Napisati popis najzdravijih namirnica na svijetu prilično je nezahvalna ideja jer zacijelo postoje neke namirnice koje će ostati izostavljene, a koje su također nutritivno visokovrijedne i zaslužuju pozornost kako na ovom popisu, tako i na našem jelovniku.

Istovremeno, popis najzdravijih namirnica na svijetu može poslužiti kao vodič onima koji odlučuju krenuti s uvođenjem zdravih navika u svoj prehrambeni režim. Na kraju, ovaj popis je i potvrda tezi da zdrava prehrana NIJE jednolična te ne obuhvaća malen izbor namirnica.

Preporučujemo da isprintate ovaj popis prije sljedećeg odlaska u shopping i svakako u košaricu ubacite što više namirnica koje slijede.

1. - 6. Voće

Voće, a posebno bobičasto zacijelo je namirnica za koje je općepoznato da je zdravo te da treba biti dijelom zdrave prehrane. Osim toga, voće je vrlo jednostavno uključiti u prehranu jer se može jesti sirovo i ne zahtijeva nikakvu posebnu pripremu.

1. Jabuke

Jabuke su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima. Jabuke su izvrstan izbor za međuobrok jer će vas zasititi i opskrbiti vitaminima i mineralima.

2. Avokado

Avokado se razlikuje od većine drugog voća jer je sastavom pretežno - mast. Osim toga, avokado je bogat proteinima te ima visok udio vlakana, kalija i vitamina C.

3. Banane

Banane su jedan od najboljih izvora kalija. Osim ovog minerala, imaju visok udio vlakana i vitamina B6.

4. Borovnice

Borovnice ne samo da su jako ukusne, već su i jedan od najboljih izvora antioksidansa na svijetu.

5. Naranče

Naranče su poznate po svojem visokom udjelu vitamina C. Osim toga, ovo voće je bogato vlaknima, antioksidansima, a jednostavno je za pripremu i dobrog okusa.

6. Jagode

Jagode su nutritivno visokovrijedna namirnica, a pritom s vrlo malo kalorija i niskim udjelom ugljikohidrata. Bogate su vitaminom C, vlaknima i manganom i mnogi ih smatraju jednim od najukusnijih namirnica na svijetu.

Osim navedenog voća, svakako u jelovnik uključite i višnje, grožđe, grejpfrut, kivi, limun, mango, dinju. breskve, kruške, ananas, šljive i maline.

7. Jaja

Jaja se smatraju jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu. Visok udio proteina i kvalitetnih masti, jaja svrstavaju na popis namirnica koje svakodnevno treba imati na meniju.

8. - 10. Meso

U prehrambenim krugovima postoji mit da je meso nezdravo. Kvalitetan i primjereno pripremljen komad mesa je riznica nutrijenata koju svakako trebate i želite imati na svom jelovniku.

8. Čista govedina

Čista govedina je jedan od najboljih izvora proteina na svijetu, a osim toga ovo meso je iznimno bogato i željezom. Odaberite nemasne komade i uživajte u blagodatima odreska.

9. Pileća prsa

Pileća prsa su namirnica s niskim udjelom masti i malo kalorija, a bogate proteinima. Ovo meso je iznimno bogato nutrijentima, pa je prvi izvor proteina za sve one s osviještenom i pravilnom prehranom.

10. Janjetina

Janjetina je meso koje se ističe kvalitetom jer često potječe od životinja koje su se hranile prirodnim namirnicama, poput prirodne (ispaša), a ne umjetnom hranom. Upravo stoga, radi se o kvalitetnom mesu, koje ima visok udio omega-3 masti.

11. - 16. Orašasti plodovi i sjemenke

Iako su bogate mastima i kalorijama, ove namirnice sadrže zdrave masti koje, dokazano je, potiču gubljenje viška kilograma. Usput, ne trebaju gotovo nikakvu pripremu pa su jako jednostavne za konzumaciju.

