Proces mršavljenja može biti jako težak, pun uspona i padova, pogotovo ako pratite neke zastarjele savjete i informacije koje će vam samo produžiti taj ionako dugi proces. Ponekad vam se može činiti da sve radite kako treba, ali rezultata i dalje nema.

Glavu gore i ne odustajte na prvoj prepreci, jer niste skupili višak kilograma preko noći, tako da nemojte ni očekivati da će samo tako nestati. Kako bismo vam pomogli na vašem putovanju prema željenom cilju, donosimo nekoliko savjeta kako biste lakše preskočili neke prepreke koje će vam se potencijalno naći na putu, kao i nekoliko sitnica kojima možete poboljšati proces mršavljenja.

1. Unos prevelikog ili premalog broja kalorija

Kalorijski deficit temelj je procesa mršavljenja. To znači da morate potrošiti više kalorija nego i unesete u organizam. Dvije osobe će možda imati potrebu za različitim kalorijskim deficitom da bi izgubili 1 kg u istom vremenu, tako da je to individualna stvar koju morate sami odrediti za sebe. Problem se javlja kad moramo podvući crtu na kraju dana i zbrojiti sve unesene kalorije.

Često ljudi podcjenjuju broj kalorija koje su zapravo unijeli i misle da unose puno manje kalorija nego što je zapravo istina. Može biti da unosite puno nutritivno bogate i kvalitetne hrane i samim time mislite da ona nema mnogo kalorija, a možda najbolji primjer za to su orašasti plodovi, koji imaju jako puno kalorija za malu količinu, tako da je vođenje računa o porcijama jako bitno kako bismo što preciznije mogli odrediti količinu unesenih kalorija.

S druge strane, unos premale količine kalorija isto tako može imati suprotno djelovanje jer osim gubitka masnog tkiva može dovesti do gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma, ali i do ozbiljnih stanja ako takav unos kalorija potraje duži period.

2. Vježbanje – previše ili premalo

Tijekom procesa mršavljenja gubit ćete masno tkivo, ali uz njega ćete nažalost izgubiti i nešto mišićne mase, a količina koju ćete izgubiti ovisi o više faktora. Ako uopće ne vježbate u periodu smanjenog unosa kalorija vrlo je vjerojatno da ćete izgubiti veću količinu mišićne mase i kao posljedica toga postoji mogućnost da vam se uspori metabolizam.

Za razliku od toga pretjerano treniranje kroz duži period kako bi se potaknula što veća potrošnja kalorija nije dugoročno održivo i može dovesti do prevelikog stresa na organizam što će utjecati na loš rad koji reguliraju razine stresa u tijelu i mogu nastati ozbiljnije posljedice u obliku kroničnih upalnih stanja. Ono što je potrebno je pronaći sredinu između ove dvije krajnosti.

Poznato je da tjelesna aktivnost utječe na smanjivanje gubitka mišićne mase i povećanje gubitka masnog tkiva, što je bitno u procesu mršavljenja. Što više mišićne mase imate, lakše je gubiti kilograme i održavati taj proces stabilnim. Pronađite omjer tjelesne aktivnosti tijekom tjedna koji je za vas dugoročno održiv kako biste mogli ubrzati gubitak viška kilograma, ali i kasnije održavanje željene tjelesne težine.

3. Trening s vanjskim opterećenjem

Trening s vanjskim opterećenjem jako je bitan u procesu mršavljenja. Istraživanja su pokazala da je ovaj oblik tjelesne aktivnosti jedna od najučinkovitijih strategija koje možete primijeniti tijekom mršavljenja.

Osim što ima velik pozitivan utjecaj na povećanje mišićne mase i ubrzavanje metabolizma, poboljšava i ukupan sastav tijela i potiče gubitak masnog tkiva.

4. Odabir niskokaloričnih obroka i "dijetalnih" namirnica

Niskokalorična i dijetalna hrana često je u proizvodnji prošla procese visoke obrade u kojoj se često dodaju šećeri kako bi se im popravio okus koji se gubi obradom izvodnih namirnica, što dovodi do suprotnog učinka takvih namirnica.

