dnevne vrijednosti kalcija
• tamno zeleno povrće - brokula, kelj i špinat bogati su kalcijem, 28 grama svježeg kelja osigurava 5,6% preporučene dnevne vrijednosti kalcija

O učinkovitosti i sigurnosti suplementacije kalcijem napravljeno je nekoliko istraživanja. Neka su pokazala da postoji povećani rizik za razvoj srčanih bolesti kod osoba koje koriste suplementaciju, dok druga istraživanja nisu došla do takvih zaključaka.

Ono što svakako preporučujemo je da kalcij u najvećoj mjeri unosite hranom, a ne suplementima, iako suplementi kalcija koriste ljudima koji ne zadovoljavaju sve potrebe kroz unos hrane.

Nedostatak magnezija

Magnezij je još jedan od ključnih minerala u ljudskom tijelu, a kao i kalcij, ključan je za strukturu kostiju i zuba, a uz to sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Nizak unos i niske razine magnezija u krvi povezane su s nekoliko stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu.

Nedostatak magnezija može biti uzrokovan bolesti, uporabom droga, smanjenom probavnom funkcijom ili nedovoljnim unosom magnezija.

Glavni simptomi ozbiljnog nedostatka magnezija uključuju abnormalni srčani ritam, grčeve u mišićima, sindrom nemirnih nogu, umor i migrene. Nešto suptilniji, dugoročniji simptomi koje nećete primijetiti uključuju rezistenciju na inzulin i visoki krvni tlak.

Prehrambeni izvori magnezija uključuju:

• cjelovite žitarice - 170 grama zobi osigurava 74% preporučene dnevne vrijednosti magnezija
• orašasti plodovi - 20-ak badema osigurava 17% preporučene dnevne vrijednosti magnezija
• tamna čokolada - 30 grama tamne čokolade osigurava 15% preporučene dnevne vrijednosti magnezija
• tamno zeleno lisnato povrće - 30 grama sirovog špinata osigurava 6% preporučene dnevne vrijednosti magnezija

Nedostatak vitamina D

Vitamin D pripada skupini vitamina topivih u mastima koji u tijelu djeluje poput steroidnog hormona. Putuje kroz krvotok do stanica, prenoseći poruku da uključuju ili isključuju gene. Gotovo svaka stanica u tijelu ima receptore za vitamin D.

Vitamin D proizvodi se iz kolesterola u koži pri izlaganju Sunčevoj svjetlosti. Što ste dalje od ekvatora, veća je vjerojatnost da će imati nedostatak vitamina D ako ga ne unosite dovoljno hranom ili suplementima.

Nedostatak vitamina D najčešće nije očit kao prva dva navedena nedostatka jer su simptomi suptilni i mogu se razvijati godinama. Odrasle osobe mogu osjetiti slabost, gubitak koštane mase i povećani rizik za prijelome kosti. Kod djece može uzrokovati kašnjenje u rastu i rahitis. Osim toga, nedostatak vitamina D može imati ulogu u smanjenju funkcije imuniteta i povećanom riziku od raka.

Vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina, a najbolji izvori prehrane su:

• ulje jetre bakalara - jedna jušna žlica (15 ml) osigurava 227% preporučene dnevne vrijednosti vitamina D
• masna riba - losos, skuša, sardine i pastrva bogate su vitaminom D, 85 grama kuhanog lososa osigurava 75% preporučene dnevne vrijednosti vitamina D
• žumanjak - jedan veliki žumanjak sadrži 7% preporučene dnevne vrijednosti vitamina D

Osobe kojima nedostaje vitamin D trebale bi povećati izloženost Sunčevoj svjetlosti ili koristiti vitamin D u obliku suplementa jer je jako teško unijeti dovoljnu količinu samo kroz prehranu.

Nedostatak vitamina B12

Vitamin B12 pripada skupini vitamina topivih u vodi i neophodan je za stvaranje krvi, kao i za rad mozga i živaca. Svaka stanica u tijelu treba vitamin B12 za normalno funkcioniranje, ali ljudsko tijelo ga ne može proizvesti te se u organizam unijeti hranom ili suplementima.

Vitamin B12 dobivamo dovoljnim unosom hrane životinjskog porijekla, iako i određene vrste algi mogu osigurati manje količine. Kao i kod nedostatka željeza, osobe koje ne jedu životinjske proizvode izložene su povećanom riziku za razvoj nedostatka. Istraživanja pokazuju da između 80% i 90% vegetarijanaca i vegana može imati nedostatak vitamina B12. Isto tako više od 20% starijih odraslih može imati nedostatak s obzirom na to da se sa starenjem mogućnost apsorpcije smanjuje.

Apsorpcija vitamina B12 složenija je od ostalih vitamina jer joj pomaže protein poznat pod nazivom intrinzični faktor. Nekim osobama nedostaje ovaj protein što može uzrokovati razvoj nedostatka vitamina B12 koji će morati nadomjestiti većim dozama u obliku suplementa.

