Mišići corea, iako ponekad skriveni od tuđih pogleda, bitan su segment tijela. Neki ih vole pokazivati i bitan im je samo estetski dio, dok drugi shvaćaju važnost čvrstog i stabilnog corea. Bez obzira koji je vaš primarni razlog za uključivanje vježbi za jačanje core u svoj trening, super je ako to radite.

Za sve vas koji redovito preskačete ovu skupinu iz samo vama poznatih razloga preporučujemo da pokušate za početak barem jednom tjedno uključiti u svoj raspored jedan kratki trening kojim ćete aktivirati mišiće corea. Možete ga napraviti kao završni dio nakon treninga s utezima, ili ga možete napraviti kao zasebnu cjelinu.

Osim što ima pozitivan transfera na gotovo sve što radimo, od uobičajenih svakodnevnih aktivnosti do izvedbe vježbi s vanjskim opterećenjem, čvrst i stabilan trup izuzetno je bitan za zdravlje leđa i održavanje dobre posture. To se posebice odnosi na sve koji rade uredski posao i svakodnevno provedu 8-10 sati sjedeći. Dok sjedimo tijelo ne koristi mišiće kako bi održavalo ravnotežu, već dobiva oslonac iz stolca.

Ako mišići ne dobiju adekvatan podražaj kroz duži vremenski period počinju gubiti svoju funkciju što ima negativan utjecaj na posturu i zdravlje. Kratkim 5-minutni setom od nekoliko različitih vježbi za core potaknut ćete mišiće na aktivnost i pokazati im da su i dalje bitni u vašem tijelu i da moraju biti aktivni.

Trening koji smo pripremili možete napraviti u sklopu vašeg uobičajenog treninga, neovisno radite li trening u teretani ili kod kuće. Svaka vježba pogađa jedan dio corea tako da ćete ovim treningom aktivirati sve dijelove corea.

Trening je zamišljen u kružnom obliku i vježbe se izvode jedna za drugom bez odmora između njih. Ako ovaj set koristite u sklopu većeg treninga, dovoljno je napraviti samo jedan krug vježbi, a ako ćete ga koristiti kao zaseban trening napravite 2-3 kruga vježbi, s odmorom od 90 sekundi između krugova.

1 krug vježbi izgleda ovako:

• kratki trbušnjaci 20 ponavljanja
• plank 30 sec
• dodirni stopala 20 ponavljanja svaka strana
• plank 30 sec
• podizanje nogu 20 ponavljanja
• plank 30 sec
• ruski twist 20 ponavljanja svaka strana
• plank 30 sec

U nastavku slijedi opis svih vježbi.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave.

Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore. Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Dotakni stopala

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu. Stopala su punom površinom postavljena na tlo i udaljena od stražnjice tako da prstima na dlanovima ne možemo dosegnuti do peta. Ruke se nalaze sa strane tijela.

Iz početnog položaja radimo blagi otklon tijela u desnu stranu i desnim dlanom dotaknemo petu. Vraćamo tijelo u početni položaj i radimo otklon u lijevu stranu kako bismo ponovili isto na lijevoj strani tijela.

Podizanje nogu

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke su postavljene uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tlu. Iz početnog položaja podižete istovremeno obje noge u zrak do položaja u kojem su one okomite na tlo.

Iz gornjeg položaja spuštate noge prema dolje i zaustavljate ih 10-ak cm prije tla, nakon čega ih podižete ponovno u zrak.

Ruski twist

Početni je položaj u sjedu, kao u gornjem položaju kod trbušnjaka. Koljena su blago savijena sa stopalima na tlu. Leđa su ravna i u neutralnom položaju.

Iz početnog položaja podignite stopala od tla i započnite izvoditi rotaciju gornjeg dijela tijela lijevo i desno. Krajnja točka rotacije gornjeg dijela tijela trebala bi biti između 50° i 60° u odnosu na položaj nogu koje su tijekom izvođenja twista u istom položaju cijelo vrijeme.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova.

Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Objavljeno 21.06.2021.