Umjesto da vas zasite, puno češće ćete se osjećati gladnije i moguće je da ćete pojesti više nego što biste htjeli. Radije birajte namirnice koje su prošle minimalne procese obrade, kao i cjelovite namirnice. Kako biste bili sigurni što zapravo sve proizvod sadrži, uvijek provjerite na deklaraciji proizvoda nutritivni sastav.

5. Nedovoljan unos proteina i vlakana

Unos dovoljne količine proteina izuzetno je bitan za sve koji žele izgubiti kilograme jer ima više pozitivnih učinaka na proces mršavljenja. Može smanjiti apetit i unos kalorija, povećati osjećaj sitosti i ubrzati metabolizam, kao i osigurati da se prvenstveno gube masne naslage, dok mišićna masa ostaje netaknuta ili se minimalno gubi. Svakako u prehranu uključite obroke i namirnice koje su bogate proteinima.

Prehrana koja je siromašna vlaknima može štetiti procesu mršavljenja. Vlakna potiču osjećaj sitosti i smanjuju apetit, tako da svakako u prehranu treba uključiti namirnice koje su bogate vlaknima.

6. Kriva procjena potrošenih kalorija tijekom tjelesne aktivnosti

Većina ljudi misli kako tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam, što je istina, ali u puno manjoj mjeri nego što mislimo (i želimo). Često precijenimo broj kalorija koje smo potrošili tijekom određenog oblika tjelesne aktivnosti, nažalost i za popriličan broj kalorija.

Zbog loše procjene smatramo da možemo unijeti nešto više kalorija jer smo ih prethodno potrošili i tada se nađemo u situaciji da je jednadžba unesenih i potrošenih kalorija dovela ukupno unos kalorija u suficit, a ne u deficit što je jedini način da uopće gubimo kilograme. To ne znači da tjelesnu aktivnost treba izbaciti jer je ona i dalje važan dio procesa mršavljenja, samo ne troši tako puno kalorija kako zapravo mislimo.

7. Fokusiranje isključivo na brojeve na vagi

Vaga je najčešće korištena metoda praćenja promjena tijekom mršavljenja, unatoč tome što zapravo daje jako malo informacija. Često se dogodi da imamo osjećaj da ne gubi na tjelesnoj težini dovoljno brzo, unatoč tome što se držimo zadanog plana prehrane.

Promjena tjelesne težine je pod utjecajem puno faktora, kako na dnevnoj razini, tako i tijekom dužeg perioda. Ako brojka na vagi ostaje ista, to ne mora nužno značiti da ne gubite masno tkivo. Jedan od razloga može biti zadržavanje vode u organizmu koji zapravo prikriva činjenicu da ste izgubili masno tkivo, ali zbog količine vode brojka na vagi ostala je ista. Ista situacija može biti i s dobivanjem mišićne mase uz istovremeni gubitak masnog tikva, opet brojka na vagi može pokazati istu tjelesnu težinu.

Problem korištenja isključivo vage je što ona ne prepoznaje omjere mišićne mase i masnog tkiva i promjena u njihovim odnosima već pokazuje isključivo ukupnu tjelesnu težinu. Mjerenje opsega pojedinih dijelova tijela, kao i prije-poslije fotografija puno se bolje i učinkovitije metode praćenja mršavljenja, a mogu biti i veliki poticaj kad primijetite da se brojevi smanjuju, a fotografija poslije pokaže vidljive promjene na vašem tijelu.

8. Cjelovite namirnice

Jedna od stvari koje činimo tijekom mršavljenja često je konzumiranje visoko prerađene hrane. Bez obzira na to što ste smanjili veličinu obroka i jedete manje, ako ta hrana ne podržava vaš cilj, u ovom slučaju gubitak kilograma, neće postići previše. Istraživanja ukazuju da bi upravo prerađena hrana mogla biti jedan od većih faktora koji su doveli do velikog broja pretilih ljudi.

Osim toga, ovakva vrsta hrane neće vas zasititi na jednak način kao cjelovite namirnice, tako da je vrlo vjerojatno da ćete pojesti puno više prerađene hrane da se zasitite. Cjelovite namirnice koje su prošle minimalan proces obrade uvijek bi trebale biti primaran izbor. Nutritivno bogatije, zasitnije i općenito imaju pozitivniji učinak na ukupno zdravlje ljudskog organizma.