Jedan od najuobičajenijih simptoma nedostatka vitamina B12 je megaloblastična anemija, što je poremećaj krvi koji povećava crvene krvne stanice. Drugi simptomi koji se javljaju uključuju oslabljenu funkciju mozga i povišenu razinu homocisteina, što je faktor rizika za razvoj nekoliko bolesti.

Prehrambeni izvori vitamina B12 jesu:

• školjke - 85 grama osigurava 1400% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12
• jetra - 60 grama jetre osigurava 1000% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12
• meso - 170 grama goveđeg odreska osigurava 150% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12
• jaja - cijelo jaje osigurava oko 6% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12
• mliječni proizvodi - 250 ml mlijeka osigurava oko 18% preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12

Vitamin B12 ne smatra se štetnim u velikim količinama jer se jako slabo apsorbira i lako se izlučuje iz organizma.

Nedostatak vitamina A

Vitamin A pripada skupini vitamina topivih u mastima, pomaže u stvaranju i održavanju zdrave kože, zuba, kostiju i staničnih membrana. Uz to proizvodi i pigmente očiju koji su potrebni za vid. Postoje dva različita tipa vitamina A:

• preformirani vitamin A - tip vitamina A koji se nalazi u hrani životinjskog porijekla
• provitamin A - tip vitamina A koji se nalazi u hrani biljnog porijekla poput voća i povrća, a beta karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A, najčešći je oblik

Više od 75% ljudi koji se hrane zapadnjačkom prehranom unosi više nego dovoljno vitamina A. Međutim, pojava nedostatka vitamina A u organizmu česta je pojava u manje razvijenim zemljama i zemljama u razvoju. Oko 44-50% predškolske djece u određenim regijama ima nedostatak vitamina A.

Nedostatak vitamina A može uzrokovati privremeno i trajno oštećenje oka i može dovesti do sljepoće, i u svijetu je vodeći uzrok sljepoće. Osim toga, nedostatak vitamina A može potisnuti imunološku funkciju i povećati smrtnost, posebice kod djece, trudnica i dojilja.

Izvori preformiranog vitamina A uključuju:

• jetra - 60 gram goveđe jetre osigurava više od 800% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A
• ulje riblje jetre - jedna jušna žlica (15 ml) osigurava otprilike 500% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A

Izvori beta karotena (provitamin A) uključuju:

• batat - 170 gram kuhanog batata osigurava 150% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A
• mrkva - jedna velika mrkva osigurava 75% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A
• tamno zeleno lisnato povrće - 28 grama špinata osigurava 18% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A

Iako je bitno unositi dovoljne količine vitamina A, prevelika količina može izazvati toksičnost. To se ne odnosi na provitamin A, kao što je beta karoten. Visok unos ovog provitamina A može uzrokovati da vam koža postane blago narančasta, ali ovaj učinak nije opasan po zdravlje.

Reference:

• McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009 Apr;12(4):444-54.
• Clark SF. Iron deficiency anemia. Nutr Clin Pract. 2008 Apr-May;23(2):128-41.
• Kapil U. Health consequences of iodine deficiency. Sultan Qaboos Univ Med J. 2007 Dec;7(3):267-72.
• Gür E, Ercan O, Can G, Akkuş S, Güzelöz S, Ciftcili S, Arvas A, Iltera O. Prevalence and risk factors of iodine deficiency among schoolchildren. J Trop Pediatr. 2003 Jun;49(3):168-71.
• Prentice A. Nutrition and health of the elderly: osteoporosis. J Nutr Health Aging. 2002;6(4):282-6.
• Wang X, Chen H, Ouyang Y, Liu J, Zhao G, Bao W, Yan M. Dietary calcium intake and mortality risk from cardiovascular disease and all causes: a meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2014 Sep 25;12:158.
• Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40.
• Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Randomised, cross-over, placebo controlled trial of magnesium citrate in the treatment of chronic persistent leg cramps. Med Sci Monit. 2002 May;8(5):CR326-30.
• Holick MF. Vitamin D: A millenium perspective. J Cell Biochem. 2003 Feb 1;88(2):296-307.
• Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S.
• Pedersen JI. Vitamin D requirement and setting recommendation levels - current Nordic view. Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S165-9.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7.
• Andres E, Loukili NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Perrin AE, Noblet-Dick M, Maloisel F, Schlienger JL, Blicklé JF. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004 Aug 3;171(3):251-9.
• Allen LH, Haskell M. Estimating the potential for vitamin A toxicity in women and young children. J Nutr. 2002 Sep;132(9 Suppl):2907S-2919S.
• West KP Jr. Vitamin A deficiency disorders in children and women. Food Nutr Bull. 2003 Dec;24(4 Suppl):S78-90.

Objavljeno 06.09.2021.