11. Bademi

Bademi su možda najpopularniji orašasti plod s nizom pozitivnih učinaka na zdravlje. Bogati su vitaminom E, antioksidansima, magnezijem i vlaknima te zdravim mastima. Studije potvrđuju da bademi potiču gubljenje viška kilograma i značajno poboljšavaju metabolizam.

12. Chia sjemenke

Chia sjemenke su među nutritivno najvrjednijim namirnicama na svijetu. U samo 30 grama chia sjemenki, dobiva se 10 g vlakana te visok udio magnezija, mangana, kalcija i drugih nutrijenata. Također, chia sjemenke su izvrstan izvor omega-3 masti.

13. Kokos

Kokos je bogat vlaknima i moćnim masnim kiselinama naziva srednjelančani trigliceridi. Kokosovo ulje je izvrstan izbor i za kuhanje jer izvrsno podnosi visoke temperature.

14. Makadamija oraščići

Ovi ukusni oraščići imaju visok udio mononezasićenih masnih kiselina i nizak udio omega-6 masnih kiselina, niže od bilo kojih drugih orašastih plodova.

15. Orasi

Orasi su bogati vlaknima i nizom vitamina, minerala i zdravih masti. Orah je bogat vitaminom A, niacinom, kalijem, fosforom i magnezijem.

16. Kikiriki

Kikiriki je bogat nutrijentima i antioksidansima. Studije potvrđuju da kikiriki pomaže u gubljenju viška kilograma. Osim običnih kikirikija, dostupan je i maslac od kikirikija koji je izvrstan snack.

17. - 26. Povrće

Povrće je najsnažniji izvor nutrijenata. U velikoj raznovrsnosti povrća različitih sorti, važno je odabirati neko povrće svakoga dana, po mogućnosti u svakom obroku.

17. Šparoge

Šparoge su jako popularne među fitness populacijom. Ovo povrće bogato je vitaminom K, a ima nizak udio ugljikohidrata i malo kalorija, te niz pozitivnih učinaka na zdravlje.

18. Paprike

Paprika ima više vrsta i boja, ali jedno im je zajedničko: izvrstan su izvor antioksidansa i vitamina C. Papriku možete spremiti na niz načina ili jednostavno  pojesti sirovu.

19. Brokula

Brokula je kupusnjača koju možete jesti termički obrađeno, ali i sirovo. Brokula je bogata vlaknima, vitaminima C i K te sadrži veći udio proteina od većine drugog povrća.

20. Mrkva

Mrkva je ukusno povrće bogato vlaknima i vitaminom k. Osim toga, bogata je karotenom, antioksidansom s nizom pozitivnih učinaka na zdravlje.

21. Cvjetača

Cvjetača je niskokalorično povrće s visokim udjelom vitamina C. Osim toga, ovo povrće koje možete pripremiti na niz načina je bogato folnom kiselinom i vitaminom K, a sadrži i dobar udio vlakana.

22. Krastavac

Krastavac je jedno od najpopularnijih povrća, a ima nizak udio ugljikohidrata i malo kalorija, a sastavom je većinom voda. Od nutrijenata, krastavac obiluje vitaminom K.

23. Češnjak

Češnjak je iznimno zdravo povrće. Sadrži alicin, bioaktivni sastojak sa snažnim biološkim učincima, uključujući i značajno poboljšanje imuniteta.

24. Kelj

Kelj dobiva na popularnosti zadnjih godina, a zasluge za to svakako su u njegovom nutritivnom bogatstvu: visok udio vitamina k i C te vlakana.

25. Luk

Zbog jakog okusa, luk je čest sastojak mnogih recepata. Luk je bogat vitaminom C, a sadrži i željezo, kalcij i nešto vlakana.

26. Rajčica

Iako se tehnički radi o voću, rajčice ćemo ipak svrstati u povrće. Bogate su kalijem i vitaminom C, a sočnim okusom obogatit će mnoge recepte.

