Kratki ste s vremenom za trening zbog drugih obaveza? Ne znate kako organizirati trening da ne potrošite tri sata u teretani kako biste odradili svaku mišićnu skupinu? Uključivanjem supersetova u vašu rutinu skratit ćete vrijeme treninga, a odradit ćete ga jednako efikasno i kvalitetno ako prilagodite raspored vježbi vašim ciljevima.

Superset je metoda treniranja u kojoj se dvije vježbe izvode jedna za drugom bez pauze između njih. Cilj korištenja ove metode u treningu povećanje je mišićne izdržljivosti i efikasnija potrošnja kalorija. Osim toga, ovom metodom skraćujemo vrijeme odmora između vježbi čime se tijelu ne dozvoljava da se u potpunosti oporavi prije nego krenete s idućom vježbom.

Glavni je razlog uzimanja odmora između serija dati mišićnoj skupini koju smo radili vremena da se oporavi kako bismo mogli u idućoj seriji nastaviti raditi. Međutim, odmor je potreban samo mišićnoj skupini koja je radila vježbu, a ne cijelom tijelu. I tu superset dolazi do izražaja, jedna mišićna skupina odmara dok druga radi.

Supersetove dijelimo prema načinu kako kombiniramo dvije vježbe, i to tako da vježbama:

• pogađamo istu skupinu mišića (npr. potisak s prsa i sklek s nogama na povišenju) i tada su to tzv. compound ili agonistički setovi
• pogađamo suprotne skupine mišića, tzv. antagonistički setovi (biceps pregib i triceps ekstenzija)
• pogađamo različite skupine mišića

Neke od najčešćih kombinacija vježbe su povlačenja i guranja ili vježbe prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca kada se radi o treningu donjih ekstremiteta, sve ovisi o tome kako imate isprogramiran trening.

Glavna prednost ove metode upravo je smanjivanje vremena odmora između vježbi. Ako programirate treninge tako da radite dvije suprotne skupine mišića tijekom jednog superseta, kada radite jednu vježbu, suprotna mišićna skupina odmara, i obrnuto za drugu vježbu u supersetu.

Osim toga, ako radimo istu skupinu mišića povećavamo vrijeme u kojem je ta skupina pod napetošću, odnosno povećava se TUT (time under tension). S obzirom na to da je ukupno vrijeme odmora u treningu kraće, samim time frekvencija srca tijekom treninga će biti povećana kroz trajanje cijelog treninga, što znači da posljedično ovakvim načinom treninga poboljšavamo rad srčanožilnog sustava.

Ono što je bitno naglasiti je opterećenje koje se koristi u ovoj metodi treninga. Težina koju koristimo je ona koju možemo podići u željenom rasponu ponavljanja, uz uvažavanje činjenice da nakon izvedenih svih ponavljanja nema pauze jer odmah nastavljate sa sljedećom vježbom, tako da treba voditi računa i o tome.

Isto tako treba uzeti u obzir odabir težine za rad ako se koristi, npr. ista šipka za dvije vježbe u kojima inače ne podižemo iste težine, te je u takvim slučajevima potrebno prilagoditi težinu onoj vježbi u kojoj podižemo manju težinu.

Superset trening

Ovaj trening će aktivirati cijelo tijelo, a u supersetu ćemo kombinirati jednu vježbu za donji dio tijela i jednu vježbu za gornji dio tijela. Prije početka rada u glavnom dijelu treninga potrebno je zagrijati i pripremiti mišići, tetive i ligamente za aktivnost koja slijedi.

Trening će se sastoji od 3 superseta koja izvodite u 3 serije. Nakon što napravite 3 serije prvog superseta uzmite dužu pauzu u trajanju 3-5 minuta kako bi se tijelo oporavilo i pripremilo za idući superset. Isto ponovite i između 2. i 3. superseta.

S obzirom na to da se radi o višezglobnim vježbama velik broj mišićnih skupina će biti uključen u izvedbu istih. Iz tog razloga potrebno je koristiti težine s kojima možete odraditi sva ponavljanja tako da je zadnjih nekoliko ponavljanja jako teško. Ako možete napraviti sva ponavljanja i imate osjećaj da još imate prostora za izvedbu nekoliko ponavljanja znači da koristite premalu težinu.

Prvi superset

• 1A: potisak s prsa – 10 ponavljanja
• 1B: zamah s girjom – 15 ponavljanja

Drugi superset

• 2A: iskorak s girjom – 10 ponavljanja svakom nogom
• 2B: mrtvo dizanje – 10 ponavljanja

Treći superset

• 3A: goblet čučanj – 15 ponavljanja
• 3B: rameni potisak – 15 ponavljanja

Osim superseta, u treningu možete koristiti i trisetove, koji kombiniraju 3 vježbe, ili gigasetove, koji su kombinacija 4 ili više vježbi.

Reference:

1. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51.
2. Weakley, J., Till, K., Read, D. B., Roe, G., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European journal of applied physiology, 117(9), 1877–1889. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3680-3

Objavljeno 27.02.2023.