Svi znamo da je kalorijski deficit najvažniji tijekom procesa mršavljenja, odnosno potrebno je unijeti manje kalorija nego što ih potrošimo tijekom dana. Mnoge dijete i prehrane zabranjuju ili ograničavaju unos određenih namirnica, što ne mora nužno svima odgovarati.

Iz tog je razloga bitno konzumirati nutritivno bogate namirnice koje sadrže dovoljnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i mikronutrijenata potrebnih organizmu, uz što manji unos kalorija. To je moguće postići odabirom kvalitetnih namirnica koje su prošle minimalan stupanj obrade.

Osim gubitka kilograma, cilj procesa mršavljenja trebao bi biti usvajanjem zdravih dugoročnih prehrambenih navika koji će vam pomoći zadržati željenu tjelesnu težinu, poboljšati zdravstveni status i imati pozitivan utjecaj na kompletan život.

Namirnice mogu u većoj ili manjoj mjeri pomoći u gubitku kilograma, na vama je samo da odaberete ono što vam najviše odgovara. Iz tog razloga smo sastavili kratak popis nekih od najboljih namirnica koje vam mogu pomoći tijekom procesa mršavljenja.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže pristojnu razinu proteina, a zob, smeđa riža i kvinoja su jedne od najboljih. Zob i zobene pahuljice, vrlo vjerojatno najkonzumiraniji oblik zobi, bogate su vlaknima koji doprinose osjećaju sitosti i zdravlju organizma. Smeđa riža sadrži veće količine otpornog škroba, posebice ako se skuhana riža ohladi.

Prerađene žitarice nisu pretjerano zdrav izbor jer u procesu obrade gube na nutritivnoj vrijednosti i mogu dovesti do debljanja. Cjelovite žitarice također su bogate ugljikohidratima, pa oni koji provode dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata, kao što je low-carb dijeta, željet će izbjeći veći unos žitarica.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi kao što su bademi, lješnjaci, kikiriki, orah, indijski oraščić i drugi bogati su mastima, ali to nije razlog zbog kojeg ih se treba izbjegavati. Odličan izbor kao međuobrok ili dodatak smoothieju i zobenoj kaši, ova skupina namirnica sadrži uravnotežen omjer protein, vlakana i zdravih masti.

Mnoga istraživanja su dokazala da su osobe koje jedu orašaste plodove redovito zdravije i mršavije od onih koji ih ne jedu. Naravno, potrebno je biti umjeren jer sadrže veću količinu kalorija. Maslaci od orašasti plodova također su odličan izbor, samo uvijek izaberite one koji su napravljeni od što većeg udjela orašastih plodova.

Lisnato povrće i krstašice

Skupini lisnatog povrća pripadaju kelj, špinat, raštika, blitva i slično povrće, dok u skupinu krstašica pripadaju brokula, cvjetača, kupus i prokulice. Jedna od glavnih karakteristika obiju skupina povrća niska je vrijednost kalorija i ugljikohidrata, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Zbog svog sastava savršeno se uklapaju u prehranu svih koji žele smršavjeti jer s lakoćom možete povećati količinu hranu koju ćete pojesti ne zamarajući se pretjerano s brojem kalorija.

Avokado

Avokado je specifična vrsta voća jer je bogat zdravim mastima, za razliku od drugih vrsta voća koja su bogata ugljikohidratima. Osim zdravih masti, avokado sadrži puno vode, vlakana i kalija što ga čini odlično namirnicom koju možete dodati u salate, napraviti namaze i umake ili uključiti kao dodatak na sendvič.

Ipak, potrebno je naglasiti kako ne treba pretjerivati s unosom ove namirnice.

Kuhani krumpir

Iako krumpir sam po sebi nije jedan od prvih izbora onih koji žele smršavjeti, nutritivni sastav krumpira čini ga dobrom namirnicom jer sadrži od svega što organizam treba po malo. Bogat je izvor kalija, kojeg jako puno ljudi ne unosi u dovoljnim količinama, a ima važnu ulogu u kontroliranju krvnog tlaka.

Kuhani krumpir jako je zasitan i bogat je vrstom škroba koja ima mnoge zdravstvene koristi, a jedna od njih je i mršavljenje. Batat, repa i drugo korjenasto povrće također su odličan dodatak jelovniku za mršavljenje.

Mahunarke

Mahunarke, kao što su grah, leća, slanutak i grašak, jako su korisne osobama u procesu mršavljenja. Bogate su vlaknima i proteinima, nutrijentima koji najviše doprinose osjećaju sitosti.

Problem se može javiti kod osoba koje imaju poteškoće u probavi mahunarki, stoga ih je potrebno pripremiti na pravilan način kako bi se izbjegle neželjene pojave kao što su nadutost, grčevi i stvaranje plinova.

Jaja

Iako su dugo bila na lošem glasu zbog visoke razine kolesterola, jaja se sve više preporučuju kao jedna od najkorisnijih namirnica neovisno koji je vaš cilj.

Iako unos većih količina jaja kod pojedinaca može izazvati povećanje razine "lošeg" LDL kolesterola, jaja su nutritivno bogata, sadrže velike količine proteina i masti, a osim toga jako su zasitna, što je korisno svima koji žele izgubiti višak kilograma.

Posni sir

Mliječni proizvodi su bogati proteinima, a jedan od najboljih upravo je posni sir, koji sadrži jako puno proteina uz male količine masti i ugljikohidrata. Osim što ćete osigurati dostatan dnevni unos proteina, posni sir će doprinijeti osjećaju sitosti.

Mliječni proizvodi su također bogati kalcijem, koji je bitan mineral za ljudski organizam. Skyr i grčki jogurt također su mliječni proizvodi bogati proteinom koji se preporučuje uključiti u prehranu.

Nemasna govedina i pileća prsa

Ove namirnice bogate su proteinima, koji su nutritivno najzasitniji makronutrijenti, a prehrana bogata proteinima osigurat će potrošnju dodatnih 100-tinjak kalorija dnevno.

Svježe neprerađeno meso odličan je izvor proteina i zamjena određenog postotka ugljikohidrata ili masti kvalitetnim proteinom može vam pomoći u procesu mršavljenja.

Losos

Masne ribe kao što je losos iznimno su zdrave, nemaju puno kalorija i dugo će vas držati sitima. Losos je bogat kvalitetnim proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju razne upalne procese, kao i drugim važnim nutrijentima, od kojih je jedan od najvažnijih jod koji je bitan za pravilan rad štitnjače.

Druge vrste riba koje biste trebali dodati vašem jelovniku jesu skuša, pastrva, srdela, haringa i druge vrste masnih riba.

Tuna

Tuna je niskokalorična nemasna riba bogata proteinima, stoga je jedna od najpopularnijih namirnica koja se preporučuje u mnogim oblicima dijeta i prehrana.

Osim osoba koje žele smršavjeti, tuna se preporučuje i osobama koje žele izgraditi mišićnu masu pa ne čudi da je često možemo pronaći na jelovnici mnogih bodybuildera, ali i fitness modela kojima je unos proteina bitan, uz što manji unos kalorija i masti.

Objavljeno 25.04.2024.