Uz izdvojeno povrće, svakako se preporučuje u jelovnik uvrstiti i prokulice, kupus, celer, patlidžane, radič, gljive, blitvu, tikvice i špinat.

27. - 32. Ribe i plodovi mora

Ribe i drugi plodovi mora su iznimno nutritivno bogate namirnice. Posebno se mogu pohvaliti visokim udjelom omega-3 masti i jodom, nutrijentima kojih tek rijetki unose dovoljno svakodnevnom prehranom. 

Studije su pokazale da osobe koje jedu više morskih plodova i ribe žive duže i imaju manji rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, demencije i depresije.

27. Losos

Losos je vrsta masne ribe izvrsnog okusa i vrhunskog nutritivnog sastava. Losos obiluje omega-3 zdravim mastima i proteinima te vitaminom D, koji čuva zdravlje kostiju.

28. Sardine

Sardine su jednostavna i dostupna riba koju se naziva „najkvalitetnijom među ribama“. Sardine obiluju lako probavljivim proteinima te vitaminima B kompleksa, vitaminima A i D te kalcijem i željezom.

29. Školjkaši

Školjkaš su rijetko na jelovniku, najčešće zbog njihove visoke cijene. No, ukoliko možete povremeno ih uvrstite u jelovnik jer obliju proteinima, omega-3 zdravim mastima vitaminima B i C te željezom.

30. Škampi

Škampi imaju visok udio proteina, a uz niži udio masti, bogati su selenom i vitaminom B12.

31. Pastrva

Pastrva je još jedna visokovrijedna riba koja je sastavom slična lososu. Bogata je omega-3 masnim kiselinama te proteinima. Usto, pastrva je odličan izvor fosfora, selena i vitamina B12, B6, niacina i pantotenske kiseline, a dobar izvor vitamina A i B1.

32. Tuna

Nema zdravog jelovnika bez tune. Visok udio proteina, nizak udio masti i niska kalorijska vrijednost te bogatstvo vitamina B kompleksa i zdravih masti čini je nezaobilaznom zdravom namirnicom.

33. – 37. Žitarice

Žitarice su nezasluženo došle na loš glas kod pobornika paleo načina prehrane, no njihova energetska vrijednost svakako im daje za pravo da budu na popisu najzdravijih namirnica.

33. Smeđa riža

Smeđa riža je izvrstan izvor kvalitetnih kompleksnih ugljikohidrata koji tijelu daju energiju. Osom toga, ova riža je bogata vlaknima te vitaminom B1 i magnezijem.

34. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice su zdrave, nutritivno vrijedne i pristupačne. Bogate su kompleksnim ugljikohidratima ali i moćnim vlaknom – beta glukanom koji ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje.

35. Kvinoja

Kvinoja je namirnica bogata vlaknima i magnezijem, a za razliku od većine žitarica, iznimno je bogata biljnim proteinima.

36. Amarant

Amarant je bezglutenska žitarica bogata proteinima te s visokim udjelom magnezija, željeza, kalcija, fosfora, bakra, mangana, vitamina A, B6, K i C.

37. Heljda

Heljda je zaboravljena namirnica koja se vraća na naše tanjure. Sadrži proteine koje ljudski organizam u visokom stupnju može probaviti, za što je zaslužan lizin koji pomaže iskoristivosti proteina. Bogata je kalijem, magnezijem i fosforom.

38. – 40. Mahunarke

Mahunarke su često izbacivane s jelovnika u zadnjim godinama. No, svakako ih ondje vratite, ali olakšajte njihov utjecaj na vašu probavu prethodnim namakanjem.

38. Grašak

Grašak je mahunarka koja obiluje vitaminom A, C i K. Osim toga, bogat je kalijem, fosforom i magnezijem, a mogućnosti pripreme daju mu široku mogućnost primjene u jelovniku.

39. Grah

Grah je bogat vitaminima i mineralima, ali njegova najveća vrijednost leži u vlaknima. Jedino što je važno jest da grah bude dobro skuhan jer u suprotnom može izazvati probleme s probavom.