9. Unos prevelike količine masti na keto i low-carb dijeti

Keto i low-carb dijeta mogu biti jako učinkovite kada je u pitanju mršavljenje, dovode do smanjenog apetita, što posljedično uzrokuje manji unos kalorija. Ono što se pokazalo kao zamka mnogih izvedenica ovih dviju dijeta je neograničen unos masti, uzimajući kao pretpostavku da će zbog smanjenog apetita unos kalorija biti manji i da osobe moći mršavjeti bez previše problema.

To funkcionira kod onih kojima se apetit zaista smanji, međutim kod onih kojima signali za prestanak hranjenja nisu dovoljni jaki neće osjetiti kada im je dosta i mogu unijeti više kalorija. Ako se držite takvih dijeta, pripazite na unos masti čak iako je dozvoljen neograničen unos.

10. Prečesti obroci

Jedan od čestih savjeta koje možete čuti kada je riječ o planiranju obroka je onaj da je bolje jesti više manjih obroka u danu od 1-2 obilnih obroka kako bi se spriječio dolazak u stanje gladi i pad u radu metabolizma. Nažalost, to može dovesti do unosa većeg broja kalorija nego što vam je zaista potrebno i, ako se strogo držite plana obroka, možete se naći u situaciji da ćete morati jesti čak iako niste gladni.

Ono što se pokazalo kao ključno za uspješan gubitak kilograma je da jedete kad ste stvarno gladni, a ne kada vam je propisano nekakvim planom ili dijetom. Ono na što treba pripaziti, bez obzira na to želite li smršavjeti ili ne, jeste da ne postane pregladni, jer tada najčešće posežemo za lošijim namirnicama i moguće je da unesemo više kalorija nego što trebamo.

11. Nerealni ciljevi

Ciljevi, nebitno jesu li usmjereni na trening, mršavljenje, posao ili neki drugi segment vašeg života, pomažu u održavanju visoke razine motivacije, ali samo ako su realni i dostižni. Nerealni ciljevi i očekivanja najčešće imaju baš suprotan efekt i rade protiv nas samih.

Ako cilj koji smo si zadali nismo ostvarili u željenom vremenu ili načinu, često to doživimo kao vlastiti neuspjeh i kao posljedica toga odustajemo od aktivnosti kojom smo se bavili. Prilagodba ciljeva realnim mogućnostima ili postavljanje niza manjih ciljeva koji će dovesti do onog krajnjeg samo su neke od strategija koje možete koristiti kako biste zadržali motivaciju na visokoj razini i uspješno napredovali prema ciljevima.

12. Praćenje unosa hrane tijekom dana

Nutritivno bogata hrana bitna je stavka u pravilnom planu prehrane ako vam je cilj izgubiti višak kilograma. Međutim bez praćenja koliko i kakve hrane unosite opet možete unijeti više kalorija nego što vam treba kako biste mršavjeli.

Bilježenjem hrane i obroka možete lakše pratiti dnevni unos kalorija, kao i koliko ste kojeg nutrijenta unijeli kako biste što jednostavnije došli do zadanog cilja.

13. Unos šećera kroz pića

Jedna od prvih stvari koju većina izbacuje iz prehrane kada počnu s procesom mršavljenja su gazirana i slatka pića, što je pohvalno. Međutim ono gdje griješe je što u zamjenu za ono što su izbacili piju cijeđene voćne sokove, ne razmišljajući da je čak i 100% voćni sok pun šećera koji se prirodno nalaze u voću.

Da stvar bude gore, kalorije unesene pićem ne utječu na apetit jednak kao kalorije unesene iz krute hrane te je lako unijeti višak kalorija bez da ste to uopće osjetili.

14. Informacije na ambalažama i deklaracijama

Mnogi od nas jednostavno nemaju naviku čitati etikete na ambalažama proizvoda, iako su one jedini izvor informacija o tome što se uopće nalazi u samom proizvod. Ne pomaže ni činjenica da proizvođači često one stvari koje su nepoželjne maskiraju raznim šiframa i komplicirani nazivi koje većina nas ne razumije.

Iz tog razloga nije loša ideja naučiti kako ipak izvući sve potrebne informacije brzim pogledom na etiketu još dok ste u trgovini kako biste bili sigurni treba li vam taj proizvod ili možda postoji neka bolja opcija.

Objavljeno 21.07.2021.