40. Leća

Leća je popularna mahunarka bogata vlaknima i jedan je od najboljih biljnih izvora proteina. Izvrsnog okusa i teksture, leća se uklapa u mnoge obroke.

41. – 43. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi su bogati proteinima, a dokazano je i da punomasni mliječni proizvodi snižavaju rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

41. Svježi sir

Svježi sir je nutritivno bogata namirnica: obiluje proteinima, kalcijem i zdravim mastima. Zbog mogućnosti pripreme, svježi sir je svakako obavezan na fitness jelovniku.

42. Mlijeko

Mlijeko je bogato vitaminima, mineralima te proteinima i zdravim mastima. Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji čuva kosti i brine o zdravlju kostiju.

43. Jogurt

Jogurt nastaje fermentacijom mlijeka te dodavanjem živih bakterija. Uz sve prednosti koje ima mlijeko, jogurt je dodatno obogaćen probioticima koji štite zdravlje probavnog sustava.

44. – 46. Masnoće i ulja

Masnoće i ulja su napokon dobile mjesto na našem jelovniku uz potvrdu da ne štete zdravlju, već upravo suprotno – pomažu u održavanju tjelesne težine.

44. Maslac

Maslac proizveden od mlijeka krava koje su u slobodnoj ispaši je vrhunska namirnica bogata kvalitetnim mastima i vitaminom K2.

45. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je bogati srednje lančanim trigliceridima, a pripisuju mu se pozitivni učinci u sprječavanju razvoja Alzheimerove bolesti, dijabetesa i pretilosti.

46. Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je najzdravija masnoća na svijetu. Sadrži mononezasićene masne kiseline i visok udio antioksidansa koji štite od slobodnih radikala, odgovornih za razvoj niza kroničnih bolesti.

47. – 48. Gomolji

Gomolji su izvor ugljikohidrata, ali i mnogih vitamina i minerala. Odlikuje ih osjećaj sitosti koji je znatno veći nego nakon unosa bilo koje druge namirnice.

47. Krumpir

Krumpir je poznat diljem svijeta. Bogat je kalijem te nizom drugih nutrijenta među kojima prednjači vitamin C. Također, krumpir je dokazano jedna od najzasitnijih namirnica.

48. Slatki krumpir (batat)

Slično kao običan krumpir, i slatki krumpir je nutritivno bogata namirnica. Bogat je antioksidansima, vitaminom C te beta-karotenom, snažnim antioksidansom.

49. Jabučni ocat

Jabučni ocat je iznimno popularan kod svih koji brinu o zdravoj prehrani. Pripisuje mu se niz pozitivnih učinaka na zdravlje, među kojima su snižavanje razine šećera u krvi te utjecaj na održavanje tjelesne težine.

50. Tamna čokolada

Tamna čokolada je jedna od najukusnijih namirnica na ovom popisu, a uz to je i jedna od najzdravijih. Sadrži visok udio željeza, vlakana, magnezija te je jedan od najboljih izvora antioksidansa na svijetu!

Reference:

Abazarfard, Z. Salehi, M. Keshavarzi, S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Science: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014 May;19(5):457-64.

Alper, CM. Mattes, RD. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of te International Association for the Study of Obesity. 2002 Aug;26(8):1129-37.

Crozier, SJ. Preston, AG. Hurst, JW, et sur. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal20115:5

Jackson, CL. Hu, FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Jul;100 Suppl 1:str 408-11

Kratz, M. Baars, T. Guyenet, S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. European Journal of Nutrition. Febr 2013, Vol 52, Issue 1: 1-24

Mattes, RD. The energetics of nut consumption. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008;17 Suppl 1:337-9.

O'Byrne, DJ. Knauft, DA. Shireman, RB. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. Lipids. 1997 Jul;32(7):687-95.

Wang, C. Harris, WS. Chung, i sur. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not ?-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review1,2,3. American Society for Clinical Nutrition, 2006

Objavljeno 28.06.2022.